EfterhÄnden som min blog er begyndt at fÄ en god sjat besÞgende, sÄ er der flere og flere, der spÞrger hvad de mÄ spise og hvad de ikke mÄ spise, hvis de fx. fÞlger min slankekur eller overvejer at begynde at spise paleo mad.
Det er derfor vist tid til, at jeg strammer mig an og fÄr skrevet en post, hvor jeg forklarer hvordan man let og elegant spotter hvad det er en god ide at spise og hvad man skal prÞve at bevÊge sig udenom.
Kalorier betyder ikke alverden, men det gĂžr kulhydraterne
Mit udgangspunkt er, at man ikke behĂžver bekymre sig om kalorier.
Det har nemlig efterhÄnden vist sig, at det betyder en hel del hvor kalorierne kommer fra. Meget mere end det betyder hvor mange kalorier man spiser. Faktisk sÄ meget, at man trygt kan spise uanede mÊngder af mange fÞdevarer uden at tage pÄ af det.
Hvis man vil tabe sig eller blot holde vÊgten, sÄ gÊlder det om at passe pÄ hvor mange kulhydrater man indtager. Hvor meget fedt og protein man indtager betyder tilgengÊld nÊrmest ingen ting.
Man kan derfor trygt spise lÞs af fedt og protein uden at tage pÄ, men tilgengÊld, sÄ skal man passe pÄ hvor mange kulhydrater der ryger ned (og isÊr hvor mange hurtige kulhydrater der ryger ned, hvilket jeg vil komme tilbage til om et sekund).
At det forholder sig sĂ„dan kan man lĂŠse flere og flere steder, fx. pĂ„ den populĂŠre blog Markâs Daily Apple.
At kalorier ikke betyder alverden og at man skal holde sig fra kulhydrater er ogsÄ grundlaget for mange af mine eksperimenter, fx. min effektive slankekur og at jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 3752 kalorier hver dag i en uge (uden at dyrke noget som helst sport).
Forskellen pÄ hurtige og langsomme kulhydrater
For at gÞre det lidt kompliceret, sÄ er det ikke sÄdan, at alle kulhydrater er lige farlige. Dem man skal passe pÄ er de hurtige kulhydrater, som der fx. findes i brÞd, pasta og ris.
De hurtige kulhydrater bliver lynhurtigt omdannet til glucose, hvorved dit blodsukker stiger. Kroppen prĂžver desperat fĂ„ glucosen ud til muskler og organer som brĂŠndstof, men da der er alt for meget glucose, sĂ„ gemmes al det overskydende i kroppen som fedtceller đ
De langsomme kulhydrater, som der fx. findes i de fleste grÞntsager, er der tilgengÊld ikke nogen grund til at frygte. Her sker omdanelsen til glucose langsomt, hvorved dit blodsukker ikke gÄr amok og kroppen ikke skal kÊmpe med alt for store mÊngder glucose.
Glycemic index (GI) og glycemic load (GL)
MÄden man ser pÄ om kulhydrater er hurtige eller langsomme er ved at kigge pÄ glycemic index (GI) og glycemic load (GL).
GI (glycemic index) angiver hvor hurtigt kulhydrater omdannes til glucose. Jo hĂžjeres GI, des vĂŠrre er det â og jo lavere GI, des bedre (med nogle meget fĂ„ undtagelser, som fx. mĂŠlk pga. indholdet af lactose).
Det lyder jo umiddelbart smart, men problemet med GI er, at det er beregnet udfra man indtager nok af en fÞdevare til at fÄ 50 g kulhydrater indenbords.
Det er ikke noget problem at fÄ 50 g kulhydrater indenbords hvis kulhydratindholdet er 50% (man skal da blot indtage 100 g af fÞdevaren for at fÄ 50 g kulhydrater indenbords). Men hvad nu hvis kulhydratindholdet kun er 5% (det er fx. tilfÊldet for vandmelon)? SÄ skal man indtage et helt kg af fÞdevaren for at fÄ 50 g kulhydrater indenbords.
Heldigvis findes der ogsÄ GL (glycemic load), hvor der netop tages hensyn til hvilke mÊngder man normalt spiser af forskellige fÞdevarer (fx. at man ikke normalt spiser 1 kg vandmelon ad gangen).
GL giver derfor et meget mere realistisk billede af hvilke fÞdevarer man skal passe pÄ med. PÄ trods af et hÞjt GI (72), sÄ er vandmelon nemlig slet ikke sÄ farlig at spise som det umiddelbart ser ud til.
GL for vandmelon nemlig ret lav (4), da de fleste nĂžjes med ca. de 100 g vandmelon GL er beregnet udfra.
Hvis man spiser nok, sÄ kan lav GL stadig vÊre farligt for vÊgten
At GL er lav betyder dog ikke, at man kan smide alt fornuft overbord og gÄ amok i fx. vandmelon.
Hvis man indtager nok af en fÞdevare, sÄ kan det blive farligt for vÊgten uanset hvor lav GL er (man kan evt. selv beregne GL for stÞrre mÊngder ved at bruge formlen GL = g kulhydrater x GI / 100).
Det er derfor, at man skal prĂžve at undgĂ„ frugt, hvis man vil tabe sig â og ikke gĂ„ amok i frugt, hvis man vil holde vĂŠgten.
En god liste over GI og GL for forskellige fĂždevarer
Rundt om pÄ nettet kan man finde lister med GI og GL for masser af mere eller mindre almindelige fÞdevarer.
Den mest komplette liste jeg har fundet er Mendosa (pÄ engelsk), hvor man kan se bÄde GI, GL og hvilke portionsstÞrrelse der er regnet med, da GL blev beregnet (udfra den fÞrnÊvnte formel GL = g kulhydrater x GI / 100).
Et problem med Mendosa er dog, at den er temmeligt uoverskuelig. SĂ„ hvis man leder efter GI og GL for en almindelig fĂždevare, sĂ„ kan man satse pĂ„ den er med pĂ„ Harvardâs GI/GL liste.
Gider vi egentlig sidde og checke GI og GL?
Det jo altsammen meget godt, men spÞrgsmÄlet er om man virkelig gider at sidde og checke GI og GL for alt hvad man spiser.
Jeg fĂžler med dem, der sidder og spilder en masse tid pĂ„ at tĂŠlle kalorier â ikke mindst fordi det ikke betyder alverden hvor mange kalorier man indtager.
Jeg har bestemt ikke lyst til at ende i samme bÄd, hvor jeg sidder og checker GI og GL for bÄde det ene og det andet.
Men det er heldigvis heller ikke nĂždvendigt.
Hvis man spiser paleo mad og undgÄr brÞd, pasta og ris og ikke gÄr amok i frugt, sÄ er man ret meget pÄ den sikre side uanset man aldrig checker GI og GL for noget som helst.
Jeg checker nÊrmest aldrig GI og GL og jeg har efterhÄnden levet af paleo mad i over et Är og har absolut ingen problemer med at holde vÊgten.