Categories
Krop og fysik

Slankekur – giv din kostplan sparket og tag en ugentlig fridag

For lidt over et år siden, så var jeg på slankekur og tabte en helvedes masse kilo i en flyvende fart (7,2 kg på 15 dage).

Mens jeg var på slankekur fulgte jeg en kostplan, der sagde at jeg skulle spise det samme igen og igen de fleste af ugens dage. Kun en dag om ugen kunne jeg holde fri, gå amok og spise lige det jeg havde lyst til (den ugentlige fridag).

Det er ikke for stofskiftets skyld

Oprindeligt mente jeg, at den ugentlige fridag var en del af slankekuren for at holde mit stofskifte igang. Min teori var, at den mad jeg spiste det meste af tiden ville få stofskiftet til at gå ned i fart og derved medføre, at jeg tabte min langsommere end nødvendigt.

Den ugentlige fridag mente jeg var til for at modvirke dette. Fridagen skulle simpelthen give stofskiftet et spark i røven, så det kunne holdes oppe i fart og få mig til at tabe mig så effektivt som muligt.

Tag en fridag for ikke at falde i

Siden dengang, for lidt over et år siden, har jeg dog ændret mening omkring den ugentlige fridag. I dag mener jeg, at den ugentlige fridag mest er en del af slankekuren af psykologiske årsager.

Som jeg ser det nu, så er den vigtigste del af den ugentlige fridag, at den gør det lettere at overholde slankekuren. Den ugentlige fridag hjælper dig simpelthen med at undgå, at du falder i hvis der er en kasse fyldte chokolader indefor rækkevidde.

Det er nemlig ikke nogen hemmelighed, at det er sur røv at følge en kostplan der siger, at du skal spise det samme igen og igen og igen. Det tog ikke mange dage med den kost før jeg begyndte at få madfantasier og dagdrømme om både det ene og det andet.

Og når man først begynder at få madfantasier, så duer det ikke, at der er flere uger (eller måneder) til man igen må tage sig et par fyldte chokolader. Hvis der er så længe til, så er man temmeligt sikker på at falde i før eller siden – og det uanset hvor motiveret man er for at tabe sig.

Det er derfor alletiders, at man har en ugentlig fridag. Takket være den, så er der nemlig hverken uger eller måneder til man igen må spise det man har lyst til.

I stedet, så er der blot nogle få dage (max. 6 dage) til der er frit slag og man i løbet af en dag må spise lige det man har lyst til (inkl. fyldte chokolader og altmuligt andet lortemad).

Planlæg din ugentlige fridag

Inden man starter på slankekuren, så skal man beslutte sig for hvilken ugedag, der skal være ens fridag. Det kan fx. være at man vælger at holde den ugentlige fridag hver lørdag, så den kan kombineres med at man har fri fra arbejde og fx. skal ud og spise eller holde fest.

At man vælger en bestemt ugedag betyder dog ikke, at man ikke kan flytte fridagen en smule frem og tilbage. Sålænge der går mindst 5 dage mellem hver fridag, så vil det ikke være noget problem at flytte lidt rundt på den.

At fridagen kan flyttes gør det lettere at kombinere den med fx. fester, bryllupper og fødselsdage, hvilket er vigtigt hvis man skal være på slankekur i længere tid (hvilket jo kan være nødvendigt, hvis man skal tabe sig mere end jeg havde behov for).

Uanset hvordan og hvornår man holder sin ugentlige fridag, så bør man selvfølgelig planlægge den i forvejen. At holde fridag er ikke noget man beslutter sig for når man vågner om morgenen (hvis man gør det, så kan man ligeså godt smide kostplanen ud af vinduet og opgive slankekuren).

Behovet for en fridag ændrer sig

Da jeg fulgte slankekuren og nåede frem til min første fridag, så var jeg fuldstændig klar på at spise både det ene og det andet og havde allerede dagen før lagt planer om et besøg hos både bageren og McDonalds.

Men sådan er det ikke længere. Siden jeg afsluttede slankekuren og jeg mere eller mindre holdt mig til paleo mad, hvilket har fået min smagsløg til at ændre sig.

Jeg har ikke længere lyst til fx. søde sager. Faktisk så synes jeg i dag, at de fleste søde sager er alt for søde og ikke spor lækre at spise.

Fordi jeg har fået det sådan, så er min ugentlige fridag (som jeg stadig holder fast i) bestemt ikke noget madorgie. Snarere tværtimod. Somregel, så ender det med at jeg spiser et par pandekager og ikke meget mere end det.

Men dermed ikke sagt, at det altid ender sådan. Der er også nogle få fridage, hvor jeg fx. gnaver mig gennem masser af fyldte chokolader i rap – og fortryder det bagefter, når jeg får det lidt smådårligt i et par timer 🙁

Ikke kun pga. smagsløgnene

At jeg ikke går amok på min ugentlige fridag skyldes dog ikke kun at mine smagsløg har ændret sig.

Jeg tror også det betyder noget, at jeg ikke lever 100% af paleo mad resten af tiden (jeg er nok omkring 90% paleo).

Da jeg ikke længere har noget behov for at tabe mig, så spiser jeg fx. hvad der bliver sat på bordet når jeg er ude. Og hvis min kone hive en portion varme boller ud af ovnen, så tager jeg også et par af dem uden at skamme mig – og det uanset om det så er min ugentlige fridag eller ej.

Categories
Krop og fysik

Hurtigt vægttab – hvorfor jeg taber mig så hurtigt som jeg gør

For en uges tid siden afsluttede jeg et eksperiment, hvor jeg undersøgte om jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 5000 kalorier om dagen i 7 dage.

Eksperimentet gik som forventet. Jeg tabte mig 1,5 kg i løbet af de 7 dage – ganske fint, men slet ikke noget, der kan sammenlignes med min effektive slankekur, hvor jeg tabte mig 7,2 kg på 15 dage.

Efterfølgende har jeg undret mig en del over hvorfor jeg tabte mig væsentligt mere ved den effektive slankekur (næsten 0,5 kg om dagen) end ved kalorie eksperimentet (lidt over 0,2 kg om dagen), så det vil jeg kigge lidt nærmere på her.

Teorien bag mine vægttab

Min og paleo verdenes teori er, at det er kulhydrater der gør os fede. Hvis vi indtager for mange kulhydrater bliver vi federe og hvis vi indtager en mere begrænset mængde kulhydrater, så holder vi vægten eller taber os – alt afhængigt af præcis hvor mange kulhydrater der ryger ned og hvor fysisk aktive vi er.

Alt for mange mennesker i Danmark indtager for mange kulhydrater, hvilket er grunden til de fleste af os langsomt bliver federe i takt med vi bliver ældre.
Tilbage til eksperimentet og slankekuren

vægttab, æg og baconUnder eksperimentet indtog jeg helt sikkert færre kulhydrater end jeg gjorde under slankekuren. Under eksperimentet var der nemlig dømt æg, kød og proteinshakes og intet andet. Grøntsager, der indeholder en smule kulhydrater, var bandlyst under eksperimentet, mens jeg spiste en relativt stor daglig portion af grøntsager under slankekuren.

Forskellen i mængden af kulhydrater er hvad der får mig til at undre mig. Hvordan kan det værre, at jeg tabte mig mere under slankekuren end under eksperimentet, når jeg nu indtog færre kulhydrater under eksperimentet.

Det passer jo ikke sammen med teorien bag mine vægttab, men lad os se på hvad der kan være grunden til forskellen:

  • Jeg dyrkede ikke noget sport overhovedet under eksperimentet, mens jeg under slankekuren dyrkede masser af både løb og crossfit.
    Når man dyrker sport, så kan man spise væsentligt flere kulhydrater uden at tage på. Al den sport jeg dyrkede under slankekuren kan derfor meget vel have udlignet forskellen mellem mængden af kulhydrater under hhv. eksperimentet og slankekuren – eller måske ligefrem gjort, at jeg reelt blev påvirket af færre kulhydrater under slankekuren end under eksperimentet.
  • Under slankekuren havde jeg en cheat day, hvor jeg kunne spise præcis hvad jeg ville (så der røg både burgere, kager og temmeligt mange chokolader ned).
    Hvis man har en cheat day, så siger teorien, at man holder stofskiftet i gang og man derved kan fortsætte med at tabe sig med samme hastighed som man gjorde i starten af slankekuren (under normale slankekure, så tror kroppen efter nogle dage at den sulter og stofskiftet sættes derfor ned i fart, hvilket fører til et langsommere vægttab).
  • Der var forskel på mine æg. Under slankekuren holdt jeg mig nærmest kun til æggehvider, mens jeg under eksperimentet indtog 8 hele æg hver morgen (med bacon til selvfølgelig). Såvidt jeg kan se, så burde det dog ikke have gjort den store forskel, da der iflg. Fitday.com kun er 1-2 g forskel i indholdet af kulhydrater.
  • Da jeg startede eksperimentet vejede jeg mindre og havde mindre fedt på kroppen end da jeg startede slankekuren (76,5 kg ved eksperimentets start ifht. 81,1 kg ved slankekurens start). Jeg havde formodentlig også mindre væske i kroppen der blev oppebåret af kulhydrater – der er nemlig tabet af denne væske der er grunden til man taber sig relativt hurtigt i starten af en slankekur.
  • Endelig kan grunden være, at det rent faktisk betyder noget hvor mange kalorier man indtager. Under eksperimentet indtog jeg jo 5000 kalorier om dagen, mens jeg helt sikkert indtog væsentligt mindre under slankekuren.

Umiddelbart tror jeg selv, at de forskellige udgangspunkter (min vægt, fedtprocent og væskemængde da jeg startede) og mængden af sport er de væsentligste årsager til de forskellige resultater.

At det er mængden af kalorier der skulle være årsagen tvivler jeg på, da jeg jo tabte mig begge gange. Hvis mængden af kalorier virkelig betød noget, så burde jeg kun have tabt mig under slankuren – og taget på under eksperimentet.

Den allerbedste slankekur

vægttab, paleo madUanset de forskellige resultater, så tabte jeg mig som sagt begge gange – og det uden på nogen måde at gå og være sulten, hvilket ellers plejer at være standard for de fleste normale slankekure.

Problemet med både eksperimentet og slankekuren er blot, at de er utroligt kedlige. Begge gange har jeg spist det samme hver dag i hhv. 15 og 7 dage – og tror mig, det bliver meget hurtigt meget kedligt. Så kedligt, at jeg begge gange begyndte at fantasere om andre slags mad efter nogle dage.

Et spændende alternativ er derfor at spise paleo mad. Paleo mad (eller stenalderkost) betyder, at man kan spise lige hvad man har lyst til og ligeså meget man har lyst til, hvis man bare lige husker at snige sig helt uden om ris, pasta, brød og kartofler, samt åbenlyst sukker som fx. slik og sodavand.

På den måde indtager man væsentligt færre kulhydrater end man ville have gjort ved en ”normal” kost – og det betyder så, at det burde være pærelet at tabe sig eller ihvertfald holde vægten (igen afhængigt af hvor mange kulhydrater der præcis ryger ned). 

Categories
Krop og fysik

Glem alt om at tælle kalorier – sådan spiser jeg 5000 kalorier om dagen og taber mig samtidigt

Update: Da jeg planlagde dette eksperiment lykkeds det mig at bytte om på kj (kilojoule) og kalorier for en del af menuen (de 3 daglige proteinshakes).

Jeg har derfor ikke indtaget 5074 kalorier om dagen, men “kun” 3752 kalorier om dagen. 3752 kalorier om dagen svarer dog stadig til et dagligt kalorieoverskud på 1682 kalorier, hvilket på en uge bliver til et samlet kalorieoverskud på 11774 kalorier. Iflg. den gængse teori, så burde jeg altså have taget lidt over 1,5 kg på (hvilket jeg ikke gjorde, jeg tabte mig derimod).

Tælle kalorier, baconI løbet af den sidste uge har jeg tabt mig 1,5 kg. Ikke særligt imponerende, hvis det ikke lige var fordi jeg:

  • Har indtaget over 5000 kalorier om dagen i alle 7 dage.
  • Har spist usandsynlige mængder af bl.a. æg og bacon.
  • Ikke har lavet noget som helst sport pga. en god, lille skade.

Iflg. den gængse teori om kalorier, så burde jeg faktisk have taget på af at indtage 5000 kalorier om dagen. 5000 kalorier om dagen svarer nemlig til over det dobbelt af hvad jeg har brug for (2070 kalorier/dagligt*), hvorved jeg har haft et dagligt kalorieoverskud på 2930 kalorier.

Iflg. den gængse teori, så svarer 3500 kalorier til en vægtforøgelse på 0,5 kg, så jeg alt i alt burde jeg efter ugen var omme have taget næsten 3 kg på.
Men jeg har ikke taget 3 kg på. Jeg har tværtimod tabt mig 1,5 kg!

Hvordan kan det lade sig gøre?

Grunden til jeg har tabt mig ligger i forlængelse af min oprindelige slankekur og teorien bag paleo mad. Kort fortalt, så siger teorien, at det er vores overdrevne indtagelse af kulhydrater der gør vi tager på. Indtagelse af fedt og protein betyder tilgengæld ingenting ifht. hvor meget vi vejer.

Vi kan med andre ord indtage masser af fedt og proteiner uden at bekymre os om at tage på, hvis bare husker samtidigt ikke at indtage for mange kulhydrater.
Det er jo nogle helt andet end den gængse teori om kalorier, så for mig var der ikke andet at gøre end at lave et lille eksperiment.

I den sidste uge har min daglige menu derfor set sådan her ud:

Iflg. Fitday.com, så svarer alt dette til en daglig indtagelse af 239,6 g fedt, 27,7 g kulhydrater og 346,9 g protein. I alt 5074 kalorier om dagen.
Tælle kalorier, Fitday diagram

  • 8 æg
  • 200 g bacon
  • 700 g kylling
  • 3 proteinshakes (fra Bodylab)
  • 2 spsk. soyasauce (til at marinere kyllingen i)
  • 2 spsk. olivenolie (til stegning af æg og kylling)
  • 1 glas rødvin (for hyggens skyld)

Rygterne vil vide, at hvis man indtager under 100 g kulhydrater dagligt så taber man sig – og jo mindre man indtager, des hurtigere taber man sig. Hvis man fx. kommer under 50 g kulhydrater dagligt, så begynder det at gå rigtigt stærkt.

Jeg har kun indtaget 27,7 g kulhydrater om dagen i den sidste uge, hvilket jeg mener er forklaringen på jeg har tabt mig i stedet for at tage på.

Hvis jeg havde spist 5000 kalorier frugt, havregryn eller andre kulhydratfyldte madvarer, så er jeg rimeligt sikker på jeg havde taget på i stedet for at tabe mig.

Et præcist vægttab

Tælle kalorier, bacon og ægAt jeg har indtaget den samme mængde mad hver dag og ikke lavet noget som helst sport betyder, at jeg har tabt det helt jævnt henover ugen.

Hver dag er der simpelthen røget 200 g fedt af – og det ville der sikkert være blevet ved med i noget tid endnu, hvis det ikke var fordi jeg havde stoppet kuren (jeg stoppede fordi jeg ikke har behov for at tabe mig og iøvrigt er røvtræt af æg og kylling – bacon bliver man derimod aldrig træt af :))

Hvis jeg havde lavet sport i løbet af ugen, så tror jeg, at jeg havde set et større, men også mere svingende vægttab.

Det store problem

Det er jo altsammen meget godt, hvis det ikke lige var fordi resultaterne af mit eksperiment går stik i mod al gængs teori om kalorier og vægttab.

De fleste man spørge vil til enhver tid sige, at hvis man skal tabe sig, så skal man indtage færre kalorier. Men det passer jo ikke. Jeg har indtaget mange flere kalorier end jeg plejer og alligevel har jeg tabt mig.

Betyder det så, at den gængse teori om kalorier og vægttab er helt ude i skoven? Det kunne godt virke sådan.

Måske er den gængse teori opstået fordi, at hvis man indtager færre kaloerier, så er der også stor sandsynlighed for man indtager færre kulhydrater, hvilket så fører til man taber sig.

Hvem ved? Det er ihvertfald noget jeg planlægger at undersøge nærmere.

###

Tælle kalorier, kylling*) Et væsentligt lavere behov end normalt, da jeg i ugens løb mest har siddet ved computeren o.lign. og ikke har lavet noget som helst sport. Normalt vil mit energibehov snarere være 2673 kalorier om dagen, hvilket stadig kun er lige over halvdelen af de 5000 kalorier jeg har indtaget dagligt.

PS: Som du kan se, så har jeg ikke spist nogen som helst grøntsager og frugter i løbet af ugen. Der kunne jeg godt frygte ville føre til vitaminmangel o.lign. på sigt, så jeg tør ikke spå om de sundshedsmæssige konsekvenser af i længere tid at spise på samme måde som jeg netop har gjort.

Categories
Feature Krop og fysik Sport

Effektiv slankekur: Sådan tabte jeg 7,2 kg på 15 dage

For et par uger siden blev det klart, at jeg måtte gå på den første slankekur i mit liv. En af mine venner og jeg kæmper nemlig om hvem der først får en sixpack (tydelige muskler på maven) – og for at få det, måtte jeg tabe nogle kg i en fart.

Heldigvis viste det sig, at den slankekur jeg fulgte var super effektiv. På bare 15 dage tabte jeg 7,2 kg (næsten et halvt kg om dagen) – og jeg tror sagtens, at jeg kunne have tabt endnu flere kg, hvis jeg havde fortsat med slankekuren.

Effektiv slankekur

Slankekuren kort fortalt

Jeg baserede min slankekur på Tim Ferriss anbefalinger. Kort fortalt, så anbefaler han, at man fuldstændig undgår kulhydrater og at man spiser den samme mad igen og igen. Tilgengæld må man så spise så meget man kan og har lyst til – og gerne flere end 3 gange dagligt.

Han anbefaler også, at man holder en fridag om ugen, så stofskiftet holdes i gang. Det er nemlig sådan, at hvis stofskiftet ikke har noget at arbejde med, så kører det langsommere. Og hvis stofskiftet kører langsommere, så forbrændes ens fedt langsommere og det tager længere tid at tabe sig.

En ugentlig fridag er også godt for moralen, så man ikke så let risikerer at falde for fristelsen og kaste sig over en håndfuld chokolader eller hvad man nu er forfalden til.

Morgenmad, frokost og aftensmad

For at sikre mig at jeg spiste det samme igen og igen, så besluttede jeg at spise det samme til hhv. morgenmad, frokost og aftensmad mens slankekuren stod på:

  • Morgenmad: Røræg af æggehvider (med en anelse helt æg for smagens skyld), dåsebønner og frosne grøntsager.

Slankekur morgenmad

  • Frokost: Stegt kylling vendt i tex mex krydderi, stegte peberfrugter og stegte løg og frosne bønner.

Slankekur frokost

  • Aftensmad: Salat (samme slags hver dag, baby leaves fra netto), dåsetun (i vand) og en lille smule chilipulver og peber for smagens skyld.

Slankekur aftensmad

Både morgenmad og frokost kunne jeg lave i store portioner til flere dage, så jeg ikke behøvede bruge tid på at lave mad hver gang jeg skulle spise.

At jeg lavede mad til flere dage ad gangen gjorde det også let at tilføje helt æg til min røræg af æggehvider. Jeg tillod mig smipelthen at smide et helt æg på panden sammen med æggehviderne, når nu portionen var så stor.

Når jeg stegte kylling og grøntsager til frokosten, så brugte jeg en anelse olivenolie. Mindre end en halv teskefuld til hhv. kylling og grøntsager (store portioner, hvor der var nok til ca. 3 dage).

Spisetider, vand og vitaminer

Som sagt, så gjaldt det om at spise flere gange om dagen. Ofte spredte jeg derfor frokosten ud over to omgange:

  • Plan 1: Morgenmad kl. 7, frokost første gang kl. 10, frokost anden gang kl. 14, aftensmad kl. 17:30
  • Plan 2 (hvis det passede dårligt at spise to gange frokost): Morgenmad kl. 7, frokost kl. 11:30, aftensmad kl. 17:30

Det er en rigtig dårlig ide at spise når det nærmer sig sengetid, så jeg undlod at spise noget som helst efter aftensmaden. Men på andre tidspunkter, så spiste jeg et par gulerødder hvis jeg var lidt sulten eller hvis jeg trængte til at sætte tænderne i noget for hyggens skyld (fx. mens min kone sad og spiste lækre og indbydende chokolader…).

Udover den faste føde, så gjaldt det om at drikke helt usandsynlige mængder vand. Jeg vil tro, at jeg har drukket mindst 3-4 liter dagligt i de dage jeg har været på slankekur. Udover vand drak jeg 1-2 glas rødvin hver aften, men ellers intet andet. Altså ingen kaffe, te, juice, sodavand, etc.

Hver aften spiste jeg også en almindelig vitaminpille, en d-vitaminpille, en b-vitaminpille og en pille med omega-3 fiskeolie. B-vitaminpillen mest fordi jeg havde små mangelsymptomer inden jeg begyndte på slankekuren.

Den ugentlige fridag

På den ugentlige fridag må man spise hvad man har lyst til, men man skal godtnok passe på ikke at gå for amok i mad og godter. Det gjorde jeg på min fridag (dag 9), hvilket betød jeg ikke tabte mig i 4 dage. Dagen efter fridagen var min vægt faktisk gået op med 1 kg og derefter var den 3 dage om at komme ned på samme niveau som før fridagen 🙁

Helt konkret, så gik jeg amok i flere kager, chokolader, en del frugt, McDonalds burgere og to omgange aftensmad. Alt, alt for meget mad – faktisk så meget, at jeg følte mig lidt syg i løbet af dagen.

Masser af unødvendig træning

Mens jeg har været på slankekur har jeg trænet 5 gange om ugen. 3 x crossfit (en slags fitness) i en time og 2 x løb (5 km i max tempo). I starten af den første uge (dag 6) fik jeg dog en mindre skade, så jeg måtte udskifte løbeturene med hård træning på gulvet derhjemme.

Nogen vil nok mene, at det er trænings skyld at jeg tabte mig 7,2 kg på 15 dage. Men det mener jeg ikke. Jeg trænede allerede 4-5 gange om ugen før jeg begyndte på slankekuren og der ændrede min vægt sig overhovedet ikke. Jeg er derfor overbevist om, at jeg ene og alene har tabt mig så meget pga. den mad jeg har spist (hvilket også ses af, at jeg har tabt mig på dage, hvor jeg ikke har trænet).

Bliv ved og tab endnu flere kg

Hvis man ser bort fra dagene omkring min fridag, så tabte jeg mig nogenlunde jævnt gennem hele slankekuren. Jeg tror derfor sagtens man kan fortsætte slankekuren længere end de 15 dage jeg har fulgt den.

Spørgsmålet er dog hvor sund den er i det lange løb. Jeg har fx. ikke nogen anelse om man kommer til at mangle nogle vigtige stoffer, hvis man bliver ved i længere tid.

Desuden skal det nok også lige med, at det ikke altid har været lige sjovt at være på slankekur. Jeg har været trættere end normalt og til tider ret irritabel. Og jeg har bestemt også savnet almindelig mad som fx. brød, ris og pasta.