Tag: kulhydrater

Categories
Krop og fysik

Hurtige og langsomme kulhydrater, samt glycemic index (GI) og glycemic load (GL)

EfterhÄnden som min blog er begyndt at fÄ en god sjat besÞgende, sÄ er der flere og flere, der spÞrger hvad de mÄ spise og hvad de ikke mÄ spise, hvis de fx. fÞlger min slankekur eller overvejer at begynde at spise paleo mad.

Det er derfor vist tid til, at jeg strammer mig an og fÄr skrevet en post, hvor jeg forklarer hvordan man let og elegant spotter hvad det er en god ide at spise og hvad man skal prÞve at bevÊge sig udenom.

Kalorier betyder ikke alverden, men det gĂžr kulhydraterne

Mit udgangspunkt er, at man ikke behĂžver bekymre sig om kalorier.

Det har nemlig efterhÄnden vist sig, at det betyder en hel del hvor kalorierne kommer fra. Meget mere end det betyder hvor mange kalorier man spiser. Faktisk sÄ meget, at man trygt kan spise uanede mÊngder af mange fÞdevarer uden at tage pÄ af det.

Hvis man vil tabe sig eller blot holde vÊgten, sÄ gÊlder det om at passe pÄ hvor mange kulhydrater man indtager. Hvor meget fedt og protein man indtager betyder tilgengÊld nÊrmest ingen ting.

Man kan derfor trygt spise lÞs af fedt og protein uden at tage pÄ, men tilgengÊld, sÄ skal man passe pÄ hvor mange kulhydrater der ryger ned (og isÊr hvor mange hurtige kulhydrater der ryger ned, hvilket jeg vil komme tilbage til om et sekund).

At det forholder sig sĂ„dan kan man lĂŠse flere og flere steder, fx. pĂ„ den populĂŠre blog Mark’s Daily Apple.

At kalorier ikke betyder alverden og at man skal holde sig fra kulhydrater er ogsÄ grundlaget for mange af mine eksperimenter, fx. min effektive slankekur og at jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 3752 kalorier hver dag i en uge (uden at dyrke noget som helst sport).

Forskellen pÄ hurtige og langsomme kulhydrater

For at gÞre det lidt kompliceret, sÄ er det ikke sÄdan, at alle kulhydrater er lige farlige. Dem man skal passe pÄ er de hurtige kulhydrater, som der fx. findes i brÞd, pasta og ris.

De hurtige kulhydrater bliver lynhurtigt omdannet til glucose, hvorved dit blodsukker stiger. Kroppen prĂžver desperat fĂ„ glucosen ud til muskler og organer som brĂŠndstof, men da der er alt for meget glucose, sĂ„ gemmes al det overskydende i kroppen som fedtceller 🙁

De langsomme kulhydrater, som der fx. findes i de fleste grÞntsager, er der tilgengÊld ikke nogen grund til at frygte. Her sker omdanelsen til glucose langsomt, hvorved dit blodsukker ikke gÄr amok og kroppen ikke skal kÊmpe med alt for store mÊngder glucose.

Glycemic index (GI) og glycemic load (GL)

MÄden man ser pÄ om kulhydrater er hurtige eller langsomme er ved at kigge pÄ glycemic index (GI) og glycemic load (GL).

GI (glycemic index) angiver hvor hurtigt kulhydrater omdannes til glucose. Jo hĂžjeres GI, des vĂŠrre er det – og jo lavere GI, des bedre (med nogle meget fĂ„ undtagelser, som fx. mĂŠlk pga. indholdet af lactose).

Det lyder jo umiddelbart smart, men problemet med GI er, at det er beregnet udfra man indtager nok af en fÞdevare til at fÄ 50 g kulhydrater indenbords.

Det er ikke noget problem at fÄ 50 g kulhydrater indenbords hvis kulhydratindholdet er 50% (man skal da blot indtage 100 g af fÞdevaren for at fÄ 50 g kulhydrater indenbords). Men hvad nu hvis kulhydratindholdet kun er 5% (det er fx. tilfÊldet for vandmelon)? SÄ skal man indtage et helt kg af fÞdevaren for at fÄ 50 g kulhydrater indenbords.

Heldigvis findes der ogsÄ GL (glycemic load), hvor der netop tages hensyn til hvilke mÊngder man normalt spiser af forskellige fÞdevarer (fx. at man ikke normalt spiser 1 kg vandmelon ad gangen).

GL giver derfor et meget mere realistisk billede af hvilke fÞdevarer man skal passe pÄ med. PÄ trods af et hÞjt GI (72), sÄ er vandmelon nemlig slet ikke sÄ farlig at spise som det umiddelbart ser ud til.

GL for vandmelon nemlig ret lav (4), da de fleste nĂžjes med ca. de 100 g vandmelon GL er beregnet udfra.

Hvis man spiser nok, sÄ kan lav GL stadig vÊre farligt for vÊgten

At GL er lav betyder dog ikke, at man kan smide alt fornuft overbord og gÄ amok i fx. vandmelon.

Hvis man indtager nok af en fÞdevare, sÄ kan det blive farligt for vÊgten uanset hvor lav GL er (man kan evt. selv beregne GL for stÞrre mÊngder ved at bruge formlen GL = g kulhydrater x GI / 100).

Det er derfor, at man skal prĂžve at undgĂ„ frugt, hvis man vil tabe sig – og ikke gĂ„ amok i frugt, hvis man vil holde vĂŠgten.

En god liste over GI og GL for forskellige fĂždevarer

Rundt om pÄ nettet kan man finde lister med GI og GL for masser af mere eller mindre almindelige fÞdevarer.

Den mest komplette liste jeg har fundet er Mendosa (pÄ engelsk), hvor man kan se bÄde GI, GL og hvilke portionsstÞrrelse der er regnet med, da GL blev beregnet (udfra den fÞrnÊvnte formel GL = g kulhydrater x GI / 100).

Et problem med Mendosa er dog, at den er temmeligt uoverskuelig. SĂ„ hvis man leder efter GI og GL for en almindelig fĂždevare, sĂ„ kan man satse pĂ„ den er med pĂ„ Harvard’s GI/GL liste.

Gider vi egentlig sidde og checke GI og GL?

Det jo altsammen meget godt, men spÞrgsmÄlet er om man virkelig gider at sidde og checke GI og GL for alt hvad man spiser.

Jeg fĂžler med dem, der sidder og spilder en masse tid pĂ„ at tĂŠlle kalorier – ikke mindst fordi det ikke betyder alverden hvor mange kalorier man indtager.

Jeg har bestemt ikke lyst til at ende i samme bÄd, hvor jeg sidder og checker GI og GL for bÄde det ene og det andet.

Men det er heldigvis heller ikke nĂždvendigt.

Hvis man spiser paleo mad og undgÄr brÞd, pasta og ris og ikke gÄr amok i frugt, sÄ er man ret meget pÄ den sikre side uanset man aldrig checker GI og GL for noget som helst.

Jeg checker nÊrmest aldrig GI og GL og jeg har efterhÄnden levet af paleo mad i over et Är og har absolut ingen problemer med at holde vÊgten.

Categories
Krop og fysik

Hvorfor kulhydrater fþrer til fedme og diabetes – og hvad du kan gþre ved det

I lÞbet af de seneste par mÄneder har jeg fundet ud af, at man kan spise lige sÄ meget man vil og alligevel holde en toptunet figur med sixpack og det hele.

Hvis bare man nÞjes med at spise paleo mad (stenalderkost) og undgÄr kulhydrater, sÄ kan man spise over 5000 kalorier om dagen og alligevel tabe sig hver eneste dag.

Men hvorfor er det lige, at paleo virker og hvorfor er det, at vi skal passe pÄ med at indtage for mange kulhyrater? Det vil jeg kigge nÊrmere pÄ her, i denne blog post.

Alt, alt for mange kulhydrater

Grunden til at paleo virker er, at paleo mad indeholder vÊsentligt fÊrre kulhydrater end vores almindelig kost her i Danmark (fx. sÄ undgÄr paleo folk ris, pasta og kartofler, der alle tre er eksempler pÄ madvarer der er fyldt med kulhydrater).

Takket vĂŠre vores almindelige kost her i Danmark og uhyggelige mĂŠngder snacks og sĂžde sager, sĂ„ er der alt, alt for mange mennesker der indtager alt, alt for mange kulhydrater hver eneste dag – mange flere kulhydrater end vores kroppe er bygget til at kunne optage og forbruge.

Hvorfor kulhydrater fĂžrer til fedme

Uanset hvor mange kulhydrater vi indtager, sÄ omdanner kroppen det altsammen til glucose. Vha. hormonet insulin transporteres glucosen rundt i kroppen og ud i muskler og organer. Der kan glucosen fungere som brÊndstof ligesom fedt og protein kan det.

Det lyder jo umiddelbart meget smart. Problemet er bare, at der er grĂŠnser for hvor meget glucose der kan optages af kroppens muskler og organer.

Hvis vi indtager for meget glucose, sÄ vil der vÊre noget i overskud som kroppen skal gÞre noget ved. Og det kroppen gÞr ved overskydende glucose er, at den gemmer det som fedtceller.

Grunden til at kroppen gemmer den overskydende glucose som fedtceller er, at det i tidernes morgen var smart at gÞre sÄdan. PÄ den mÄde kunne man nemlig opbygge et forrÄd af energi til senere, hvor der mÄske ikke var sÄ meget mad tilgengÊngelig.

DesvĂŠrre er et sĂ„dan forrĂ„d ikke til megen gavn i dag, da der jo aldrig er mangel pĂ„ mad lĂŠngere. I dag er der vist ikke nogen af os, der gĂ„r sultne i seng og et forrĂ„d at fedtceller er derfor ikke lĂŠngere smart – snarere tvĂŠrtimod.

Insulinresistens og diabetes

At den overskydende glucose bliver til fedtceller er et stort problem, men det bliver vĂŠrre endnu.

Det er nemlig sÄdan, at cellerne i kroppen ikke bryder sig spor om at der sejler for meget glucose rundt i kroppen.

Hvis der konstant er for meget glucose i kroppen, sÄ Þges cellernes insulinresistens. NÄr cellernes insulinresistens Þges, sÄ Þges mÊngden af glucose der bliver til fedtceller fremfor brÊndstof og man kommer derved ind i en fedme spiral der hele tiden bliver vÊrre og vÊrre.

Til sidst kan kroppen helt opgive at producere de mÊngder insulin der skal til for at transportere de voldsomme mÊngder glucose. Og nÄr det fÞrst sker, sÄ er man godt pÄ vej til at fÄ diabetes (sukkersyge).

Det er med andre ord vores alt for store indtag af kulhydrater, der er en vĂŠsentlig Ă„rsag til et stadig stigende antal diabetes tilfĂŠlde. At det hĂŠnger sĂ„dan sammen kommer nok ikke bag pĂ„ nogen – mere overraskende er det nok, at der er undersĂžgelser, der peger pĂ„ at paleo mad kan mindske risikoen for diabetes eller endog helbrede sygdommen.

Lidt om sukkermonstrene

Nu vil nogen mÄske pege pÄ, at der findes folk, der indtager masser af kulhydrater uden at blive fede og uden at udvikle sukkersyge.

Det kan der vĂŠre to Ă„rsager til:

  • Et stofskifte, der forbrĂŠnder kulhydrater hurtigere end gennemsnittet. En god guideline er at man skal holde sig pĂ„ 100-150 g kulhydrater om dagen hvis man vil holde vĂŠgten og 50-100 g kulhydrater om dagen hvis man vil tabe sig, men fordi vores stofskifte er forskelligt fra person til person, sĂ„ findes der selvfĂžlgelig folk der kan tĂ„le bĂ„de flere hhv. fĂŠrre kulhydrater.
  • Sport og motion. Hvis du dyrker sport og motion, sĂ„ brĂŠnder dine muskler masser af kulhydrater af og du kan derfor tĂ„le at indtage flere kulhydrater om dagen end de mĂŠngder jeg nĂŠvnte ovenfor. Men selvom du dyrker sport og motion, sĂ„ er det let at komme til at indtage for mange kulhydrater, da al den aktivitet Ăžger din sult og fĂ„r dig til at spise mere end hvad du ellers vil gĂžre (lĂžsningen pĂ„ dette problem er selvfĂžlgelig at spise mere paleo mad og undgĂ„ at belĂžnne dig selv snacks og sĂžde sager).

Sandsynligheden for at du tilhĂžrer den fĂžrste gruppe er rimeligt minimal og du dyrker nĂŠppe heller nok sport til tankelĂžst at kunne fylde dig med kulhydrater hver eneste dag.

Jeg vil derfor varmt anbefale at du smider kulhydraterne ud med badevandet og begynder at spise paleo mad – og det uanset om du skal tabe dig eller du blot vil holde végten.