De sidste 4-5 Är har jeg sovet meget mindre end alle jeg kender. NÄr andre mennesker er gÄet omkuld, sÄ har jeg vÊret oppe og vÊret ligesÄ effektiv som jeg ville vÊre, hvis det var hÞjlys dag.
Engang sov jeg 7-8 timer i dÞgnet ligesom de fleste andre mennesker. Men ligesom sÄ mange andre, sÄ synes jeg ikke, at der var tid nok til at nÄ alt det jeg gerne ville.
Igennem lĂŠngere tid prĂžvede jeg ihĂŠrdigt at gĂ„ senere i seng og stĂ„ tidligere op, sĂ„ jeg kunne sove mindre og pĂ„ den mĂ„de fĂ„ mere ud af dĂžgnets 24 timer. Men uden held. Uanset hvor ihĂŠrdigt jeg prĂžvede, sĂ„ gik jeg fĂžr eller siden omkuld af trĂŠthed og mĂ„tte vende tilbage de sĂŠdvanlige 7-8 timers sĂžvn, som det sĂ„ ud til jeg behĂžvede đ
Contents
2 timers sĂžvn i dĂžgnet
Men det er altsammen fortid. PĂ„ et eller andet tidspunkt lykkeds det mig nemlig at stĂžve hemmeligheden bag at sove mindre op pĂ„ nettet – og sĂ„ blev der ellers Ă„bnet op for, at jeg i den grad kunne skrue ned for mit sĂžvnbehov og nĂžjes med at sove helt utroligt lidt.
Takket vĂŠre den hemmelighed jeg opdagede i sin tid, sĂ„ har jeg i de sidste 4-5 Ă„r kunne nĂžjes med helt ned til 2 timers sĂžvn i dĂžgnet â og det uden at vĂŠre trĂŠt og ude af stand til at foretage mig noget.
Ikke at jeg hele tiden har nÞjes med 2 timers sÞvn i dÞgnet. Som jeg vil fortÊlle om lÊngere nede i denne (lange) blog post, sÄ er der flere grunde til, at det er en dÄrlig ide at nÞjes med 2 timer sÞvn.
I stedet, sÄ har jeg mere eller mindre konstant gennem de sidste 4-5 Är sovet lidt under 5 timer i dÞgnet.
Det er faktisk kun nÄr vi har vÊret ude at rejse eller jeg har vÊret syg, at jeg har sovet ligesom alle andre mennesker.
Hemmeligheden bag at sove mindre
Hemmelighed bag at sove mindre kaldes polyphasic sleep, hvilket betyder, at man deler sin sÞvn op i mindre bidder eller perioder (modsat den almindelige mÄde at sove pÄ, monophasic sleep, hvor man sover en gang i typisk 7-8 timer).
Der findes forskellige afarter af polyphasic sleep, der gĂžr det muligt at nĂžjes med at sove helt ned til 2 timers sĂžvn – hvis man ellers er motiveret nok og i stand til at vĂŠnne sig selv og kroppen til at sove pĂ„ den mĂ„de.
Den mÄde jeg sover pÄ kaldes normalt for biphasic sleep, da man opdeler sin nattesÞvn i 2 perioder og en evt. middagslur midt pÄ dagen.
Hver af de to perioder en lÊngde pÄ en multiplikation af 1,5 time, dvs. fx. 1,5 time, 3 timer eller 4,5 timer. Det er super vigtigt at perioderne er en multiplikation af 1,5 time. Hvorfor det er sÄdan, vil jeg vende tilbage til lige om lidt.
Uberman
Den mest kendte version af polyphasic sleep kaldes uberman. Uberman fungerer ved at man sover 20 minutter prĂŠcis hver 4. time. Man kan fx. sove 20 minutter kl. 6, kl. 10, kl. 14 etc., hvorved man samlet kommer til at sove blot 2 timer i dĂžgnet.
Ligesom med de 1,5 time lange sÞvnperioder i biphasic sleep, sÄ er det super vigtigt at sÞvnperioderne i uberman er prÊcis 20 minutter lange (og igen, sÄ er det noget jeg vil vende tilbage til lÊngere nede i denne blog post).
SĂžvnen skal opdeles
Hemmeligheden bag at sove mindre er altsÄ, at man skal opdele sin sÞvn i mindre bidder. Efter mange ihÊrdige forsÞg, sÄ mÄ jeg konkludere at man ikke bare kan nÞjes med at gÄ senere i seng og stÄ tidligere op. Man kommer ikke udenom at opdele sin sÞvn, hvis man vil sove mindre og stadig vÊre i stand til at fungere effektivt og ikke blot lalle rundt som en anden zombie.
SĂžvncykluser, sĂžvnstadier og REM sĂžvn
SÞvnforskningen har vist, at vi allesammen sover i sÞvncykluser pÄ ca. 1,5 time. Hver 1,5 time, sÄ bevÊger vi os gennem flere forskellige sÞvnstadier, hvoraf REM sÞvnen (drÞmmesÞvn) synes at vÊre den vigtigste.
I hver sÞvncyklus, sÄ gÄr vi fÞrst ned i dyb sÞvn og senere, til sidst i sÞvncyklusen, har vi ca. 20 minutter REM sÞvn.
At vi sover i sÞvncykluser af 1,5 time har fÄet nogen forskere til at mene, at det ikke er lÊngden af vores sÞvn der er afgÞrende for hvor udhvilede vi er nÄr vi vÄgner. I stedet, sÄ mener de, at det er antallet af sÞvncykluser der er afgÞrende.
Det betyder med andre ord, at det fx. er bedre at sove 6 timer (4 sĂžvncykluser af 1,5 time) end 7 timer, hvor den sidste (femte) sĂžvncyklus afbrydes.
At vÊrdien af vores sÞvn synes at fungerer pÄ den mÄde er hvad vi udnytter, nÄr vi i biphasic sleep opdeler vores i sÞvn i perioder af 1,5 time.
En mere effektiv sĂžvn
I hver sĂžvncyklus har vi ca. 20 minutters REM sĂžvn, hvilket som sagt synes at vĂŠre den vigtigste del af vores sĂžvn.
NÄr vi optimere vores sÞvn og gÄr efter at sove mindre, sÄ Êndrer vi pÄ hvor meget REM sÞvn vi sover ifht. de andre sÞvnstadier. REM sÞvnen tager simpelthen en stÞrre andel af ens sÞvn, nÄr man sover mindre vha. polyphasic sleep.
Faktisk er det sÄdan, at folk der sover uberman (6 x 20 minutter, i alt 2 timer i dÞgnet) nÊsten kun sover REM sÞvn.
NÄr en uberman sovende person ligger sig ned og falder i sÞvn, sÄ rammer han efter meget kort tid REM sÞvnen, mens almindeligt sovende mennesker skal sove over 1 time fÞr de nÄr REM sÞvn (jvf. REM sÞvn optrÊder i de sidste ca. 20 minutter af en sÞvncyklus).
At andelen af REM sÞvn Þges nÄr man skÊrer ned pÄ sin sÞvn antyder, at ens sÞvn bliver mere effektiv (da REM sÞvn synes at vÊre den vigtigste del af sÞvnen). Den tid man sover udnyttes altsÄ bedre og mere effektivt end den ellers ville have vÊret gjort.
At sĂžvnen udnyttes bedre mener jeg er grunden til, at det rent faktisk fungerer at sove mindre vha. polyphasic sleep.
Polyphasic sleep fungerer faktisk
Uanset forklaringen af hvorfor polyphasic sleep virker, sÄ er der mange der synes det lyder helt vanvittigt og urealistisk at sove pÄ den mÄde (det er ihvertfald min oplevelse, nÄr jeg fortÊller folk om det).
Men utroligt nok, sÄ fungerer det faktisk. I de sidste 4-5 Är har jeg mere eller mindre konstant sovet under 5 timer i dÞgnet vha. biphasic sleep.
NĂ„r min kone gĂ„r i seng omkring kl. 22, sĂ„ gĂ„r jeg ogsĂ„ i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vĂŠkkeur og jeg stĂ„r op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. PĂ„ det tidspunkt gĂ„r jeg i seng igen, sĂ„ jeg kan vĂ„gne samtidigt med min kone og vores bĂžrn nĂ„r vĂŠkkeuret ringer kl. 6 â 3 timer senere.
Oven i de 4,5 timers sÞvn jeg fÄr om natten, sÄ sover jeg en middagslur pÄ 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12). Middagsluren betyder, at jeg i alt sover lige under 5 timer i dÞgnet.
NÄr vi har vÊret pÄ ferie eller jeg har vÊret syg, sÄ har jeg sovet mere, men det hÞrer til sjÊldenhederne. Det meste af tiden i de sidste 4-5 Är har jeg nÞjes med at sove lige under 5 timer i dÞgnet.
En ekstra middagslur
Engang imellem, sÄ tager jeg en ekstra middagslur pÄ 20 minutter. Typisk, sÄ sker det nÄr jeg har trÊnet mere igennem end jeg plejer.
For nylig er jeg fx. gÄet fra at trÊne 3 gange om ugen til 5 gange om ugen. Det har kunne mÊrkes og jeg har vÊret mere trÊt end normalt. Jeg har derfor taget en ekstra middagslur 2-3 gange om ugen i de sidste 3-4 uger (jeg gÄr til den nÄr jeg trÊner, det er fx. ikke noget hyggelÞb, nÄr jeg er ude at lÞbe).
EfterhÄnden som kroppen vÊnner sig til den Þgede mÊngde trÊning, sÄ regner jeg med at droppe de ekstra middagslure. Det er nemlig ikke fÞrste gang, at jeg har oplevet et Þget sÞvnbehov. Da jeg for lidt over et Är siden begyndte at gÄ til crossfit, sÄ behÞvede jeg ogsÄ pludselig at sove mere i nogle uger.
Problemerne med uberman
Det er ikke kun biphasic sleep der fungerer. Uberman fungerer ogsĂ„, omend det er vĂŠsentligt svĂŠrere at vĂŠnne sig til og fĂ„ til at hĂŠnge sammen med en almindelig hverdag (forestil dig, at du prĂŠcis hver 4 time skal finde et sted at sove 20 minutter â og at det i de fĂžrste mange mĂ„neder er helt umuligt at rykke eller undvĂŠre en eneste af disse sĂžvnperioder).
Men at det er besvÊrligt betyder ikke, at det ikke kan lade sig gÞre. Rundt om pÄ nettet kan man finde flere eksempler pÄ folk, der har sovet uberman i adskillige mÄneder i trÊk.
Grunden til at folk stopper med at sove uberman er ikke, at deres krop giver op og simpelthen ikke kan holde til at sove sÄ lidt. Grunden til at folk stopper er derimod, at det er mere eller mindre umuligt at fÄ uberman til at hÊnge sammen med en almindelig hverdag, hvor alle omkring kun sover om natten.
Mine erfaringer med uberman
Da jeg prÞvede uberman, sÄ gjorde jeg det 17 dage i trÊk. Det var helt usandsynligt hÄrdt at vÊnne sig til at sove sÄ lidt, men efter en hÄrd tilvÊnningsperiode, sÄ fungerede det glimrende. PÄ trods af jeg kun sov 2 timer i dÞgnet, sÄ fÞlte jeg mig prÊcis ligesÄ frisk som jeg gjorde det, da jeg sov 7-8 timer om natten ligesom de fleste andre mennesker.
Ligesom mange andre, der har prÞvet uberman, sÄ stoppede jeg fordi det var umuligt at fÄ det til at fungere sammen med en almindelig hverdag. Konstant mÄtte jeg sidde og planlÊgge hvor jeg skulle sove i lÞbet af dagen og min kone blev ogsÄ temmeligt trÊt at, at jeg gik kold pÄ upassende tidspunktet og ikke tilbragte ret meget tid med at sove ved siden af hende (hun har heldigvis accepteret, at jeg sover biphasic sleep. Det hjÊlper en del, at jeg gÄr i seng samtidigt med hende og stÄr op samtidigt med hende).
Frisk og udhvilet
Nogen vil mÄske mene, at man umuligt kan vÊre ordentligt udhvilet og frisk hvis man sover mindre end 7-8 timer i dÞgnet.
Men faktisk sÄ har det vist sig, at man, efter en tilvÊnningsperiode, er ligesÄ frisk hvis man sover polyphasic sleep som hvis man sover 7-8 timer ligesom de fleste andre mennesker.
Sidste Är havde TV2 et program, der hed Praxis. Her testede de pÄ et tidspunkt polyphasic sleep og fik deres forsÞgsperson grundigt undersÞgt bÄde da han sov normalt og efter nogen uger med polyphasic sleep (1 periode af 3 timers sÞvn om natten og 2-3 middagslure pÄ 20 minutter hver).
Alle undersÞgelserne viste, at han fungerede ligesÄ godt med polyphasic sleep som han gjorde, da han sov pÄ samme mÄde som de fleste andre mennesker. Et par af testene gav faktisk et bedre resultat end de gjorde fÞr han begyndte pÄ polyphasic sleep.
Hvorfor alle ikke sover polyphasic sleep
NÄr nu polyphasic sleep rent faktisk fungerer, sÄ kan man let komme til at undre sig over, at der ikke er flere der sover pÄ den mÄde.
TÊnk bare pÄ hvor mange mennesker, der klager over at vÊre stressede og have for lidt tid til alt det de gerne vil. Hvorfor sover alle disse mennesker ikke polyphasic sleep, sÄ de kan fÄ mere tid i hverdagen?
Det tror jeg der er flere grunde til.
Den fÞrste og mÄske vÊsentligste grund er simpelthen, at polyphasic sleep er ukendt land for de fleste. Det er simpelthen ikke noget, som de fleste mennesker aner hvad er.
En anden vÊsentlig grund er, at polyphasic sleep krÊver tilvÊnning. En tilvÊnning, der kan vÊre benhÄrd at komme igennem og som fÄr mange til at falde fra, fÞr de har vÊnnet sig selv og deres krop til at sove mindre.
Den hÄrde tilvÊnning til polyphasic sleep
NÄr man begynder at sove polyphasic sleep, sÄ skal man vÊnne kroppen til det. Kroppen fatter nemlig ikke Þjeblikkeligt, at den skal optimere sÞvnen, sÄ man kan nÞjes med 2 timer, 5 timer eller hvor meget (lidt) sÞvn man nu gÄr efter.
NÄr man begynder at sove polyphasic sleep, sÄ er de fÞrste par dage til at komme igennem uden de store problemer. Det kan godt vÊre at man er temmeligt trÊt pÄ 2. eller evt. 3. dagen, men det er ikke noget, som det er umuligt at komme igennem.
Problemerne opstÄr fÞrst for alvor pÄ 3. eller evt. 4 dagen, hvor man i den grad er i sÞvnunderskud, da kroppen stadig ikke har fattet, at den skal optimere sÞvnen.
PÄ det tidspunkt, sÄ vil de fleste opleve, at de er ved at falde om af trÊthed og at de bevÊger sig slÞvt rundt som en anden zombie, der er ude af stand til at foretage sig noget som helst fornuftigt.
Det er pÄ det tidspunkt, at de fleste mennesker kaster hÄndklÊdet i ringen og vender tilbage til deres normale sÞvnmÞnster, hvor de sover en masse timer i et strÊk om natten.
Det er forbudt at sove over sig
NĂ„r man er sĂ„ trĂŠt som man vil uvĂŠrgeligt vil blive under tilvĂŠnningen til polyphasic sleep, sĂ„ skal der ikke meget til at man ignorerer vĂŠkkeuret og kommer til at sove over sig â og hvis det fĂžrst har sovet over sig, sĂ„ kan man ligesĂ„ godt starte forfra med tilvĂŠnningen (det ser ud til, at kroppen glemmer alt om at optimere sĂžvnen hvis man sover over sig blot en enkelt gang under tilvĂŠnningen)
Da jeg i sin tid skulle vĂŠnne mig til at sove polyphasic sleep, sĂ„ gjorde jeg alt hvad jeg kunne for at undgĂ„ at sove over mig. Fx., sĂ„ brugte jeg min mobiltelefon som alarm og for ikke at komme til at slukke alarmen i sĂžvne, sĂ„ rullede jeg den ind i masser af tape, som jeg mĂ„tte kĂŠmpe med at rive op, nĂ„r telefonen ringede…
Ud pÄ den anden side
Men alting fÄr en ende. Hvis man ellers kan lade vÊre med at sove over sig, sÄ kommer man fÞr eller siden ud pÄ den anden side, hvor kroppen har optimeret sÞvnen og man kan holde til at sove polyphasic sleep uden problemer.
Hvor lang tid det prĂŠcis tager at komme igennem tilvĂŠnningen svinger fra person til person, men der synes at vĂŠre en tendens til de tager ca. en uges tid.
Man er ikke i tvivl om hvornĂ„r man er kommet igennem tilvĂŠnningen. PĂ„ et eller andet tidspunkt, sĂ„ vil det pludselig ikke lĂŠngere vĂŠre et problem at stĂ„ op nĂ„r vĂŠkkeuret ringer â og nĂ„r man stĂ„r op, sĂ„ vil man ikke lĂŠngere fĂžle sig som en zombie. I stedet, sĂ„ vil man fĂžle sig mindst ligesĂ„ frisk og udhvilet som man gjorde det, da man sov igennem om natten.
Husk at stramme hjĂŠlmen
Under tilvÊnningen til polyphasic sleep og mÄske ogsÄ bagefter, sÄ skal man virkelig huske at stramme hjÊlmen.
Man vil vĂŠre sindsygt trĂŠt undervejs. SĂ„ trĂŠt, at man let er til fare for sig selv og sine omgivelser.
Det er derfor komplet uforsvarligt at kÞre bil, etc., nÄr man er ved at vÊnne kroppen til at sove mindre (at kÞre bil nÄr man er trÊt kan vÊre ligesÄ farligt som at have drukket, inden man sÊtter sig bag rattet).
Om det bliver forsvarligt at kÞre bil efter man har vÊnnet sig til polyphasic sleep er et Äbent spÞrgsmÄl. Jeg kan ikke selv kÞre bil, sÄ jeg har slet ikke haft behov for selv at overveje om det er en god ide eller ej.
Er polyphasic sleep en god ide?
Om det er en god ide for dig at sove polyphasic sleep mÄ komme an pÄ hvad du stÄr i og hvilke behov du har.
Polyphasic sleep er noget, som det er svÊrt at vÊnne sig til, sÄ det er vigtigt at der er den fornÞdne motivation til at sove mindre.
Hvis du keder dig i hverdagen og ikke har noget bestemt at bruge den ekstra tid til, sÄ er der ingen grund til at forsÞge sig med at sove mindre. Og i sÄ fald, sÄ tror jeg heller ikke det vil lykkeds dig at komme igennem tilvÊnningen (pga. manglende motivation).
Har du tilgengĂŠld pissetravt, sĂ„ er polyphasic sleep alletiders mĂ„de at fĂ„ en masse ekstra tid forĂŠret â om end det nok skal med, at polyphasic sleep ikke ligefrem er anbefalet af sĂžvnforskere og andet godtfolk. Snarere tvĂŠrtimod.