Hurtige og langsomme kulhydrater, samt glycemic index (GI) og glycemic load (GL)

Efterhånden som min blog er begyndt at få en god sjat besøgende, så er der flere og flere, der spørger hvad de må spise og hvad de ikke må spise, hvis de fx. følger min slankekur eller overvejer at begynde at spise paleo mad.

Det er derfor vist tid til, at jeg strammer mig an og får skrevet en post, hvor jeg forklarer hvordan man let og elegant spotter hvad det er en god ide at spise og hvad man skal prøve at bevæge sig udenom.

Kalorier betyder ikke alverden, men det gør kulhydraterne

Mit udgangspunkt er, at man ikke behøver bekymre sig om kalorier.

Det har nemlig efterhånden vist sig, at det betyder en hel del hvor kalorierne kommer fra. Meget mere end det betyder hvor mange kalorier man spiser. Faktisk så meget, at man trygt kan spise uanede mængder af mange fødevarer uden at tage på af det.

Hvis man vil tabe sig eller blot holde vægten, så gælder det om at passe på hvor mange kulhydrater man indtager. Hvor meget fedt og protein man indtager betyder tilgengæld nærmest ingen ting.

Man kan derfor trygt spise løs af fedt og protein uden at tage på, men tilgengæld, så skal man passe på hvor mange kulhydrater der ryger ned (og især hvor mange hurtige kulhydrater der ryger ned, hvilket jeg vil komme tilbage til om et sekund).

At det forholder sig sådan kan man læse flere og flere steder, fx. på den populære blog Mark’s Daily Apple.

At kalorier ikke betyder alverden og at man skal holde sig fra kulhydrater er også grundlaget for mange af mine eksperimenter, fx. min effektive slankekur og at jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 3752 kalorier hver dag i en uge (uden at dyrke noget som helst sport).

Forskellen på hurtige og langsomme kulhydrater

For at gøre det lidt kompliceret, så er det ikke sådan, at alle kulhydrater er lige farlige. Dem man skal passe på er de hurtige kulhydrater, som der fx. findes i brød, pasta og ris.

De hurtige kulhydrater bliver lynhurtigt omdannet til glucose, hvorved dit blodsukker stiger. Kroppen prøver desperat få glucosen ud til muskler og organer som brændstof, men da der er alt for meget glucose, så gemmes al det overskydende i kroppen som fedtceller 🙁

De langsomme kulhydrater, som der fx. findes i de fleste grøntsager, er der tilgengæld ikke nogen grund til at frygte. Her sker omdanelsen til glucose langsomt, hvorved dit blodsukker ikke går amok og kroppen ikke skal kæmpe med alt for store mængder glucose.

Glycemic index (GI) og glycemic load (GL)

Måden man ser på om kulhydrater er hurtige eller langsomme er ved at kigge på glycemic index (GI) og glycemic load (GL).

GI (glycemic index) angiver hvor hurtigt kulhydrater omdannes til glucose. Jo højeres GI, des værre er det – og jo lavere GI, des bedre (med nogle meget få undtagelser, som fx. mælk pga. indholdet af lactose).

Det lyder jo umiddelbart smart, men problemet med GI er, at det er beregnet udfra man indtager nok af en fødevare til at få 50 g kulhydrater indenbords.

Det er ikke noget problem at få 50 g kulhydrater indenbords hvis kulhydratindholdet er 50% (man skal da blot indtage 100 g af fødevaren for at få 50 g kulhydrater indenbords). Men hvad nu hvis kulhydratindholdet kun er 5% (det er fx. tilfældet for vandmelon)? Så skal man indtage et helt kg af fødevaren for at få 50 g kulhydrater indenbords.

Heldigvis findes der også GL (glycemic load), hvor der netop tages hensyn til hvilke mængder man normalt spiser af forskellige fødevarer (fx. at man ikke normalt spiser 1 kg vandmelon ad gangen).

GL giver derfor et meget mere realistisk billede af hvilke fødevarer man skal passe på med. På trods af et højt GI (72), så er vandmelon nemlig slet ikke så farlig at spise som det umiddelbart ser ud til.

GL for vandmelon nemlig ret lav (4), da de fleste nøjes med ca. de 100 g vandmelon GL er beregnet udfra.

Hvis man spiser nok, så kan lav GL stadig være farligt for vægten

At GL er lav betyder dog ikke, at man kan smide alt fornuft overbord og gå amok i fx. vandmelon.

Hvis man indtager nok af en fødevare, så kan det blive farligt for vægten uanset hvor lav GL er (man kan evt. selv beregne GL for større mængder ved at bruge formlen GL = g kulhydrater x GI / 100).

Det er derfor, at man skal prøve at undgå frugt, hvis man vil tabe sig – og ikke gå amok i frugt, hvis man vil holde vægten.

En god liste over GI og GL for forskellige fødevarer

Rundt om på nettet kan man finde lister med GI og GL for masser af mere eller mindre almindelige fødevarer.

Den mest komplette liste jeg har fundet er Mendosa (på engelsk), hvor man kan se både GI, GL og hvilke portionsstørrelse der er regnet med, da GL blev beregnet (udfra den førnævnte formel GL = g kulhydrater x GI / 100).

Et problem med Mendosa er dog, at den er temmeligt uoverskuelig. Så hvis man leder efter GI og GL for en almindelig fødevare, så kan man satse på den er med på Harvard’s GI/GL liste.

Gider vi egentlig sidde og checke GI og GL?

Det jo altsammen meget godt, men spørgsmålet er om man virkelig gider at sidde og checke GI og GL for alt hvad man spiser.

Jeg føler med dem, der sidder og spilder en masse tid på at tælle kalorier – ikke mindst fordi det ikke betyder alverden hvor mange kalorier man indtager.

Jeg har bestemt ikke lyst til at ende i samme båd, hvor jeg sidder og checker GI og GL for både det ene og det andet.

Men det er heldigvis heller ikke nødvendigt.

Hvis man spiser paleo mad og undgår brød, pasta og ris og ikke går amok i frugt, så er man ret meget på den sikre side uanset man aldrig checker GI og GL for noget som helst.

Jeg checker nærmest aldrig GI og GL og jeg har efterhånden levet af paleo mad i over et år og har absolut ingen problemer med at holde vægten.

34 Comments

  1. Hej Mads. Din blog er til utrolig stor inspiration, dine tekster er let læselige og jeg synes du (imodsætning til mange andre) forklarer dig godt og forståeligt – tak for det! Derudover er mit indtryk at du giver dig tid til at besvare alle dine læseres kommentare dybtegående. Stor tak og ros dette også 🙂 Af ren nysgerrighed – hvor højt synes du, at GI må være for at undgå for meget kulhydrat?
    Kh. Anna

    • Synes det er vigtigere at kigge på GL (glycemic load) end GI (glycemic index), men derudover har jeg ikke nogen fast regel for hvornår GL er for højt. Jeg kigger meget sjældent selv på GI/GL, da jeg som udgangspunkt holder mig fra brød, pasta, ris, etc.

  2. Hej,
    Er meget interesseret i at prøve din kur. Jeg undre mig bare over en ting… Når du siger intet brød, gælder det så også rugbrød? Er meget glad for ristet rugbrød, og tvivler på at jeg kan undvære det, haha 🙂 sådan noget som GL og GI står det bag på de forskellige slags mad pakker?
    Vil prøve din kur, hvad er det værste der kan ske, man kan vel næppe tage på , og det ser lækkert ud synes jeg 🙂 er i forvejen vandt til rimelig ens mad hver dag. Er sådan set ikke tyk men vil gerne have min aix pack frem, da jeg snart har trænet hårdt i et år, men kam stadig ikke se andre resulater end min udholdenhed, kondital og humør …

    • Rugbrød er smækfyldt med kulhydrater, så ifht. at tabe sig anbefaler jeg man holder sig fra rugbrød.

      GI og GL står sjældent anført på mad, så du bliver formodentlig nødt til at konsultere nogle lister på nettet i stedet. Selv synes jeg dog det er meget sjældent man har brug for at kigge på GI og GL. Hvis bare man holder sig fra brød, ris, pasta, kartofler, frugt og mælkeprodukter så skal man nok tabe sig (dvs. at man skal holde sig fra madvarer og drikkevarer med hurtige kulhydrarter i).

  3. Mette Olesen says:

    Is strong licorice unhealthy according GI / GB?

  4. Hvad med salt og krydderi

  5. Hej.
    Nu må jeg altså spørge: Hvorfor skulle havregryn være dårligt? Og grøntsager? Indeni tænker jeg altså: WTF?
    Jeg kiggede hurtigt på listen over hurtige og langsomme kulhydrater. Og der lagde jeg mærke til, at havregryn ikke har en forfærdenlig høj procent, eller hvad du vil kalde det. For jo lavere tallet er, jo ‘bedre’ er det, ikke?
    Og så forstår jeg slet ikke, at du mener at et bestemt kalorieindtag er lige meget. Hvorfor skulle sååå mange tage fejl i det, når du jo kan regne ud hvor mange kalorier du skal indtage, hvis du vil tabe vægt?
    Jeg prøver selv at tabe mig, og det hjælper da så småt. Og dette indebærer nu kun at indtage 1200 (hvilket ofte bliver til 1500) Hvor jeg spiser havregrød, grønsager, groft brød og forskellige vegetariske hovedretter, som f.eks. suppe.
    Problemet er bare, at jeg ikke helt kan tabe de 2 sidste kilo, sådan som jeg gerne vil. Men i stedet for bare at tage dette rent ind, for hvis jeg gjorde det, så ville jeg jo følge nogle andres, som ikke var din.
    Hvorfor skulle indtagelsen være lige meget? Selvfølgelig er der noget om tomme kalorier og tomme kulhydrater, men meget af det lyder lidt forkert og strider i mod mange ting, i følge mine ører:)
    Vil helt vildt gerne lige høre lidt mere.

  6. Har du erfaring med, at mælk er en dårlig idé – både under din kur og efterfølgende i forbindelse med paleokost? Jeg drikker mælk i te og kaffe, men ellers ikke – men får nok ml. 2 – 3,5 dl. dagligt. Jeg drikker minimælk, men tænker på om det er bedre med sødmælk jf. principperne om fedt??

    • Mælk er en dårlig ide hvis slankekuren skal gå rigtig hurtig. Men derefter synes jeg ikke der er noget galt i at indtage mælk i begrænsede mængder. Det gør jeg også selv i kaffe og div. madretter – og når jeg gør det, så går jeg efter sødmælk/fløde fremfor minimælk o.lign.

  7. Christian N says:

    Hej Mads,

    tak for en masse spændende artikler/blogindlæg og undskyld hvis min kommentar bliver lidt rodet.

    Jeg er p.t. i gang med at tabe 10 kg, da jeg skal springe faldskærm i maj og jeg ikke må veje over 95 kg der. Men pga. et rigtig træls projekt på jobbet kom jeg meget sent igen. Jeg har smidt de første 3 lette kg på 5 dage ved at ned til 1700 kcal, holde mig fra brød, ris og pasta og træne hver dag (træningen er hovedsageligt for at komme i form igen og så bliver jeg mindre lækkersulten når jeg styrketræner, men lidt mere når jeg løber).
    Nu skal jeg på to mindre storbyferier, en til Milano og en til Paris, hvor jeg ved at det bare handler om at holde vægten, da jeg ikke siger nej til lokale specialiteter når jeg nu er der – har dog tænkt mig at droppe de ligegyldige hurtige kulhydrater.

    Efter at have læst en del af dine indlæg har jeg nu et par spørgsmål, hvor dine svar gerne skulle hjælpe mig til at tabe de sidste 7 kg på en behagelig måde 🙂

    Du må gerne huske på at i første omgang gælder det at tabe mig så meget som muligt på kort tid, kan altid tilføje andre madvarer senere for at fastholde vægten.

    1: Hvis jeg skal tabe mig mest effektivt i starten skal jeg holde mig fra ris, pasta, brød og frugt, samt mælkeprodukter (Gælder det dem alle) – er dette korrekt og er der andet?

    2: Hører bær under frugt for dig, for jeg kan se at f.eks. jordbær har en GI på 4 og GL på 0, så dem må man kunne gå amok i?

    3: Jeg har egentlig været mæt på mine 1700 kcal pr dag de indtil videre, er det for dig ligegyldigt om jeg havde spist 1000 kcal ekstra, hvis bare de var efter dine foreskrifter?

    4. Går ud fra at honning er udelukket som sødemiddel? Svært at se hvor grænsen går mht. GI og GL tal, som en også har spurgt om.

    Er lidt rundforvirret efter at have læst meget de sidste timer, men tror jeg får svar på det meste i de fire spørgsmål.

    På forhånd tak 🙂

  8. Christian N says:

    Hej Mads,

    Takker for svarene

    jeg var lidt hurtigt ude med mine spørgsmål, har hentet Slankebogen nu, den svarer på de fleste af dem. Dog bruger du lidt honning i en opskrift og parmesanost i en anden.

    Jeg er i fuld gang og resultaterne er allerede godt på vej 🙂

    God arbejde du har lagt ud!

  9. Hej mads, først tak for en super blog, jeg ville følge din kur hvor du tabte dig over 7 kilo på to uger, jeg drikker/presser rødbeder gulerødder pastinak persillerod til dagligt, er det et problem mht kulhydrater,,,?

    Vh
    KK

    • Nu ved jeg ikke hvor mange rodfrugter og gulerødder du drikker/presser, men hvis dit vægttab skal gå rigtig stærkt så kan det være en ide at droppe disse grøntsager (da rodfrugter og gulerødder indeholder lidt hurtigere kulhydrater end andre grøntsager).

  10. Hej der!

    Hvad med skyr?

    jeg træner rigtig meget, både cardio og styrketræning, 5-6 gange om ugen, men vægten rykker sig ikke selvom jeg spiser efter clean-princippet og ikke intager mere end 1500 kcal dagligt. Men jeg spiser skyr 2 gange dagligt. Kan det være en årsag til manglende vægttab? jeg overvejer din strategi. Men når du snakker om at kcal ikke er væsenligt, gælder det så også for kvinder? jeg tvivler.

    mvh

  11. der er jo stor forskel på mænd og kvinders kroppe. Men jeg overvejer at prøve din kur og se om det giver resultater 🙂

    – clean-princippet er bare at undgå hurtige kulhydrater (primært hvidt brød, kartofler, ris og pasta) og så ellers spise fedtfattige mælkeprodukter, undgå al form for sukker og junkfood osv, spise mægert kød og fisk, og masser af grønsager. og så ingen alkohol overhovedet. Havregryn spiser jeg til morgenmad og lidt frugt en gang imellem.

    Desuden spiser jeg 4-6 gange om dagen og mine måltider overskrider aldrig 300 kcal pr. måltid. så jeg tænker at jeg måske bare har svært ved at tabe mig? jeg har snakket med diatister og træningsvejledere fra mit træningscenter, og de siger at man slet ikke skal være så bange for kulhydrater, specielt ikke når man som mig træner så insensivt (blandt andet crossfit). Så ja, jeg er i tvivl hvad jeg skal gøre for jeg kan ikke rigtig se hvad jeg gør forkert.

    • Der sker ikke noget ved at prøve – og jeg har hørt om/mødt flere kvinder der har tabt sig på denne måde.

      Havregryn og alle former for brød er hurtige kulhydrater, så de duer ikke (det samme gælder frugt). Derudover kan det i min optik være et problem at du potentielt spiser for lidt. Måske har det sat din krop i sultetilstand, så det bliver meget svært at tabe sig?

      Personligt ville jeg droppe at tælle kalorier og i stedet fokusere på at undgå hurtige kulhydrater – og når du gør det, så spise til du er mæt og glad (da det er nærmest umuligt at spise for meget hvis du undgår hurtige kulhydrater).

  12. Altså det er jo ikke fordi jeg er tyk. Jeg har bare lidt hofter og ca 3-5 cm tygt lag fedt på mavsen som totalt skjuler min forhåbentlige gemte sixpack 😉 så tror du også at kuren virker når det lige er de sidste kilo der skal tabes? de er jo så svære at tabe

  13. kan tomater ikke bruges som grøntsag?
    jeg har svært ved at spise om morgenen da jeg ikke bliver sulten før ved middagstid, kan man nøjes med 2 måltider om dagen?

    • Tomater er reelt set en frugt, så de går ikke.

      Det gør ikke noget at du kun spiser 2 måltider om dagen. Det vigtige er at du undgår hurtige kulhydrater.

  14. Spørgsmål vedrørende slankekuren.
    Hvilke drikkevarer er gode og “slemme”
    Vh
    Leif

  15. Tusind tak for alt det du deler. Alt det du anbefaler giver mening for mig jeg er allerede gået igang med “kuren” jeg vil gerne tabe mig 5-7 kg og derudover vil jeg gerne bevare de grundlæggende principper. Jeg har jo gennem hele livet spist alt alt for mange hurtige kulhydrater jeg har trænet i mange mange år styrketræning og løb og er blevet så træt af den stagnation man kan opleve fordi der ikke rigtig sker noget andet end at få større muskler. Jeg er Yogalærer og dyrker yoga dagligt det må simpelthen være nok med yoga og den rigtige kost. Jeg har været vegetar i 15 år hvilket jeg trives godt med. Nu er tiden kommet til at mælkeprodukter skal ud af min daglige kost og alle de hurtige kulhydrater .
    Jeg har et spørgsmål :
    Hvad tænker du om avocado nødder og kokosolie ?

    • Avocado er ok, men de andre ting ville jeg vente med til jeg havde tabt mig og blot skulle holde vægten (for at gøre vægttabet så hurtigt som muligt).

      Selv spiser jeg masser af nødder og olier – og jeg har ingen problemer med at beholde min sixpack (selvom jeg er 38 og p.t. ikke dyrker så meget sport pga. skader).

  16. Hej Mads
    Tak for en god blog og bog. Jeg er gået i gang med kuren 🙂
    I forvejen ikke meget af brød, pasta og ris. hvis jeg selv laver mad, så det er ikke slemt. Det søde bliver værre at undvære, og frugt.

    For at lave noget ‘smørelse’ til salaten, så har jeg lavet en humusvariant af kikærter, butter-beans, lidt sojabønner, med lidt olie, salt og peber, meget vand, og citron* og citronbalsamico*. Det smager super godt, men jeg er blevet i tvivl om citron og citronbalsamico (der er lavet af æblecidereddike, konc. æblesaft, citronolie).*begge økonoliske. Men citron er vel en frugt eller hvad? Og jeg opdagede jo, at der er æble i balsamicoen. Selv om det ikke er meget der kommer i til en stor portion (saft af en lille citron + skvæt æblecidereddike), så ville det ærgre mig, hvis det ødelægger det samlede resultat.

    • Afhængigt af mængden er det nok ikke noget der vælter hele slankekuren, men hvis du skal køre den 100% så bør du droppe smørrelsen og i stedet komme noget olie el.lign. på salaten.

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*