Category: Krop og fysik

Categories
Krop og fysik

Raw food – kalorier, trĂŠthed og mangel pĂ„ energi

For et par dage siden mĂždtes jeg med ham, som jeg prĂžver raw food af sammen med. Der var da gĂ„et 6 af eksperimentets 30 dage og der var ingen tvivl om, at vi var begge to ved at falde ned af stolen af mangel pĂ„ energi 🙁

Klokken var ikke engang blevet halv ti fĂžr vi begge to sad og gabte – og inden da vi forlĂŠngst blevet enige om, at vi slet ikke havde performet pĂ„ samme niveau som vi plejede i den sidste lille uges tid.

Kun en positiv oplevelse

Godtnok havde jeg lÞbet en anelse hurtigere end normalt et par dage tidligere, men det var ogsÄ den eneste positive oplevelse der havde vÊret siden vi startede pÄ raw food.

Hvis man ser bort fra den ene lÞbetur, sÄ havde vi begge vÊret trÊttere end normalt i den sidste lille uge og bl.a. trÊnet dÄrligere end normalt (fx. mht. at lÞfte vÊgte).

At vi har vÊret sÄ trÊtte har bl.a. medfÞrt, at jeg har sovet mere end jeg plejer i den sidste lille uge. Normalt har jeg kunne nÞjes med under 5 timers sÞvn i dÞgnet, men efter et par dage med raw food steg mit sÞvnbehov til ca. 7 timer i dÞgnet.

Vi har ikke fĂžlt os sultne

Ingen af os har godtnok fÞlt os sultne pÄ noget tidspunkt siden vi startede pÄ raw food, men da vi mÞdtes var vi alligevel enige om, at vi mÄske var trÊtte og manglede energi fordi vi ikke fÄr nok at spise.

Det er nemlig meget let at komme til at spise for lidt, hvis man lever af raw food.

Grunden til det er, at fx. rigtig mange grÞntsager har en meget lav energitÊthed. Der skal fx. 330 gram gulerÞdder til for at give os den samme energi som vi fÄr fra 100 gram ris eller 47 gram oksekÞd (dvs. for at fÄ det samme antal kalorier).

raw food, gram og energi(klik pÄ tabellen for at se den i stort format)

Det lÄ derfor lige for at forestille os, at vi ikke fÄr nok at spise selvom vi ikke har gÄet og vÊret sultne pÄ noget tidspunkt (selvom energitÊtheden er lav, sÄ fylder maden jo stadig i maven).

Hvad og hvor meget jeg spiser

At vi mÄske ikke fÄr nok at spise duer jo ikke, sÄ i gÄr tog jeg en dag, hvor jeg skrev ned prÊcis hvad og hvor meget jeg fik at spise.

Fra da jeg stod op om morgenen til jeg gik i seng om aftenen vejede og fotograferede jeg simpelthen alt hvad der rĂžg indenbords (liste her).

banan raw food musli appelsiner
nĂždder og dadler raw food sushi, frokost rosiner og banan
frugt, dadler og nĂždder avocado og nĂždder raw food sushi, aftensmad
rĂždvin raw food kage


Senere smed jeg sÄ alt maden ind i Fitday.com, sÄ jeg kunne se prÊcis hvor mange kalorier jeg havde spist og hvordan fordelingen af kulhydrater, fedt og protein sÄ ud.

Kommer jeg i kalorieoverskud?

Overraskende nok, sÄ fik jeg i lÞbet af dagen flere kalorier indenbords end jeg behÞver. Jeg har tidl. fundet ud af, at jeg behÞver 2070 kalorier om dagen for at fungere, men i gÄr ser det ud til, at der rÞg hele 2680 kalorier indenbords.

raw food kalorier tabel(klik pÄ tabellen for at se den i stort format)

Underligt. Man kunne let forstÄ vi er trÊtte og mangler energi, hvis vi ikke fÄr energi (kalorier) nok, men det er Äbenbart ikke tilfÊldet.

Det ser tvÊrtimod ud til jeg er i kalorieoverskud, sÄ hvad mon sÄ forklaringen er pÄ at jeg er trÊt og har mindre energi end normalt?

En mulig forklaring

En mulig forklaring kan vĂŠre, at kroppen skal vĂŠnne sig til en kost, der er helt anderledes end den paleo mad jeg normalt spiser.

Det ser ud til, at det er den forklaring mange raw foodere hÊlder til. At man skal igennem en detox periode, nÄr man starter pÄ raw food. En detox periode der ikke nÞdvendigvis er sÊrlig rar, men nÞdvendigt fÞr alt bliver fryd og gammen.

En anden forklaring

En anden mulig forklaring kan vĂŠre, at kroppen har svĂŠrt ved at optage energien ordentlig, da raw food indeholder rigtigt mange fibre.

Kan det vÊre, at de mange fibre fÄr maden til at fise lige igennem, fÞr kroppen for en chance for at gÞre noget ved den?

Det kan ogsĂ„ vĂŠre, at der virkelig er forskel pĂ„ kalorier – prĂŠcis ligesom jeg tidligere har fundet ud af, at det ikke er vores indtag af kalorier der gĂžr, om vi taber os eller ej.

En anderledes kalorieoverskud

En ting er ihvertfald sikkert: Kalorieoverskudet her har en hel anden virkning end for nogle mÄneder siden, hvor jeg tog en uge i bevidst kalorieoverskud (baseret pÄ kÞd, Êg og proteinshakes).

Dengang havde jeg ikke ingen problemer med trĂŠthed og mangel pĂ„ energi, men det har jeg som sagt nu – og det samme har min ven, som jeg prĂžver raw food af sammen med.

NÄr man sammenligner energifordelingen fra dengang med nu, hvor vi prÞver raw food af, sÄ ser den iÞvrigt ogsÄ helt forskellig ud:

paleo energi diagram
KĂžd, ĂŠg og proteinshakes		 raw food energi diagram
Raw food

MÄske har det ogsÄ noget med sagen at gÞre? Er det grunden til, at vi er trÊtte og mangler energi?

Categories
Krop og fysik

Raw food i 30 dage – smart eller helt hat og briller?

En af mine venner og jeg har i et stykke tid snakket frem og tilbage om raw food (vegetarisk kost, der ikke mÄ varmes op over 42 C).

Vi har snakket frem og tilbage om hvorvidt man kan leve af raw food, om en sĂ„dan kost kan give os energi nok og om det vil vĂŠre en fornĂžjelse at vĂŠre raw fooder eller ej – og sĂ„ selvfĂžlgelig om raw food i det hele taget er sĂŠrligt smart eller om det er helt hat og briller.

Der er kun en mÄde at finde ud af det pÄ og det er at prÞve det selv, sÄ i gÄr startede vi et eksperiment, hvor vi begge vil forsÞge os med at leve af raw food i 30 dage.

Er raw food helt hat og briller?

Mit umiddelbare indtryk af raw food er, at det er hat og briller. SÄvidt jeg kan se, sÄ er det kedligt, besvÊrligt og ikke spor sundt.
Godtnok pÄstÄr raw fooderne, at man fx. bevarer en masse vigtige og sunde enzymer nÄr maden ikke varmes op, men spÞrgsmÄlet er om det reelt betyder noget. SÄvidt jeg kan lÊse mig frem til, sÄ ÞdelÊgges disse enzymer nemlig alligevel, nÄr maden bliver nedbrudt i mavesÊkken.

Og oven i det, sÄ kommer der sÄ risikoen for man let kommer til at mangle div. vitaminer og aminosyrer, hvis man beslutter sig for at leve af raw food.

Slut med varm mad

Raw food mÄ som sagt ikke varmes op over 42 C pÄ noget som helst tidspunkt.

Det begrÊnser udfoldelserne i kÞkkenet noget, da en stor del af vores normale kost som bekendt bliver kogt, stegt eller bagt. Vi mÄ derfor til at spise pÄ en hel ny mÄde, nÄr vi nu skal leve af raw food i 30 dage.

Vores udvalg af ingredienser bliver ogsĂ„ begrĂŠnset fordi maden ikke mĂ„ varmes op over 42 C pĂ„ noget som helst tidspunkt. Det viser sig nemlig, at rigtigt mange madvarer er blevet varmet op under fremstillingen – selv madvarer, som man ikke umiddelbart forestiller sig blive varmet op (fx. havregryn, der dampes ved 100 C undervejs i fremstillingen).

Energi og vĂŠgttab

Nu hvor vi skal leve af raw food i 30 dage, sĂ„ er jeg meget i tvivl om jeg kan fĂ„ energi nok indenbords. EnergitĂŠtheden i det meste raw food er nemlig temmeligt lav, sĂ„ der skal en del mad pĂ„ bordet hver eneste dag – ikke mindst fordi jeg normalt trĂŠner 5 gange om ugen og sover relativt lidt (hvorved jeg fĂ„r et relativt stort energibehov).

SĂ„vidt jeg kan se, sĂ„ er den lave energitĂŠthed grunden til, at mange mennesker taber sig nĂ„r de begynder at spise raw food. Det er ihvertfald ikke madens opbygning der er grunden til vĂŠgttabet, da fx. frugt indeholder masser af kulhydrater (det er kulhydraterne der fĂ„r os til at blive overvĂŠgtige og fede – og ikke fedtet som vi ellers har gĂ„et og troet i jeg ved ikke hvor mange Ă„r).

Hvorvidt jeg ogsÄ vil tabe mig bliver spÊndende at se, da jeg allerede er rimeligt trimmet pga. den paleo mad jeg normalt lever af (77,3 kg og en fedtprocent pÄ 10).

95% raw food

I de nÊste 30 dage, sÄ vil jeg som udgangspunkt gÄ efter at leve 95% af raw food.

Jeg vil ikke forsÞge at leve 100% af raw food, da det fx. vil gÞre det umuligt for mig at spise ude uden at vÊre bÄde besvÊrlig og irriterende (hvem gider at invitere folk pÄ middag, der nÊgter at spise maden og i stedet hiver deres egen madpakke op af tasken).

For mig, sĂ„ svarer 95% raw food til at jeg mĂ„ spise et ”normalt” mĂ„ltid om ugen og drikke 2 kopper kaffe el.lign. om ugen.

IĂžvrigt er det de fĂŠrreste raw foodere, der lever 100% af raw food. I stedet, sĂ„ spiser de fleste af dem fx. 50% eller 80% raw food – og sĂ„ vegetarisk eller ”normalt” for resten.

Kostplaner og raw food ingredienser

Inden vi startede vores eksperiment kiggede vi lidt pÄ forskellige raw food kostplaner, men jeg har besluttet mig for ikke at fÞlge nogen af dem.

Grunden til det er, at jeg ikke er nogen gud i et kÞkken og at mange raw food opskrifter benytter ingredienser, som vi ikke lige har stÄende (selvom jeg selvfÞlgelig har kÞbt ekstra ind af frugt, grÞntsager, nÞdder og div. olier, etc.).

Jeg har i det hele taget et problem med mange af raw food ingredienserne, da de synes uforholdsméssigt dyre ifht. normale ingredienser – ikke mindst fordi der er tvivl om hvorvidt det virkelig betyder noget om maden bliver varmet op eller ej.

Min plan for de nĂŠste 30 dage

I stedet for at fĂžlge en kostplan, sĂ„ vil jeg lave raw food af hvad jeg nu har liggende/fĂ„r kĂžbt ind af frugt, grĂžntsager, nĂždder o.lign. – og sĂ„ selvfĂžlgelig gĂžre mit til, at jeg ikke lĂžber tĂžr for ingredienser og derfor ikke kan fĂ„ dĂŠkket min sult.

raw food bÞgerDet er min plan at spise tre mÄltider om dagen og sÄ tage en snack eller to nÄr der er behov for det (efter trÊning og nÄr jeg er sulten mellem mÄltiderne).

De fleste af mine mĂ„ltider vil sikkert komme til at bestĂ„ af rĂ„ frugt og grĂžntsager, nĂždder, salater, rĂ„kost o.lign. – samt div. raw food opskrifter, som jeg vil forsĂžge mig med at lave (jeg har lĂ„nt lidt forskellige raw food kogebĂžger pĂ„ biblioteket).

De fleste af mine snacks vil sikkert komme til at bestÄ af rÄ frugt og grÞntsager, nÞdder, dadler, shakes o.lign.

Mht. drikkevarer, sÄ vil jeg som udgangspunkt holde mig til vand og en kop rÞdvin i ny og nÊ (rÞdvin er ok iflg. de raw food bÞger jeg har lÊst, mens fx. Þl er totalt bandlyst).

Categories
Krop og fysik

Slankekur – giv din kostplan sparket og tag en ugentlig fridag

For lidt over et Är siden, sÄ var jeg pÄ slankekur og tabte en helvedes masse kilo i en flyvende fart (7,2 kg pÄ 15 dage).

Mens jeg var pÄ slankekur fulgte jeg en kostplan, der sagde at jeg skulle spise det samme igen og igen de fleste af ugens dage. Kun en dag om ugen kunne jeg holde fri, gÄ amok og spise lige det jeg havde lyst til (den ugentlige fridag).

Det er ikke for stofskiftets skyld

Oprindeligt mente jeg, at den ugentlige fridag var en del af slankekuren for at holde mit stofskifte igang. Min teori var, at den mad jeg spiste det meste af tiden ville fÄ stofskiftet til at gÄ ned i fart og derved medfÞre, at jeg tabte min langsommere end nÞdvendigt.

Den ugentlige fridag mente jeg var til for at modvirke dette. Fridagen skulle simpelthen give stofskiftet et spark i rÞven, sÄ det kunne holdes oppe i fart og fÄ mig til at tabe mig sÄ effektivt som muligt.

Tag en fridag for ikke at falde i

Siden dengang, for lidt over et Ă„r siden, har jeg dog ĂŠndret mening omkring den ugentlige fridag. I dag mener jeg, at den ugentlige fridag mest er en del af slankekuren af psykologiske Ă„rsager.

Som jeg ser det nu, sÄ er den vigtigste del af den ugentlige fridag, at den gÞr det lettere at overholde slankekuren. Den ugentlige fridag hjÊlper dig simpelthen med at undgÄ, at du falder i hvis der er en kasse fyldte chokolader indefor rÊkkevidde.

Det er nemlig ikke nogen hemmelighed, at det er sur rÞv at fÞlge en kostplan der siger, at du skal spise det samme igen og igen og igen. Det tog ikke mange dage med den kost fÞr jeg begyndte at fÄ madfantasier og dagdrÞmme om bÄde det ene og det andet.

Og nĂ„r man fĂžrst begynder at fĂ„ madfantasier, sĂ„ duer det ikke, at der er flere uger (eller mĂ„neder) til man igen mĂ„ tage sig et par fyldte chokolader. Hvis der er sĂ„ lĂŠnge til, sĂ„ er man temmeligt sikker pĂ„ at falde i fĂžr eller siden – og det uanset hvor motiveret man er for at tabe sig.

Det er derfor alletiders, at man har en ugentlig fridag. Takket vÊre den, sÄ er der nemlig hverken uger eller mÄneder til man igen mÄ spise det man har lyst til.

I stedet, sÄ er der blot nogle fÄ dage (max. 6 dage) til der er frit slag og man i lÞbet af en dag mÄ spise lige det man har lyst til (inkl. fyldte chokolader og altmuligt andet lortemad).

PlanlĂŠg din ugentlige fridag

Inden man starter pÄ slankekuren, sÄ skal man beslutte sig for hvilken ugedag, der skal vÊre ens fridag. Det kan fx. vÊre at man vÊlger at holde den ugentlige fridag hver lÞrdag, sÄ den kan kombineres med at man har fri fra arbejde og fx. skal ud og spise eller holde fest.

At man vÊlger en bestemt ugedag betyder dog ikke, at man ikke kan flytte fridagen en smule frem og tilbage. SÄlÊnge der gÄr mindst 5 dage mellem hver fridag, sÄ vil det ikke vÊre noget problem at flytte lidt rundt pÄ den.

At fridagen kan flyttes gÞr det lettere at kombinere den med fx. fester, bryllupper og fÞdselsdage, hvilket er vigtigt hvis man skal vÊre pÄ slankekur i lÊngere tid (hvilket jo kan vÊre nÞdvendigt, hvis man skal tabe sig mere end jeg havde behov for).

Uanset hvordan og hvornÄr man holder sin ugentlige fridag, sÄ bÞr man selvfÞlgelig planlÊgge den i forvejen. At holde fridag er ikke noget man beslutter sig for nÄr man vÄgner om morgenen (hvis man gÞr det, sÄ kan man ligesÄ godt smide kostplanen ud af vinduet og opgive slankekuren).

Behovet for en fridag ĂŠndrer sig

Da jeg fulgte slankekuren og nÄede frem til min fÞrste fridag, sÄ var jeg fuldstÊndig klar pÄ at spise bÄde det ene og det andet og havde allerede dagen fÞr lagt planer om et besÞg hos bÄde bageren og McDonalds.

Men sÄdan er det ikke lÊngere. Siden jeg afsluttede slankekuren og jeg mere eller mindre holdt mig til paleo mad, hvilket har fÄet min smagslÞg til at Êndre sig.

Jeg har ikke lÊngere lyst til fx. sÞde sager. Faktisk sÄ synes jeg i dag, at de fleste sÞde sager er alt for sÞde og ikke spor lÊkre at spise.

Fordi jeg har fÄet det sÄdan, sÄ er min ugentlige fridag (som jeg stadig holder fast i) bestemt ikke noget madorgie. Snarere tvÊrtimod. Somregel, sÄ ender det med at jeg spiser et par pandekager og ikke meget mere end det.

Men dermed ikke sagt, at det altid ender sĂ„dan. Der er ogsĂ„ nogle fĂ„ fridage, hvor jeg fx. gnaver mig gennem masser af fyldte chokolader i rap – og fortryder det bagefter, nĂ„r jeg fĂ„r det lidt smĂ„dĂ„rligt i et par timer 🙁

Ikke kun pga. smagslĂžgnene

At jeg ikke gÄr amok pÄ min ugentlige fridag skyldes dog ikke kun at mine smagslÞg har Êndret sig.

Jeg tror ogsÄ det betyder noget, at jeg ikke lever 100% af paleo mad resten af tiden (jeg er nok omkring 90% paleo).

Da jeg ikke lĂŠngere har noget behov for at tabe mig, sĂ„ spiser jeg fx. hvad der bliver sat pĂ„ bordet nĂ„r jeg er ude. Og hvis min kone hive en portion varme boller ud af ovnen, sĂ„ tager jeg ogsĂ„ et par af dem uden at skamme mig – og det uanset om det sĂ„ er min ugentlige fridag eller ej.

Categories
Effektivitet Krop og fysik

Polyphasic sleep og hvordan jeg sover meget mindre end alle jeg kender


De sidste 4-5 Är har jeg sovet meget mindre end alle jeg kender. NÄr andre mennesker er gÄet omkuld, sÄ har jeg vÊret oppe og vÊret ligesÄ effektiv som jeg ville vÊre, hvis det var hÞjlys dag.

Engang sov jeg 7-8 timer i dÞgnet ligesom de fleste andre mennesker. Men ligesom sÄ mange andre, sÄ synes jeg ikke, at der var tid nok til at nÄ alt det jeg gerne ville.

Igennem lĂŠngere tid prĂžvede jeg ihĂŠrdigt at gĂ„ senere i seng og stĂ„ tidligere op, sĂ„ jeg kunne sove mindre og pĂ„ den mĂ„de fĂ„ mere ud af dĂžgnets 24 timer. Men uden held. Uanset hvor ihĂŠrdigt jeg prĂžvede, sĂ„ gik jeg fĂžr eller siden omkuld af trĂŠthed og mĂ„tte vende tilbage de sĂŠdvanlige 7-8 timers sĂžvn, som det sĂ„ ud til jeg behĂžvede 🙁

Contents

2 timers sĂžvn i dĂžgnet

Men det er altsammen fortid. PĂ„ et eller andet tidspunkt lykkeds det mig nemlig at stĂžve hemmeligheden bag at sove mindre op pĂ„ nettet – og sĂ„ blev der ellers Ă„bnet op for, at jeg i den grad kunne skrue ned for mit sĂžvnbehov og nĂžjes med at sove helt utroligt lidt.

Takket vĂŠre den hemmelighed jeg opdagede i sin tid, sĂ„ har jeg i de sidste 4-5 Ă„r kunne nĂžjes med helt ned til 2 timers sĂžvn i dĂžgnet – og det uden at vĂŠre trĂŠt og ude af stand til at foretage mig noget.

Ikke at jeg hele tiden har nÞjes med 2 timers sÞvn i dÞgnet. Som jeg vil fortÊlle om lÊngere nede i denne (lange) blog post, sÄ er der flere grunde til, at det er en dÄrlig ide at nÞjes med 2 timer sÞvn.

I stedet, sÄ har jeg mere eller mindre konstant gennem de sidste 4-5 Är sovet lidt under 5 timer i dÞgnet.

Det er faktisk kun nÄr vi har vÊret ude at rejse eller jeg har vÊret syg, at jeg har sovet ligesom alle andre mennesker.

Hemmeligheden bag at sove mindre

Hemmelighed bag at sove mindre kaldes polyphasic sleep, hvilket betyder, at man deler sin sÞvn op i mindre bidder eller perioder (modsat den almindelige mÄde at sove pÄ, monophasic sleep, hvor man sover en gang i typisk 7-8 timer).

Der findes forskellige afarter af polyphasic sleep, der gĂžr det muligt at nĂžjes med at sove helt ned til 2 timers sĂžvn – hvis man ellers er motiveret nok og i stand til at vĂŠnne sig selv og kroppen til at sove pĂ„ den mĂ„de.

Den mÄde jeg sover pÄ kaldes normalt for biphasic sleep, da man opdeler sin nattesÞvn i 2 perioder og en evt. middagslur midt pÄ dagen.

Hver af de to perioder en lÊngde pÄ en multiplikation af 1,5 time, dvs. fx. 1,5 time, 3 timer eller 4,5 timer. Det er super vigtigt at perioderne er en multiplikation af 1,5 time. Hvorfor det er sÄdan, vil jeg vende tilbage til lige om lidt.

Uberman

Den mest kendte version af polyphasic sleep kaldes uberman. Uberman fungerer ved at man sover 20 minutter prĂŠcis hver 4. time. Man kan fx. sove 20 minutter kl. 6, kl. 10, kl. 14 etc., hvorved man samlet kommer til at sove blot 2 timer i dĂžgnet.

Ligesom med de 1,5 time lange sÞvnperioder i biphasic sleep, sÄ er det super vigtigt at sÞvnperioderne i uberman er prÊcis 20 minutter lange (og igen, sÄ er det noget jeg vil vende tilbage til lÊngere nede i denne blog post).

SĂžvnen skal opdeles

Hemmeligheden bag at sove mindre er altsÄ, at man skal opdele sin sÞvn i mindre bidder. Efter mange ihÊrdige forsÞg, sÄ mÄ jeg konkludere at man ikke bare kan nÞjes med at gÄ senere i seng og stÄ tidligere op. Man kommer ikke udenom at opdele sin sÞvn, hvis man vil sove mindre og stadig vÊre i stand til at fungere effektivt og ikke blot lalle rundt som en anden zombie.

SĂžvncykluser, sĂžvnstadier og REM sĂžvn

SÞvnforskningen har vist, at vi allesammen sover i sÞvncykluser pÄ ca. 1,5 time. Hver 1,5 time, sÄ bevÊger vi os gennem flere forskellige sÞvnstadier, hvoraf REM sÞvnen (drÞmmesÞvn) synes at vÊre den vigtigste.

I hver sÞvncyklus, sÄ gÄr vi fÞrst ned i dyb sÞvn og senere, til sidst i sÞvncyklusen, har vi ca. 20 minutter REM sÞvn.

At vi sover i sÞvncykluser af 1,5 time har fÄet nogen forskere til at mene, at det ikke er lÊngden af vores sÞvn der er afgÞrende for hvor udhvilede vi er nÄr vi vÄgner. I stedet, sÄ mener de, at det er antallet af sÞvncykluser der er afgÞrende.

Det betyder med andre ord, at det fx. er bedre at sove 6 timer (4 sĂžvncykluser af 1,5 time) end 7 timer, hvor den sidste (femte) sĂžvncyklus afbrydes.

At vÊrdien af vores sÞvn synes at fungerer pÄ den mÄde er hvad vi udnytter, nÄr vi i biphasic sleep opdeler vores i sÞvn i perioder af 1,5 time.

En mere effektiv sĂžvn

I hver sĂžvncyklus har vi ca. 20 minutters REM sĂžvn, hvilket som sagt synes at vĂŠre den vigtigste del af vores sĂžvn.

NÄr vi optimere vores sÞvn og gÄr efter at sove mindre, sÄ Êndrer vi pÄ hvor meget REM sÞvn vi sover ifht. de andre sÞvnstadier. REM sÞvnen tager simpelthen en stÞrre andel af ens sÞvn, nÄr man sover mindre vha. polyphasic sleep.

Faktisk er det sÄdan, at folk der sover uberman (6 x 20 minutter, i alt 2 timer i dÞgnet) nÊsten kun sover REM sÞvn.

NÄr en uberman sovende person ligger sig ned og falder i sÞvn, sÄ rammer han efter meget kort tid REM sÞvnen, mens almindeligt sovende mennesker skal sove over 1 time fÞr de nÄr REM sÞvn (jvf. REM sÞvn optrÊder i de sidste ca. 20 minutter af en sÞvncyklus).

At andelen af REM sÞvn Þges nÄr man skÊrer ned pÄ sin sÞvn antyder, at ens sÞvn bliver mere effektiv (da REM sÞvn synes at vÊre den vigtigste del af sÞvnen). Den tid man sover udnyttes altsÄ bedre og mere effektivt end den ellers ville have vÊret gjort.

At sĂžvnen udnyttes bedre mener jeg er grunden til, at det rent faktisk fungerer at sove mindre vha. polyphasic sleep.

Polyphasic sleep fungerer faktisk

Uanset forklaringen af hvorfor polyphasic sleep virker, sÄ er der mange der synes det lyder helt vanvittigt og urealistisk at sove pÄ den mÄde (det er ihvertfald min oplevelse, nÄr jeg fortÊller folk om det).

Men utroligt nok, sÄ fungerer det faktisk. I de sidste 4-5 Är har jeg mere eller mindre konstant sovet under 5 timer i dÞgnet vha. biphasic sleep.

NĂ„r min kone gĂ„r i seng omkring kl. 22, sĂ„ gĂ„r jeg ogsĂ„ i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vĂŠkkeur og jeg stĂ„r op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. PĂ„ det tidspunkt gĂ„r jeg i seng igen, sĂ„ jeg kan vĂ„gne samtidigt med min kone og vores bĂžrn nĂ„r vĂŠkkeuret ringer kl. 6 – 3 timer senere.

Oven i de 4,5 timers sÞvn jeg fÄr om natten, sÄ sover jeg en middagslur pÄ 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12). Middagsluren betyder, at jeg i alt sover lige under 5 timer i dÞgnet.

NÄr vi har vÊret pÄ ferie eller jeg har vÊret syg, sÄ har jeg sovet mere, men det hÞrer til sjÊldenhederne. Det meste af tiden i de sidste 4-5 Är har jeg nÞjes med at sove lige under 5 timer i dÞgnet.

En ekstra middagslur

Engang imellem, sÄ tager jeg en ekstra middagslur pÄ 20 minutter. Typisk, sÄ sker det nÄr jeg har trÊnet mere igennem end jeg plejer.

For nylig er jeg fx. gÄet fra at trÊne 3 gange om ugen til 5 gange om ugen. Det har kunne mÊrkes og jeg har vÊret mere trÊt end normalt. Jeg har derfor taget en ekstra middagslur 2-3 gange om ugen i de sidste 3-4 uger (jeg gÄr til den nÄr jeg trÊner, det er fx. ikke noget hyggelÞb, nÄr jeg er ude at lÞbe).

EfterhÄnden som kroppen vÊnner sig til den Þgede mÊngde trÊning, sÄ regner jeg med at droppe de ekstra middagslure. Det er nemlig ikke fÞrste gang, at jeg har oplevet et Þget sÞvnbehov. Da jeg for lidt over et Är siden begyndte at gÄ til crossfit, sÄ behÞvede jeg ogsÄ pludselig at sove mere i nogle uger.

Problemerne med uberman

Det er ikke kun biphasic sleep der fungerer. Uberman fungerer ogsĂ„, omend det er vĂŠsentligt svĂŠrere at vĂŠnne sig til og fĂ„ til at hĂŠnge sammen med en almindelig hverdag (forestil dig, at du prĂŠcis hver 4 time skal finde et sted at sove 20 minutter – og at det i de fĂžrste mange mĂ„neder er helt umuligt at rykke eller undvĂŠre en eneste af disse sĂžvnperioder).

Men at det er besvÊrligt betyder ikke, at det ikke kan lade sig gÞre. Rundt om pÄ nettet kan man finde flere eksempler pÄ folk, der har sovet uberman i adskillige mÄneder i trÊk.

Grunden til at folk stopper med at sove uberman er ikke, at deres krop giver op og simpelthen ikke kan holde til at sove sÄ lidt. Grunden til at folk stopper er derimod, at det er mere eller mindre umuligt at fÄ uberman til at hÊnge sammen med en almindelig hverdag, hvor alle omkring kun sover om natten.

Mine erfaringer med uberman

Da jeg prÞvede uberman, sÄ gjorde jeg det 17 dage i trÊk. Det var helt usandsynligt hÄrdt at vÊnne sig til at sove sÄ lidt, men efter en hÄrd tilvÊnningsperiode, sÄ fungerede det glimrende. PÄ trods af jeg kun sov 2 timer i dÞgnet, sÄ fÞlte jeg mig prÊcis ligesÄ frisk som jeg gjorde det, da jeg sov 7-8 timer om natten ligesom de fleste andre mennesker.

Ligesom mange andre, der har prÞvet uberman, sÄ stoppede jeg fordi det var umuligt at fÄ det til at fungere sammen med en almindelig hverdag. Konstant mÄtte jeg sidde og planlÊgge hvor jeg skulle sove i lÞbet af dagen og min kone blev ogsÄ temmeligt trÊt at, at jeg gik kold pÄ upassende tidspunktet og ikke tilbragte ret meget tid med at sove ved siden af hende (hun har heldigvis accepteret, at jeg sover biphasic sleep. Det hjÊlper en del, at jeg gÄr i seng samtidigt med hende og stÄr op samtidigt med hende).

Frisk og udhvilet

Nogen vil mÄske mene, at man umuligt kan vÊre ordentligt udhvilet og frisk hvis man sover mindre end 7-8 timer i dÞgnet.

Men faktisk sÄ har det vist sig, at man, efter en tilvÊnningsperiode, er ligesÄ frisk hvis man sover polyphasic sleep som hvis man sover 7-8 timer ligesom de fleste andre mennesker.

Sidste Är havde TV2 et program, der hed Praxis. Her testede de pÄ et tidspunkt polyphasic sleep og fik deres forsÞgsperson grundigt undersÞgt bÄde da han sov normalt og efter nogen uger med polyphasic sleep (1 periode af 3 timers sÞvn om natten og 2-3 middagslure pÄ 20 minutter hver).

Alle undersÞgelserne viste, at han fungerede ligesÄ godt med polyphasic sleep som han gjorde, da han sov pÄ samme mÄde som de fleste andre mennesker. Et par af testene gav faktisk et bedre resultat end de gjorde fÞr han begyndte pÄ polyphasic sleep.

Hvorfor alle ikke sover polyphasic sleep

NÄr nu polyphasic sleep rent faktisk fungerer, sÄ kan man let komme til at undre sig over, at der ikke er flere der sover pÄ den mÄde.

TÊnk bare pÄ hvor mange mennesker, der klager over at vÊre stressede og have for lidt tid til alt det de gerne vil. Hvorfor sover alle disse mennesker ikke polyphasic sleep, sÄ de kan fÄ mere tid i hverdagen?

Det tror jeg der er flere grunde til.

Den fÞrste og mÄske vÊsentligste grund er simpelthen, at polyphasic sleep er ukendt land for de fleste. Det er simpelthen ikke noget, som de fleste mennesker aner hvad er.

En anden vÊsentlig grund er, at polyphasic sleep krÊver tilvÊnning. En tilvÊnning, der kan vÊre benhÄrd at komme igennem og som fÄr mange til at falde fra, fÞr de har vÊnnet sig selv og deres krop til at sove mindre.

Den hÄrde tilvÊnning til polyphasic sleep

NÄr man begynder at sove polyphasic sleep, sÄ skal man vÊnne kroppen til det. Kroppen fatter nemlig ikke Þjeblikkeligt, at den skal optimere sÞvnen, sÄ man kan nÞjes med 2 timer, 5 timer eller hvor meget (lidt) sÞvn man nu gÄr efter.

NÄr man begynder at sove polyphasic sleep, sÄ er de fÞrste par dage til at komme igennem uden de store problemer. Det kan godt vÊre at man er temmeligt trÊt pÄ 2. eller evt. 3. dagen, men det er ikke noget, som det er umuligt at komme igennem.

Problemerne opstÄr fÞrst for alvor pÄ 3. eller evt. 4 dagen, hvor man i den grad er i sÞvnunderskud, da kroppen stadig ikke har fattet, at den skal optimere sÞvnen.

PÄ det tidspunkt, sÄ vil de fleste opleve, at de er ved at falde om af trÊthed og at de bevÊger sig slÞvt rundt som en anden zombie, der er ude af stand til at foretage sig noget som helst fornuftigt.

Det er pÄ det tidspunkt, at de fleste mennesker kaster hÄndklÊdet i ringen og vender tilbage til deres normale sÞvnmÞnster, hvor de sover en masse timer i et strÊk om natten.

Det er forbudt at sove over sig

NĂ„r man er sĂ„ trĂŠt som man vil uvĂŠrgeligt vil blive under tilvĂŠnningen til polyphasic sleep, sĂ„ skal der ikke meget til at man ignorerer vĂŠkkeuret og kommer til at sove over sig – og hvis det fĂžrst har sovet over sig, sĂ„ kan man ligesĂ„ godt starte forfra med tilvĂŠnningen (det ser ud til, at kroppen glemmer alt om at optimere sĂžvnen hvis man sover over sig blot en enkelt gang under tilvĂŠnningen)

Da jeg i sin tid skulle vĂŠnne mig til at sove polyphasic sleep, sĂ„ gjorde jeg alt hvad jeg kunne for at undgĂ„ at sove over mig. Fx., sĂ„ brugte jeg min mobiltelefon som alarm og for ikke at komme til at slukke alarmen i sĂžvne, sĂ„ rullede jeg den ind i masser af tape, som jeg mĂ„tte kĂŠmpe med at rive op, nĂ„r telefonen ringede…

polyphasic sleep mobiltelefon

Ud pÄ den anden side

Men alting fÄr en ende. Hvis man ellers kan lade vÊre med at sove over sig, sÄ kommer man fÞr eller siden ud pÄ den anden side, hvor kroppen har optimeret sÞvnen og man kan holde til at sove polyphasic sleep uden problemer.

Hvor lang tid det prĂŠcis tager at komme igennem tilvĂŠnningen svinger fra person til person, men der synes at vĂŠre en tendens til de tager ca. en uges tid.

Man er ikke i tvivl om hvornĂ„r man er kommet igennem tilvĂŠnningen. PĂ„ et eller andet tidspunkt, sĂ„ vil det pludselig ikke lĂŠngere vĂŠre et problem at stĂ„ op nĂ„r vĂŠkkeuret ringer – og nĂ„r man stĂ„r op, sĂ„ vil man ikke lĂŠngere fĂžle sig som en zombie. I stedet, sĂ„ vil man fĂžle sig mindst ligesĂ„ frisk og udhvilet som man gjorde det, da man sov igennem om natten.

Husk at stramme hjĂŠlmen

Under tilvÊnningen til polyphasic sleep og mÄske ogsÄ bagefter, sÄ skal man virkelig huske at stramme hjÊlmen.

Man vil vĂŠre sindsygt trĂŠt undervejs. SĂ„ trĂŠt, at man let er til fare for sig selv og sine omgivelser.

Det er derfor komplet uforsvarligt at kÞre bil, etc., nÄr man er ved at vÊnne kroppen til at sove mindre (at kÞre bil nÄr man er trÊt kan vÊre ligesÄ farligt som at have drukket, inden man sÊtter sig bag rattet).

Om det bliver forsvarligt at kÞre bil efter man har vÊnnet sig til polyphasic sleep er et Äbent spÞrgsmÄl. Jeg kan ikke selv kÞre bil, sÄ jeg har slet ikke haft behov for selv at overveje om det er en god ide eller ej.

Er polyphasic sleep en god ide?

Om det er en god ide for dig at sove polyphasic sleep mÄ komme an pÄ hvad du stÄr i og hvilke behov du har.

Polyphasic sleep er noget, som det er svÊrt at vÊnne sig til, sÄ det er vigtigt at der er den fornÞdne motivation til at sove mindre.

Hvis du keder dig i hverdagen og ikke har noget bestemt at bruge den ekstra tid til, sÄ er der ingen grund til at forsÞge sig med at sove mindre. Og i sÄ fald, sÄ tror jeg heller ikke det vil lykkeds dig at komme igennem tilvÊnningen (pga. manglende motivation).

Har du tilgengĂŠld pissetravt, sĂ„ er polyphasic sleep alletiders mĂ„de at fĂ„ en masse ekstra tid forĂŠret – om end det nok skal med, at polyphasic sleep ikke ligefrem er anbefalet af sĂžvnforskere og andet godtfolk. Snarere tvĂŠrtimod.

Categories
Krop og fysik

Hvordan man kan tabe sig hurtigt og undgÄ at tage pÄ igen

slankekur statusPÄ det seneste er der flere, der har skrevet kommentarer til min slankekur og spurgt hvordan det er gÄet siden da.

Har jeg kunne holde vÊgten eller har jeg taget pÄ igen?

10 mÄneder senere

Det er nu over 10 mÄneder siden jeg afsluttede min slankekur og til min store glÊde, sÄ er jeg stadig ligesom trimmet som da jeg afsluttede slankekuren.

Billedet her til hĂžjre er fra i gĂ„r eftermiddags. Min vĂŠgt er lige nu 77,2 kg – en noget hĂžjere vĂŠgt end da jeg afsluttede slankekuren (3,3 kg mere), men tilgengĂŠld er min fedtprocent lige nu kun 9%, hvilket er lavere end de 10% jeg endte pĂ„, da jeg afsluttede slankekuren.

Det gÞr derfor ikke noget, at jeg vejer 3,3 kg mere nu end da jeg afsluttede slankekuren. Jvf. min fedtprocent, sÄ er der nemlig ingen tvivl om den Þgede vÊgt skyldes stÞrre muskler og ikke ekstra fedt pÄ sidebenene.

Lad vÊre med at kigge pÄ vÊgten

Det er i det hele taget ikke sÊrligt smart kun at kigge pÄ vÊgten, nÄr man skal vurdere om man skal tabe sig eller ej.

I stedet for at kigge pÄ vÊgten, sÄ bÞr man kigge pÄ hvordan man ser ud i spejlet og evt. ogsÄ hvordan ens fedtprocent har det (fedtprocenten kan man fx. mÄle vha. en fedttang).

TÊnk bare pÄ bodybuildere. Hvis de har trÊnet som svin, sÄ kan de let veje over 100 kg selvom de ikke er hÞjere end os andre, men det betyder jo ikke, at de trÊnger til at gÄ pÄ slankekur.

Hvorfor jeg ikke har taget pÄ igen

Rigtigt mange mennesker tager pÄ igen, nÄr de er fÊrdige med at vÊre pÄ slankekur. Faktisk er det sÄdan, at mÄske helt op til 95% vender tilbage til deres oprindelige vÊgt eller mere, nÄr de er fÊrdige med at vÊre pÄ slankekur.

Hvordan kan det sÄ vÊre, at jeg har kunne tabe mig uden at tage pÄ igen?

Det er der en vÊsentligt grund til. I modsÊtning til sÄ mange andre, sÄ vendte jeg ikke tilbage til mine gamle kostvaner da jeg afsluttede slankekuren. I stedet, sÄ begyndte jeg at spise paleo mad (stenalderkost) og er blevet ved med det lige siden.

Der er nemlig ikke nogen vej udenom. Hvis man vil opnÄ et varigt vÊgttab, sÄ mÄ man blive ved med at spise ordentligt efter at man har afsluttet sin slankekur og tabt sig det Þnskede antal kilo.

Hvis man ikke gÞr det, sÄ kan man vÊre ret sikker pÄ at alle kiloene ligesÄ stille vender tilbage igen.

UndgÄ kulhydrater, ikke kalorier

FÞr min slankekur, sÄ spiste jeg det samme som de fleste andre mennesker i Danmark. Musli og brÞd til morgenmad, kÞd, grÞntsager og ris eller pasta til frokost og aftensmad.

Umiddelbart en glimrende og sund kost, hvis det ikke lige var fordi den indeholdte sÄ mange kulhydrater.

Det viser sig nemlig, at det er kulhydraterne man tager pÄ af.

Hvis man undgÄr at indtage for mange kulhydrater, sÄ kan man indtage uendeligt mange kalorier uden at tage pÄ af det.

Jeg talte ikke kalorier under min slankekur og har heller ikke gjort det siden da. Det eneste tidspunkt jeg gjorde det, var da jeg indtog over 5000 kalorier om dagen i en uge – og der tabte jeg mig stadig vĂŠk, da jeg gjorde hvad jeg kunne for at indtage sĂ„ fĂ„ kulhydrater som muligt.

Det er derfor helt hat og briller, at vi igen og igen fÄr at vide, at vi skal skÊre ned pÄ hvor mange kalorier vi indtager hvis vi vil tabe os og stoppe fedme epidemien.

Det er ikke det, som det handler om. Hvis man vil tabe sig, sÄ behÞver man ikke skÊre ned pÄ hvor mange kalorier man indtager. Hvis bare man undgÄr at indtage for mange kulhydrater, sÄ skal man nok tabe sig.

Det bliver nemmere at tabe sig

At man kan ignorere antallet af kalorier og nÞjes med at skÊre ned pÄ ens indtag af kulhydrater, gÞr ogsÄ, at det bliver lettere at tabe sig og holde vÊgten bagefter.

Det er nemlig nu engang nemmere at kunne spise sig mĂŠt ved hvert mĂ„ltid end at skulle sulte sig selv – uanset det sĂ„ er noget lidt andet man spiser end den ”almindelige” kost i Danmark med masser af brĂžd, ris, pasta og kartofler.

Categories
Krop og fysik

Whole30 – en benhĂ„rd paleo challenge

Rundt om pÄ nettet findes der en del folk, der mener at paleo mad (stenalderkost) er et sandt mirakel.

Hvis du spÞrger dem, sÄ er paleo mad ikke kun et mirakel ifht. at smide en masse overflÞdig fedt og tabe sig.

Paleo mad er ogsÄ et mirakel ifht. at fÄ det bedre og blive sprÊngfyldte med energi!

Grunden til de tĂŠnker sĂ„dan er, at de mener en stor del af vores “almindelige” kost er den rene gift for kroppen. De mener, at man skal gĂžre alt for at undgĂ„ ting som fx. kornprodukter (grains), bĂŠlgfrugter (legumes) og mejeriprodukter (dairy).

For at vi allesammen kan prÞve at fÄ det bedre og fÄ mere energi, sÄ har disse folk lavet en challenge (udfordring): Whole30, hvor man i 30 dage skal leve 100% hardcore paleo efter deres principper og ideer.

Paleo mad til daglig

Jeg har vÊret paleo i en del mÄneder, men jeg plejer at kÞre det lidt mindre striks en den kostplan de foreslÄr.

Generelt undgÄr jeg selvfÞlgelig ris, pasta, kartofler og brÞd, men det sker da rimeligt ofte, at jeg fx. spiser nogle bÞnner og kommer mÊlk i kaffen. Det sker ogsÄ sometider at jeg tager en pizza eller et stykke kage (sjÊldent, men det sker nogen gange).

Men det lyder jo spÊndende at prÞve det af at vÊre 100% hardcore paleo, sÄ for lidt over en mÄned siden skar jeg alle de forbudte ting vÊk fra min kost og startede pÄ Whole30 challengen.

Challengen gennemfĂžrt

Siden da er der gÄet nogle uger og jeg har gennemfÞrt challengen (godtnok kun i 25 dage og ikke de anbefalede 30 dage, da jeg 5 dage fÞr afslutningen skulle ud og rejse med nogle venner og ikke ville undvÊre at prÞve nye, eksotiske retter)

Det er selvfÞlgelig lidt trist at jeg mangler 5 dage ifht. de anbefalede 30 dage, men jeg tror ikke det har gjort den store forskel ifht. de resultater og erfaringer jeg har gjort mig (hvis du mener noget andet, sÄ mÄ du meget gerne fortÊlle hvorfor i en kommentar herunder).

En hÄrd nyser

Lad mig ligge ud med at sige, at Whole30 challengen er en hÄrd nyser. Det er noget helt andet end at leve af paleo mad som jeg gÞr det til daglig.

Jeg synes fx. ikke det er noget problem at undvĂŠre ris, pasta, etc. til daglig – faktisk sĂ„ synes jeg i dag, at det meste mad smager bedre alene eller med salat fremfor med fx. ris eller pasta.

Men det betyder ikke, at jeg ikke sometider fĂ„r lyst til fx. et stykke brĂžd. NĂ„r min kone laver hendes guddommelige boller, sĂ„ krĂŠver det godtnok disciplin at sige nej tak og tage en gulerod i stedet (hvilket jeg blev nĂždt til under challengen’en. Til daglig ville jeg nok have taget en bolle – paleo eller ej).

At undvÊre mejeriprodukter var heller ikke rart. IsÊr ikke nÄr der nu findes sÄ meget god kaffe, der indeholder en god sjat mÊlk (cappuccino, cafe latte, etc.).

AllervÊrst var det dog nok at skulle undvÊre chokolade. Jeg siger aldrig nej til mÞrk chokolade, da det er med pÄ min paleo menu hvis det ellers er stÊrkt nok (mindst 80%).

Heldigvis var der en af mine venner, der lavede os en lĂŠkker raw kage baseret pĂ„ nĂždder, dadler og kakao. Den tog toppen af mine chokoladefantasier – og rĂžg ned i store mĂŠngder selvom der var en smule honning i (honning er officielt forbudt under challengen, sĂ„ man kan sige jeg faldt lidt i her, da jeg fĂžrst lagde mĂŠrke til honningforbuddet senere, da jeg skulle skrive denne post :().

Har jeg fÄet det bedre og fÄet mere energi?

Uanset madfantasier, sĂ„ lykkeds det som sagt at gennemfĂžre challengeen, sĂ„ det store spĂžrgsmĂ„l er sĂ„ om jeg har fĂ„et det bedre og fĂ„et endnu mere energi (jeg var i forvejen rimeligt trimmet, sĂ„ jeg har ikke bekymret mig om challegen’en slankede effekt).

DesvĂŠrre synes jeg ikke der er sket nogen store, positive ĂŠndringer. Faktisk sĂ„ synes jeg, at effekten en stor del af tiden har vĂŠret direkte modsat. Fra slutningen af den fĂžrste uge og ca. 10 dage frem havde jeg en masse hovedpine – og da den endelig gik vĂŠk, sĂ„ fĂžlte jeg mig prĂŠcis ligesom fĂžr jeg begyndte pĂ„ challengen (men jeg havde det nu ogsĂ„ temmeligt godt i forvejen).

Lidt Êrgeligt, nÄr der nu er sÄ mange pÄ nettet der er ved at gÄ til i jubel over hvordan de har fÄet det af at fÞlge challengenen.

Hvorfor der ikke er sket en skid

Gad vide hvorfor der er sÄ mange der har fÄet det bedre, nÄr nu jeg ikke har oplevet nogen som helst positive Êndringer?

Umiddelbart sÄ tror jeg, at det kan skyldes at masser af mennesker lever af lort til daglig (grillbar snask, kemiske fÊrdigretter og alt, alt for meget sukker i form af fx. sodavand og slik).

Challengen gĂžr jo at man dropper alt det lort – og det kan jeg let forestille mig vil gĂžre, at man pludselig fĂ„r det meget bedre og bliver fyldt med energi i forhold til normalt.

Hvis man tilgengÊld allerede spiser sundt og er pÄ toppen, sÄ gÞr challengen ikke den store forskel. PrÊcis ligesom jeg oplevede det.

Fremtidens kost

Fordi jeg ikke oplevede nogen store, positive Êndringer ved at fÞlge Whole30 challengen, sÄ er jeg nu gÄet tilbage til min normale paleo mad.

Jeg spiser igen bĂžnner og kommer gerne mĂŠlk i kaffen – og hvis lysten melder sig, sĂ„ tager jeg en pizza eller et stykke brĂžd (det sker som sagt sjĂŠldent).

Ved at leve pĂ„ den mĂ„de, sĂ„ har jeg det godt og har masser af energi – og samtidigt sĂ„ ved jeg, at jeg aldrig nogensinde behĂžver bekymre mig om at blive fed og vĂŠmmelig.

Categories
Bolig Krop og fysik

Ondt i ryggen eller lÊnden? SÄ skal du bare ligge dig til at sove pÄ gulvet

NĂŠste alle japanere sover pĂ„ en tynd madras (futon) pĂ„ gulvet – og rygterne vil vide, at de har langt fĂŠrre problemer med ryggen end vi danskere har.

SpÊndende. SÄ spÊndende, at konen og jeg d. 1/9 droppede vores madrasser, sÄ vi kunne prÞve at sove pÄ gulvet i hele september mÄned.

I stedet for at ligge blÞdt pÄ vores kombination af boxmadrasser med en topmadras ovenpÄ, sÄ smed vi vores topmadras ned pÄ gulvet og lagde os til at sove der.

Godt for ryggen at sove pÄ gulvet

Sove pÄ gulvetHer, en mÄned senere, er det sÄ tid til at vurdere om det var en god ide at sove pÄ gulvet eller ej.

Selv synes jeg ikke, at jeg har kunne mĂŠrke nogen forskel – men jeg har selvfĂžlgelig heller aldrig ondt i ryggen. Hverken da jeg sov i vores seng eller nu, hvor jeg sover pĂ„ gulvet.

Min kone har tilgengÊld kunne mÊrke stor forskel. FÞr havde hun sometider ondt i ryggen (lÊnden), men efter vi begyndte at sove pÄ gulvet er problemet blevet meget mindre.

Det krÊver selvfÞlgelig lidt tilvÊnning at sove pÄ gulvet, men det er slet ikke sÄ hÄrdt som man umiddelbart skulle tro. Giv det et par dage og sÄ er det ligesÄ komfortabelt som at sove i en almindelig seng.

Vi sover videre pÄ gulvet

Fordi det har vÊret sÄ godt for min kones ryg at sove pÄ gulvet, sÄ regner vi med at fortsÊtte pÄ den mÄde.

Men det duer ikke at have topmadrassen liggende pÄ gulvet pÄ samme mÄde som vi har haft den liggende i den sidste mÄned.

NÄr vores topmadras ligger pÄ gulvet, sÄ bliver den lynhurtigt mÞget til og snavset som bare fanden. Topmadrassen ligger ogsÄ i vejen nÄr man skal ind og ud af sovevÊrelset, have fat i noget tÞj i skabene, etc. (omend den let kan placeres i hjÞrnet, nÄr vores madrasser ryger ud).

Det er iĂžvrigt heller ikke nogen god ide at have en madras liggende direkte pĂ„ gulvet i lĂŠngere tid, da der pĂ„ sigt kan opstĂ„ svamp pĂ„ undersiden af madrassen. Pisse usundt – og det bliver bestemt ikke bedre af svampen kan brede sig til gulvet og ĂždelĂŠgge det.

Vores fremtidige soveplaner

Fordi det ikke duer at sove videre pÄ samme mÄde, sÄ er det vores plan at fÄ lavet en trÊramme, sÄ vi kan fÄ en passende stÞrrelse trÊplade lidt op i hÞjden. Ingen af os har desvÊrre hÊnderne skruet pÄ til den slags, sÄ vi skal lige finde en, der kan lave en sÄdan trÊramme for os.

Indtil da vil vi bruge den alternative lÞsning med at rulle madrassen sammen om dagen, hÊnge den op pÄ vÊggen el.lign., sÄ den ikke bliver sÄ snavset og der ikke opstÄr svamp pÄ undersiden.

I léngden tror jeg dog vi bliver trétte af at pakke madrassen sammen igen og igen – ikke mindst fordi jeg har en tendens til at tage en middagslur hver dag (endnu en fornþjelse ved at arbejde hjemmefra).

Men hvem ved? MÄske bliver vi glad for al den plads vi sparer, nÄr vi ruller madrassen sammen.

Det er ihvertfald ikke nogen hemmelighed, at man i de fleste japanske hjem ruller madrasserne sammen om dagen og gemmer dem i et skab el.lign. PĂ„ den mĂ„de sparer man ikke alene en masse plads – man kan ogsĂ„ meget lettere bruge sovevĂŠrelserne som opholdsrum om dagen.

Categories
Krop og fysik

Hvorfor kulhydrater fþrer til fedme og diabetes – og hvad du kan gþre ved det

I lÞbet af de seneste par mÄneder har jeg fundet ud af, at man kan spise lige sÄ meget man vil og alligevel holde en toptunet figur med sixpack og det hele.

Hvis bare man nÞjes med at spise paleo mad (stenalderkost) og undgÄr kulhydrater, sÄ kan man spise over 5000 kalorier om dagen og alligevel tabe sig hver eneste dag.

Men hvorfor er det lige, at paleo virker og hvorfor er det, at vi skal passe pÄ med at indtage for mange kulhyrater? Det vil jeg kigge nÊrmere pÄ her, i denne blog post.

Alt, alt for mange kulhydrater

Grunden til at paleo virker er, at paleo mad indeholder vÊsentligt fÊrre kulhydrater end vores almindelig kost her i Danmark (fx. sÄ undgÄr paleo folk ris, pasta og kartofler, der alle tre er eksempler pÄ madvarer der er fyldt med kulhydrater).

Takket vĂŠre vores almindelige kost her i Danmark og uhyggelige mĂŠngder snacks og sĂžde sager, sĂ„ er der alt, alt for mange mennesker der indtager alt, alt for mange kulhydrater hver eneste dag – mange flere kulhydrater end vores kroppe er bygget til at kunne optage og forbruge.

Hvorfor kulhydrater fĂžrer til fedme

Uanset hvor mange kulhydrater vi indtager, sÄ omdanner kroppen det altsammen til glucose. Vha. hormonet insulin transporteres glucosen rundt i kroppen og ud i muskler og organer. Der kan glucosen fungere som brÊndstof ligesom fedt og protein kan det.

Det lyder jo umiddelbart meget smart. Problemet er bare, at der er grĂŠnser for hvor meget glucose der kan optages af kroppens muskler og organer.

Hvis vi indtager for meget glucose, sÄ vil der vÊre noget i overskud som kroppen skal gÞre noget ved. Og det kroppen gÞr ved overskydende glucose er, at den gemmer det som fedtceller.

Grunden til at kroppen gemmer den overskydende glucose som fedtceller er, at det i tidernes morgen var smart at gÞre sÄdan. PÄ den mÄde kunne man nemlig opbygge et forrÄd af energi til senere, hvor der mÄske ikke var sÄ meget mad tilgengÊngelig.

DesvĂŠrre er et sĂ„dan forrĂ„d ikke til megen gavn i dag, da der jo aldrig er mangel pĂ„ mad lĂŠngere. I dag er der vist ikke nogen af os, der gĂ„r sultne i seng og et forrĂ„d at fedtceller er derfor ikke lĂŠngere smart – snarere tvĂŠrtimod.

Insulinresistens og diabetes

At den overskydende glucose bliver til fedtceller er et stort problem, men det bliver vĂŠrre endnu.

Det er nemlig sÄdan, at cellerne i kroppen ikke bryder sig spor om at der sejler for meget glucose rundt i kroppen.

Hvis der konstant er for meget glucose i kroppen, sÄ Þges cellernes insulinresistens. NÄr cellernes insulinresistens Þges, sÄ Þges mÊngden af glucose der bliver til fedtceller fremfor brÊndstof og man kommer derved ind i en fedme spiral der hele tiden bliver vÊrre og vÊrre.

Til sidst kan kroppen helt opgive at producere de mÊngder insulin der skal til for at transportere de voldsomme mÊngder glucose. Og nÄr det fÞrst sker, sÄ er man godt pÄ vej til at fÄ diabetes (sukkersyge).

Det er med andre ord vores alt for store indtag af kulhydrater, der er en vĂŠsentlig Ă„rsag til et stadig stigende antal diabetes tilfĂŠlde. At det hĂŠnger sĂ„dan sammen kommer nok ikke bag pĂ„ nogen – mere overraskende er det nok, at der er undersĂžgelser, der peger pĂ„ at paleo mad kan mindske risikoen for diabetes eller endog helbrede sygdommen.

Lidt om sukkermonstrene

Nu vil nogen mÄske pege pÄ, at der findes folk, der indtager masser af kulhydrater uden at blive fede og uden at udvikle sukkersyge.

Det kan der vĂŠre to Ă„rsager til:

  • Et stofskifte, der forbrĂŠnder kulhydrater hurtigere end gennemsnittet. En god guideline er at man skal holde sig pĂ„ 100-150 g kulhydrater om dagen hvis man vil holde vĂŠgten og 50-100 g kulhydrater om dagen hvis man vil tabe sig, men fordi vores stofskifte er forskelligt fra person til person, sĂ„ findes der selvfĂžlgelig folk der kan tĂ„le bĂ„de flere hhv. fĂŠrre kulhydrater.
  • Sport og motion. Hvis du dyrker sport og motion, sĂ„ brĂŠnder dine muskler masser af kulhydrater af og du kan derfor tĂ„le at indtage flere kulhydrater om dagen end de mĂŠngder jeg nĂŠvnte ovenfor. Men selvom du dyrker sport og motion, sĂ„ er det let at komme til at indtage for mange kulhydrater, da al den aktivitet Ăžger din sult og fĂ„r dig til at spise mere end hvad du ellers vil gĂžre (lĂžsningen pĂ„ dette problem er selvfĂžlgelig at spise mere paleo mad og undgĂ„ at belĂžnne dig selv snacks og sĂžde sager).

Sandsynligheden for at du tilhĂžrer den fĂžrste gruppe er rimeligt minimal og du dyrker nĂŠppe heller nok sport til tankelĂžst at kunne fylde dig med kulhydrater hver eneste dag.

Jeg vil derfor varmt anbefale at du smider kulhydraterne ud med badevandet og begynder at spise paleo mad – og det uanset om du skal tabe dig eller du blot vil holde végten.

Categories
Krop og fysik

Hurtigt vĂŠgttab – hvorfor jeg taber mig sĂ„ hurtigt som jeg gĂžr

For en uges tid siden afsluttede jeg et eksperiment, hvor jeg undersĂžgte om jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 5000 kalorier om dagen i 7 dage.

Eksperimentet gik som forventet. Jeg tabte mig 1,5 kg i lĂžbet af de 7 dage – ganske fint, men slet ikke noget, der kan sammenlignes med min effektive slankekur, hvor jeg tabte mig 7,2 kg pĂ„ 15 dage.

EfterfÞlgende har jeg undret mig en del over hvorfor jeg tabte mig vÊsentligt mere ved den effektive slankekur (nÊsten 0,5 kg om dagen) end ved kalorie eksperimentet (lidt over 0,2 kg om dagen), sÄ det vil jeg kigge lidt nÊrmere pÄ her.

Teorien bag mine vĂŠgttab

Min og paleo verdenes teori er, at det er kulhydrater der gĂžr os fede. Hvis vi indtager for mange kulhydrater bliver vi federe og hvis vi indtager en mere begrĂŠnset mĂŠngde kulhydrater, sĂ„ holder vi vĂŠgten eller taber os – alt afhĂŠngigt af prĂŠcis hvor mange kulhydrater der ryger ned og hvor fysisk aktive vi er.

Alt for mange mennesker i Danmark indtager for mange kulhydrater, hvilket er grunden til de fleste af os langsomt bliver federe i takt med vi bliver ĂŠldre.
Tilbage til eksperimentet og slankekuren

vĂŠgttab, ĂŠg og baconUnder eksperimentet indtog jeg helt sikkert fĂŠrre kulhydrater end jeg gjorde under slankekuren. Under eksperimentet var der nemlig dĂžmt ĂŠg, kĂžd og proteinshakes og intet andet. GrĂžntsager, der indeholder en smule kulhydrater, var bandlyst under eksperimentet, mens jeg spiste en relativt stor daglig portion af grĂžntsager under slankekuren.

Forskellen i mÊngden af kulhydrater er hvad der fÄr mig til at undre mig. Hvordan kan det vÊrre, at jeg tabte mig mere under slankekuren end under eksperimentet, nÄr jeg nu indtog fÊrre kulhydrater under eksperimentet.

Det passer jo ikke sammen med teorien bag mine vÊgttab, men lad os se pÄ hvad der kan vÊre grunden til forskellen:

  • Jeg dyrkede ikke noget sport overhovedet under eksperimentet, mens jeg under slankekuren dyrkede masser af bĂ„de lĂžb og crossfit.
    NĂ„r man dyrker sport, sĂ„ kan man spise vĂŠsentligt flere kulhydrater uden at tage pĂ„. Al den sport jeg dyrkede under slankekuren kan derfor meget vel have udlignet forskellen mellem mĂŠngden af kulhydrater under hhv. eksperimentet og slankekuren – eller mĂ„ske ligefrem gjort, at jeg reelt blev pĂ„virket af fĂŠrre kulhydrater under slankekuren end under eksperimentet.
  • Under slankekuren havde jeg en cheat day, hvor jeg kunne spise prĂŠcis hvad jeg ville (sĂ„ der rĂžg bĂ„de burgere, kager og temmeligt mange chokolader ned).
    Hvis man har en cheat day, sÄ siger teorien, at man holder stofskiftet i gang og man derved kan fortsÊtte med at tabe sig med samme hastighed som man gjorde i starten af slankekuren (under normale slankekure, sÄ tror kroppen efter nogle dage at den sulter og stofskiftet sÊttes derfor ned i fart, hvilket fÞrer til et langsommere vÊgttab).
  • Der var forskel pĂ„ mine ĂŠg. Under slankekuren holdt jeg mig nĂŠrmest kun til ĂŠggehvider, mens jeg under eksperimentet indtog 8 hele ĂŠg hver morgen (med bacon til selvfĂžlgelig). SĂ„vidt jeg kan se, sĂ„ burde det dog ikke have gjort den store forskel, da der iflg. Fitday.com kun er 1-2 g forskel i indholdet af kulhydrater.
  • Da jeg startede eksperimentet vejede jeg mindre og havde mindre fedt pĂ„ kroppen end da jeg startede slankekuren (76,5 kg ved eksperimentets start ifht. 81,1 kg ved slankekurens start). Jeg havde formodentlig ogsĂ„ mindre vĂŠske i kroppen der blev oppebĂ„ret af kulhydrater – der er nemlig tabet af denne vĂŠske der er grunden til man taber sig relativt hurtigt i starten af en slankekur.
  • Endelig kan grunden vĂŠre, at det rent faktisk betyder noget hvor mange kalorier man indtager. Under eksperimentet indtog jeg jo 5000 kalorier om dagen, mens jeg helt sikkert indtog vĂŠsentligt mindre under slankekuren.

Umiddelbart tror jeg selv, at de forskellige udgangspunkter (min vĂŠgt, fedtprocent og vĂŠskemĂŠngde da jeg startede) og mĂŠngden af sport er de vĂŠsentligste Ă„rsager til de forskellige resultater.

At det er mĂŠngden af kalorier der skulle vĂŠre Ă„rsagen tvivler jeg pĂ„, da jeg jo tabte mig begge gange. Hvis mĂŠngden af kalorier virkelig betĂžd noget, sĂ„ burde jeg kun have tabt mig under slankuren – og taget pĂ„ under eksperimentet.

Den allerbedste slankekur

vĂŠgttab, paleo madUanset de forskellige resultater, sĂ„ tabte jeg mig som sagt begge gange – og det uden pĂ„ nogen mĂ„de at gĂ„ og vĂŠre sulten, hvilket ellers plejer at vĂŠre standard for de fleste normale slankekure.

Problemet med bĂ„de eksperimentet og slankekuren er blot, at de er utroligt kedlige. Begge gange har jeg spist det samme hver dag i hhv. 15 og 7 dage – og tror mig, det bliver meget hurtigt meget kedligt. SĂ„ kedligt, at jeg begge gange begyndte at fantasere om andre slags mad efter nogle dage.

Et spÊndende alternativ er derfor at spise paleo mad. Paleo mad (eller stenalderkost) betyder, at man kan spise lige hvad man har lyst til og ligesÄ meget man har lyst til, hvis man bare lige husker at snige sig helt uden om ris, pasta, brÞd og kartofler, samt Äbenlyst sukker som fx. slik og sodavand.

PĂ„ den mĂ„de indtager man vĂŠsentligt fĂŠrre kulhydrater end man ville have gjort ved en ”normal” kost – og det betyder sĂ„, at det burde vĂŠre pĂŠrelet at tabe sig eller ihvertfald holde vĂŠgten (igen afhĂŠngigt af hvor mange kulhydrater der prĂŠcis ryger ned). 

Categories
Krop og fysik

Glem alt om at tĂŠlle kalorier – sĂ„dan spiser jeg 5000 kalorier om dagen og taber mig samtidigt

Update: Da jeg planlagde dette eksperiment lykkeds det mig at bytte om pÄ kj (kilojoule) og kalorier for en del af menuen (de 3 daglige proteinshakes).

Jeg har derfor ikke indtaget 5074 kalorier om dagen, men “kun” 3752 kalorier om dagen. 3752 kalorier om dagen svarer dog stadig til et dagligt kalorieoverskud pĂ„ 1682 kalorier, hvilket pĂ„ en uge bliver til et samlet kalorieoverskud pĂ„ 11774 kalorier. Iflg. den gĂŠngse teori, sĂ„ burde jeg altsĂ„ have taget lidt over 1,5 kg pĂ„ (hvilket jeg ikke gjorde, jeg tabte mig derimod).

TĂŠlle kalorier, baconI lĂžbet af den sidste uge har jeg tabt mig 1,5 kg. Ikke sĂŠrligt imponerende, hvis det ikke lige var fordi jeg:

  • Har indtaget over 5000 kalorier om dagen i alle 7 dage.
  • Har spist usandsynlige mĂŠngder af bl.a. ĂŠg og bacon.
  • Ikke har lavet noget som helst sport pga. en god, lille skade.

Iflg. den gÊngse teori om kalorier, sÄ burde jeg faktisk have taget pÄ af at indtage 5000 kalorier om dagen. 5000 kalorier om dagen svarer nemlig til over det dobbelt af hvad jeg har brug for (2070 kalorier/dagligt*), hvorved jeg har haft et dagligt kalorieoverskud pÄ 2930 kalorier.

Iflg. den gÊngse teori, sÄ svarer 3500 kalorier til en vÊgtforÞgelse pÄ 0,5 kg, sÄ jeg alt i alt burde jeg efter ugen var omme have taget nÊsten 3 kg pÄ.
Men jeg har ikke taget 3 kg pÄ. Jeg har tvÊrtimod tabt mig 1,5 kg!

Hvordan kan det lade sig gĂžre?

Grunden til jeg har tabt mig ligger i forlÊngelse af min oprindelige slankekur og teorien bag paleo mad. Kort fortalt, sÄ siger teorien, at det er vores overdrevne indtagelse af kulhydrater der gÞr vi tager pÄ. Indtagelse af fedt og protein betyder tilgengÊld ingenting ifht. hvor meget vi vejer.

Vi kan med andre ord indtage masser af fedt og proteiner uden at bekymre os om at tage pÄ, hvis bare husker samtidigt ikke at indtage for mange kulhydrater.
Det er jo nogle helt andet end den gÊngse teori om kalorier, sÄ for mig var der ikke andet at gÞre end at lave et lille eksperiment.

I den sidste uge har min daglige menu derfor set sÄdan her ud:

Iflg. Fitday.com, sÄ svarer alt dette til en daglig indtagelse af 239,6 g fedt, 27,7 g kulhydrater og 346,9 g protein. I alt 5074 kalorier om dagen.
TĂŠlle kalorier, Fitday diagram

  • 8 ĂŠg
  • 200 g bacon
  • 700 g kylling
  • 3 proteinshakes (fra Bodylab)
  • 2 spsk. soyasauce (til at marinere kyllingen i)
  • 2 spsk. olivenolie (til stegning af ĂŠg og kylling)
  • 1 glas rĂždvin (for hyggens skyld)

Rygterne vil vide, at hvis man indtager under 100 g kulhydrater dagligt sĂ„ taber man sig – og jo mindre man indtager, des hurtigere taber man sig. Hvis man fx. kommer under 50 g kulhydrater dagligt, sĂ„ begynder det at gĂ„ rigtigt stĂŠrkt.

Jeg har kun indtaget 27,7 g kulhydrater om dagen i den sidste uge, hvilket jeg mener er forklaringen pÄ jeg har tabt mig i stedet for at tage pÄ.

Hvis jeg havde spist 5000 kalorier frugt, havregryn eller andre kulhydratfyldte madvarer, sÄ er jeg rimeligt sikker pÄ jeg havde taget pÄ i stedet for at tabe mig.

Et prĂŠcist vĂŠgttab

TĂŠlle kalorier, bacon og ĂŠgAt jeg har indtaget den samme mĂŠngde mad hver dag og ikke lavet noget som helst sport betyder, at jeg har tabt det helt jĂŠvnt henover ugen.

Hver dag er der simpelthen rþget 200 g fedt af – og det ville der sikkert vére blevet ved med i noget tid endnu, hvis det ikke var fordi jeg havde stoppet kuren (jeg stoppede fordi jeg ikke har behov for at tabe mig og iþvrigt er rþvtrét af ég og kylling – bacon bliver man derimod aldrig trét af :))

Hvis jeg havde lavet sport i lÞbet af ugen, sÄ tror jeg, at jeg havde set et stÞrre, men ogsÄ mere svingende vÊgttab.

Det store problem

Det er jo altsammen meget godt, hvis det ikke lige var fordi resultaterne af mit eksperiment gÄr stik i mod al gÊngs teori om kalorier og vÊgttab.

De fleste man spÞrge vil til enhver tid sige, at hvis man skal tabe sig, sÄ skal man indtage fÊrre kalorier. Men det passer jo ikke. Jeg har indtaget mange flere kalorier end jeg plejer og alligevel har jeg tabt mig.

Betyder det sÄ, at den gÊngse teori om kalorier og vÊgttab er helt ude i skoven? Det kunne godt virke sÄdan.

MÄske er den gÊngse teori opstÄet fordi, at hvis man indtager fÊrre kaloerier, sÄ er der ogsÄ stor sandsynlighed for man indtager fÊrre kulhydrater, hvilket sÄ fÞrer til man taber sig.

Hvem ved? Det er ihvertfald noget jeg planlĂŠgger at undersĂžge nĂŠrmere.

###

TĂŠlle kalorier, kylling*) Et vĂŠsentligt lavere behov end normalt, da jeg i ugens lĂžb mest har siddet ved computeren o.lign. og ikke har lavet noget som helst sport. Normalt vil mit energibehov snarere vĂŠre 2673 kalorier om dagen, hvilket stadig kun er lige over halvdelen af de 5000 kalorier jeg har indtaget dagligt.

PS: Som du kan se, sÄ har jeg ikke spist nogen som helst grÞntsager og frugter i lÞbet af ugen. Der kunne jeg godt frygte ville fÞre til vitaminmangel o.lign. pÄ sigt, sÄ jeg tÞr ikke spÄ om de sundshedsmÊssige konsekvenser af i lÊngere tid at spise pÄ samme mÄde som jeg netop har gjort.