De sidste 4-5 år har jeg sovet meget mindre end alle jeg kender. Når andre mennesker er gået omkuld, så har jeg været oppe og været ligeså effektiv som jeg ville være, hvis det var højlys dag.
Engang sov jeg 7-8 timer i døgnet ligesom de fleste andre mennesker. Men ligesom så mange andre, så synes jeg ikke, at der var tid nok til at nå alt det jeg gerne ville.
Igennem længere tid prøvede jeg ihærdigt at gå senere i seng og stå tidligere op, så jeg kunne sove mindre og på den måde få mere ud af døgnets 24 timer. Men uden held. Uanset hvor ihærdigt jeg prøvede, så gik jeg før eller siden omkuld af træthed og måtte vende tilbage de sædvanlige 7-8 timers søvn, som det så ud til jeg behøvede 🙁
2 timers søvn i døgnet
Men det er altsammen fortid. På et eller andet tidspunkt lykkeds det mig nemlig at støve hemmeligheden bag at sove mindre op på nettet – og så blev der ellers åbnet op for, at jeg i den grad kunne skrue ned for mit søvnbehov og nøjes med at sove helt utroligt lidt.
Takket være den hemmelighed jeg opdagede i sin tid, så har jeg i de sidste 4-5 år kunne nøjes med helt ned til 2 timers søvn i døgnet – og det uden at være træt og ude af stand til at foretage mig noget.
Ikke at jeg hele tiden har nøjes med 2 timers søvn i døgnet. Som jeg vil fortælle om længere nede i denne (lange) blog post, så er der flere grunde til, at det er en dårlig ide at nøjes med 2 timer søvn.
I stedet, så har jeg mere eller mindre konstant gennem de sidste 4-5 år sovet lidt under 5 timer i døgnet.
Det er faktisk kun når vi har været ude at rejse eller jeg har været syg, at jeg har sovet ligesom alle andre mennesker.
Hemmeligheden bag at sove mindre
Hemmelighed bag at sove mindre kaldes polyphasic sleep, hvilket betyder, at man deler sin søvn op i mindre bidder eller perioder (modsat den almindelige måde at sove på, monophasic sleep, hvor man sover en gang i typisk 7-8 timer).
Der findes forskellige afarter af polyphasic sleep, der gør det muligt at nøjes med at sove helt ned til 2 timers søvn – hvis man ellers er motiveret nok og i stand til at vænne sig selv og kroppen til at sove på den måde.
Den måde jeg sover på kaldes normalt for biphasic sleep, da man opdeler sin nattesøvn i 2 perioder og en evt. middagslur midt på dagen.
Hver af de to perioder en længde på en multiplikation af 1,5 time, dvs. fx. 1,5 time, 3 timer eller 4,5 timer. Det er super vigtigt at perioderne er en multiplikation af 1,5 time. Hvorfor det er sådan, vil jeg vende tilbage til lige om lidt.
Uberman
Den mest kendte version af polyphasic sleep kaldes uberman. Uberman fungerer ved at man sover 20 minutter præcis hver 4. time. Man kan fx. sove 20 minutter kl. 6, kl. 10, kl. 14 etc., hvorved man samlet kommer til at sove blot 2 timer i døgnet.
Ligesom med de 1,5 time lange søvnperioder i biphasic sleep, så er det super vigtigt at søvnperioderne i uberman er præcis 20 minutter lange (og igen, så er det noget jeg vil vende tilbage til længere nede i denne blog post).
Søvnen skal opdeles
Hemmeligheden bag at sove mindre er altså, at man skal opdele sin søvn i mindre bidder. Efter mange ihærdige forsøg, så må jeg konkludere at man ikke bare kan nøjes med at gå senere i seng og stå tidligere op. Man kommer ikke udenom at opdele sin søvn, hvis man vil sove mindre og stadig være i stand til at fungere effektivt og ikke blot lalle rundt som en anden zombie.
Søvncykluser, søvnstadier og REM søvn
Søvnforskningen har vist, at vi allesammen sover i søvncykluser på ca. 1,5 time. Hver 1,5 time, så bevæger vi os gennem flere forskellige søvnstadier, hvoraf REM søvnen (drømmesøvn) synes at være den vigtigste.
I hver søvncyklus, så går vi først ned i dyb søvn og senere, til sidst i søvncyklusen, har vi ca. 20 minutter REM søvn.
At vi sover i søvncykluser af 1,5 time har fået nogen forskere til at mene, at det ikke er længden af vores søvn der er afgørende for hvor udhvilede vi er når vi vågner. I stedet, så mener de, at det er antallet af søvncykluser der er afgørende.
Det betyder med andre ord, at det fx. er bedre at sove 6 timer (4 søvncykluser af 1,5 time) end 7 timer, hvor den sidste (femte) søvncyklus afbrydes.
At værdien af vores søvn synes at fungerer på den måde er hvad vi udnytter, når vi i biphasic sleep opdeler vores i søvn i perioder af 1,5 time.
En mere effektiv søvn
I hver søvncyklus har vi ca. 20 minutters REM søvn, hvilket som sagt synes at være den vigtigste del af vores søvn.
Når vi optimere vores søvn og går efter at sove mindre, så ændrer vi på hvor meget REM søvn vi sover ifht. de andre søvnstadier. REM søvnen tager simpelthen en større andel af ens søvn, når man sover mindre vha. polyphasic sleep.
Faktisk er det sådan, at folk der sover uberman (6 x 20 minutter, i alt 2 timer i døgnet) næsten kun sover REM søvn.
Når en uberman sovende person ligger sig ned og falder i søvn, så rammer han efter meget kort tid REM søvnen, mens almindeligt sovende mennesker skal sove over 1 time før de når REM søvn (jvf. REM søvn optræder i de sidste ca. 20 minutter af en søvncyklus).
At andelen af REM søvn øges når man skærer ned på sin søvn antyder, at ens søvn bliver mere effektiv (da REM søvn synes at være den vigtigste del af søvnen). Den tid man sover udnyttes altså bedre og mere effektivt end den ellers ville have været gjort.
At søvnen udnyttes bedre mener jeg er grunden til, at det rent faktisk fungerer at sove mindre vha. polyphasic sleep.
Polyphasic sleep fungerer faktisk
Uanset forklaringen af hvorfor polyphasic sleep virker, så er der mange der synes det lyder helt vanvittigt og urealistisk at sove på den måde (det er ihvertfald min oplevelse, når jeg fortæller folk om det).
Men utroligt nok, så fungerer det faktisk. I de sidste 4-5 år har jeg mere eller mindre konstant sovet under 5 timer i døgnet vha. biphasic sleep.
Når min kone går i seng omkring kl. 22, så går jeg også i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vækkeur og jeg står op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. På det tidspunkt går jeg i seng igen, så jeg kan vågne samtidigt med min kone og vores børn når vækkeuret ringer kl. 6 – 3 timer senere.
Oven i de 4,5 timers søvn jeg får om natten, så sover jeg en middagslur på 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12). Middagsluren betyder, at jeg i alt sover lige under 5 timer i døgnet.
Når vi har været på ferie eller jeg har været syg, så har jeg sovet mere, men det hører til sjældenhederne. Det meste af tiden i de sidste 4-5 år har jeg nøjes med at sove lige under 5 timer i døgnet.
En ekstra middagslur
Engang imellem, så tager jeg en ekstra middagslur på 20 minutter. Typisk, så sker det når jeg har trænet mere igennem end jeg plejer.
For nylig er jeg fx. gået fra at træne 3 gange om ugen til 5 gange om ugen. Det har kunne mærkes og jeg har været mere træt end normalt. Jeg har derfor taget en ekstra middagslur 2-3 gange om ugen i de sidste 3-4 uger (jeg går til den når jeg træner, det er fx. ikke noget hyggeløb, når jeg er ude at løbe).
Efterhånden som kroppen vænner sig til den øgede mængde træning, så regner jeg med at droppe de ekstra middagslure. Det er nemlig ikke første gang, at jeg har oplevet et øget søvnbehov. Da jeg for lidt over et år siden begyndte at gå til crossfit, så behøvede jeg også pludselig at sove mere i nogle uger.
Problemerne med uberman
Det er ikke kun biphasic sleep der fungerer. Uberman fungerer også, omend det er væsentligt sværere at vænne sig til og få til at hænge sammen med en almindelig hverdag (forestil dig, at du præcis hver 4 time skal finde et sted at sove 20 minutter – og at det i de første mange måneder er helt umuligt at rykke eller undvære en eneste af disse søvnperioder).
Men at det er besværligt betyder ikke, at det ikke kan lade sig gøre. Rundt om på nettet kan man finde flere eksempler på folk, der har sovet uberman i adskillige måneder i træk.
Grunden til at folk stopper med at sove uberman er ikke, at deres krop giver op og simpelthen ikke kan holde til at sove så lidt. Grunden til at folk stopper er derimod, at det er mere eller mindre umuligt at få uberman til at hænge sammen med en almindelig hverdag, hvor alle omkring kun sover om natten.
Mine erfaringer med uberman
Da jeg prøvede uberman, så gjorde jeg det 17 dage i træk. Det var helt usandsynligt hårdt at vænne sig til at sove så lidt, men efter en hård tilvænningsperiode, så fungerede det glimrende. På trods af jeg kun sov 2 timer i døgnet, så følte jeg mig præcis ligeså frisk som jeg gjorde det, da jeg sov 7-8 timer om natten ligesom de fleste andre mennesker.
Ligesom mange andre, der har prøvet uberman, så stoppede jeg fordi det var umuligt at få det til at fungere sammen med en almindelig hverdag. Konstant måtte jeg sidde og planlægge hvor jeg skulle sove i løbet af dagen og min kone blev også temmeligt træt at, at jeg gik kold på upassende tidspunktet og ikke tilbragte ret meget tid med at sove ved siden af hende (hun har heldigvis accepteret, at jeg sover biphasic sleep. Det hjælper en del, at jeg går i seng samtidigt med hende og står op samtidigt med hende).
Frisk og udhvilet
Nogen vil måske mene, at man umuligt kan være ordentligt udhvilet og frisk hvis man sover mindre end 7-8 timer i døgnet.
Men faktisk så har det vist sig, at man, efter en tilvænningsperiode, er ligeså frisk hvis man sover polyphasic sleep som hvis man sover 7-8 timer ligesom de fleste andre mennesker.
Sidste år havde TV2 et program, der hed Praxis. Her testede de på et tidspunkt polyphasic sleep og fik deres forsøgsperson grundigt undersøgt både da han sov normalt og efter nogen uger med polyphasic sleep (1 periode af 3 timers søvn om natten og 2-3 middagslure på 20 minutter hver).
Alle undersøgelserne viste, at han fungerede ligeså godt med polyphasic sleep som han gjorde, da han sov på samme måde som de fleste andre mennesker. Et par af testene gav faktisk et bedre resultat end de gjorde før han begyndte på polyphasic sleep.
Hvorfor alle ikke sover polyphasic sleep
Når nu polyphasic sleep rent faktisk fungerer, så kan man let komme til at undre sig over, at der ikke er flere der sover på den måde.
Tænk bare på hvor mange mennesker, der klager over at være stressede og have for lidt tid til alt det de gerne vil. Hvorfor sover alle disse mennesker ikke polyphasic sleep, så de kan få mere tid i hverdagen?
Det tror jeg der er flere grunde til.
Den første og måske væsentligste grund er simpelthen, at polyphasic sleep er ukendt land for de fleste. Det er simpelthen ikke noget, som de fleste mennesker aner hvad er.
En anden væsentlig grund er, at polyphasic sleep kræver tilvænning. En tilvænning, der kan være benhård at komme igennem og som får mange til at falde fra, før de har vænnet sig selv og deres krop til at sove mindre.
Den hårde tilvænning til polyphasic sleep
Når man begynder at sove polyphasic sleep, så skal man vænne kroppen til det. Kroppen fatter nemlig ikke øjeblikkeligt, at den skal optimere søvnen, så man kan nøjes med 2 timer, 5 timer eller hvor meget (lidt) søvn man nu går efter.
Når man begynder at sove polyphasic sleep, så er de første par dage til at komme igennem uden de store problemer. Det kan godt være at man er temmeligt træt på 2. eller evt. 3. dagen, men det er ikke noget, som det er umuligt at komme igennem.
Problemerne opstår først for alvor på 3. eller evt. 4 dagen, hvor man i den grad er i søvnunderskud, da kroppen stadig ikke har fattet, at den skal optimere søvnen.
På det tidspunkt, så vil de fleste opleve, at de er ved at falde om af træthed og at de bevæger sig sløvt rundt som en anden zombie, der er ude af stand til at foretage sig noget som helst fornuftigt.
Det er på det tidspunkt, at de fleste mennesker kaster håndklædet i ringen og vender tilbage til deres normale søvnmønster, hvor de sover en masse timer i et stræk om natten.
Det er forbudt at sove over sig
Når man er så træt som man vil uværgeligt vil blive under tilvænningen til polyphasic sleep, så skal der ikke meget til at man ignorerer vækkeuret og kommer til at sove over sig – og hvis det først har sovet over sig, så kan man ligeså godt starte forfra med tilvænningen (det ser ud til, at kroppen glemmer alt om at optimere søvnen hvis man sover over sig blot en enkelt gang under tilvænningen)
Da jeg i sin tid skulle vænne mig til at sove polyphasic sleep, så gjorde jeg alt hvad jeg kunne for at undgå at sove over mig. Fx., så brugte jeg min mobiltelefon som alarm og for ikke at komme til at slukke alarmen i søvne, så rullede jeg den ind i masser af tape, som jeg måtte kæmpe med at rive op, når telefonen ringede…
Ud på den anden side
Men alting får en ende. Hvis man ellers kan lade være med at sove over sig, så kommer man før eller siden ud på den anden side, hvor kroppen har optimeret søvnen og man kan holde til at sove polyphasic sleep uden problemer.
Hvor lang tid det præcis tager at komme igennem tilvænningen svinger fra person til person, men der synes at være en tendens til de tager ca. en uges tid.
Man er ikke i tvivl om hvornår man er kommet igennem tilvænningen. På et eller andet tidspunkt, så vil det pludselig ikke længere være et problem at stå op når vækkeuret ringer – og når man står op, så vil man ikke længere føle sig som en zombie. I stedet, så vil man føle sig mindst ligeså frisk og udhvilet som man gjorde det, da man sov igennem om natten.
Husk at stramme hjælmen
Under tilvænningen til polyphasic sleep og måske også bagefter, så skal man virkelig huske at stramme hjælmen.
Man vil være sindsygt træt undervejs. Så træt, at man let er til fare for sig selv og sine omgivelser.
Det er derfor komplet uforsvarligt at køre bil, etc., når man er ved at vænne kroppen til at sove mindre (at køre bil når man er træt kan være ligeså farligt som at have drukket, inden man sætter sig bag rattet).
Om det bliver forsvarligt at køre bil efter man har vænnet sig til polyphasic sleep er et åbent spørgsmål. Jeg kan ikke selv køre bil, så jeg har slet ikke haft behov for selv at overveje om det er en god ide eller ej.
Er polyphasic sleep en god ide?
Om det er en god ide for dig at sove polyphasic sleep må komme an på hvad du står i og hvilke behov du har.
Polyphasic sleep er noget, som det er svært at vænne sig til, så det er vigtigt at der er den fornødne motivation til at sove mindre.
Hvis du keder dig i hverdagen og ikke har noget bestemt at bruge den ekstra tid til, så er der ingen grund til at forsøge sig med at sove mindre. Og i så fald, så tror jeg heller ikke det vil lykkeds dig at komme igennem tilvænningen (pga. manglende motivation).
Har du tilgengæld pissetravt, så er polyphasic sleep alletiders måde at få en masse ekstra tid foræret – om end det nok skal med, at polyphasic sleep ikke ligefrem er anbefalet af søvnforskere og andet godtfolk. Snarere tværtimod.
Og uanset at jeg ikke har oplevet nogen gener ved polyphasic sleep, så skal vi ikke glemme den hårde tilvænningsperiode. Det overraskede mig virkelig hvor hårdt det var da jeg i sin tid skulle vænne mig til polyphasic sleep. Så hårdt at det ligefrem var nødvendigt at komme gaffatape rundt om min mobil (som jeg brugte som vækkeur).