Categories
Krop og fysik

Bo Schnegelsberg: Mine erfaringer med Geek to Freak


For noget tid siden fik jeg kontakt med Bo Schnegelsberg, der ligesom jeg har eksperimenteret med at tage en masse muskler på i en fart.

De resultater Bo har nået er virkelig imponerende, da det er lykkeds ham at tage hele 9 kg på i løbet af mindre end en måned – og det selvom han ikke viste sig i fitnesscenteret en eneste gang!

Præcis hvordan Bo gjorde det fortæller han her:

###

Sidste sommer forsøgte jeg mig med et lille muskel eksperiment inspireret af Tim Ferriss’ bog The Four Hour Body samt denne blog. Det gik i al sin enkelhed ud på at øge min muskelmasse så meget som muligt. Forsøget som Tim Ferriss udførerte er igen inspireret af The Colorado Experiment som blev foretaget af Authur Jones i 1973 på Colorado State University.

Jeg gjorde det ud af nysgerrighed og fordi jeg ud fra litteraturen omkring forsøget og min egen viden om fysiologi, mente at det var muligt at få gode resultater på relativ kort tid.

Geek to freak - før og efter

Jeg havde, som Tim Ferriss, sat forsøgstiden til fire uger. Mit forsøg løb fra 5/8 – 2/9 2012. Jeg havde ved forsøgets udgang taget ni kilo på, lagt otte cm. til mit brystmål, fem cm. omkring hvert lår og 2,5 cm. på hver overarm. Min fedt procent steg omkring 3% i løbet af de fire uger. Det skal for god orden skyld nævnes at det naturligvis skete uden nogen som helst former for anabolske steroider eller doping. Til at måle min fremgang brugte jeg en badevægt med impedans måling af fedtprocent samt et målebånd og en fedt tang.

Jeg prøvede at gøre det så let for mig som muligt og derfor valgte jeg for det første at træne derhjemme, for det andet at tilrettelægge min kost så jeg ikke behøvede at tænke så meget over hvad jeg skulle spise hver dag. Nedenfor har jeg beskrevet hvordan jeg gjorde det.

Kost delen

Jeg vidste at for at opbygge muskelmasse var jeg nød til at have et stort indtag af kalorier og kvalitets protein. Jeg beregnede mit ligevægts indtag til til at ligge omkring 2500 kalorier. Jeg satte som mål at indtage omkring 4500 – 5000 kalorier om dagen. Det kan godt lyde som ret meget og det er det også. For at være ærlig så var den største udfordring ved eksperimenetet faktisk at indtage så mange kalorier. Det kræver at du spiser selv når du føler dig mæt og virkelig ikke har lyst. Her skulle jeg ind imellem tale lidt hårdt til mig selv.

Det jeg gjorde var at spise de samme måltider jeg altid gør og så udover det lagde et par måltider mere ind i løbet af dagen. Normaltvis spiser jeg omkring fire måltider om dagen, under forsøget spiste jeg syv måltider om dagen. For letheds skyld lavede jeg en liste over mad jeg skulle nå at spise hver dag, ud over det jeg altså normalt ville indtage. Listen af mad udgjorde ca. 2500 kalorier. På den måde var jeg rimelig sikker på at ramme de 5000 kalorier jeg havde sat som mål.

Listen så således ud:

  • 1 liter sødmælk (gerne mere hvis det kunne lade sig gøre)
  • 120 gram hørfrø (blendet og fordelt over to daglige portioner, 1 dl. svarer ca. til 60 gram)
  • En dåse tun i vand
  • 6 æg
  • 100 gram havregryn
  • 70 gram proteien pulver (fordelt over to potiener)

Udover de nævnte ting indtog jeg også kreatin i de fire uger forsøget stod på, startende med en uges loading fase hvor jeg indtog tyve gram om dagen fordelt over fire gange. De sidste tre uger, fem gram om dagen lige efter træning.

Timingen af maden tror jeg ikke er så afgørende bare man får indtaget kalorier nok i løbet af dagen. Det eneste man med fordel kan forsøge at time er nogle hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning da det kan give en stigning i insulin i kroppen. Insulin er et meget anabolsk hormon som kroppen selv producerer og det er altså din ven i forbindelse med muskelopbygning. Dog ønskes en stigning i insulin kun umiddelbart efter træning hvor musklerne er tømt for energi. En stigning i insulin resten af dagen kan resultere i en for høj fedtprocent. Ofte spiste jeg et par bananer lige efter jeg havde trænet.

Min træning lå altid om morgenen inden jeg tog på arbejde og som regel ville jeg starte morgenen med en protien shake (3 dl. Mælk, 35 gram protein pulver og fem rå æggeblommer) før jeg påbegyndte træningen. Grunden til de rå æggeblommer er at jeg ønskede at kunne drikke dem samt at få dem i en naturlig og uændret form. Jeg havde ingen problemer med at spise dem rå og mener at bekymringen omkring salmonella er overdrevet. Vi har i Danmark en ret streng kontrol med æg og salmonella i æggeblommer er meget sjældent forekommende. Jeg spiste i de fire uger 150 rå æggeblommer uden at blive syg af salmonella. Risikoen er der dog og derfor skal indtagelse af rå æggeblommer foretages på eget ansvar. Til dem der er bekymret omkring kollesterol indholdet i æg, kan det oplyses at kollesterol spiller en stor rolle i af dannelsen af testosteron i kroppen og det er igen en fordel i forbindelse med muskelopbygning.

Det kan være svært at spise så mange kalorier om dagen og derfor kan det være en hjælp at drikke nogle af dem og her er blenderen din ven. For eksempel blendede jeg de 100 gram havregryn med tunen og hvad jeg nu havde tilbage af mælken om aftenen lige inden jeg skulle i seng. Det kan måske lyde ret ulækker og det er da også en smag man skal vænne sig lidt til, men efter den første uge tænke jeg slet ikke over det længere, det skulle bare ned. Jeg så det som de mursten der skulle bygge min krop mens jeg sov. Det meste muskelopbygning sker om natten når vi sover, så det er vigtig at der er mursten (kalorier og protein) nok på det tidspunkt.

En god fysik bygges i køkkenet og ikke i motions centeret. Du kan lave verdens bedste trænings program, men hvis ikke du spiser tilstrækkeligt vokser du ikke.

Trænings delen

Ved at træne derhjemme kunne jeg spare meget tid og være mere effektiv. Jeg valgte ikke at bruge vægte udover en 24 kg. kettelebell. Jeg lavede fire primære øvelser for overkroppen, to trækøvelser og to skub øvelser.

Geek to freak - USA, Universal Strenght Apparatus

De fire primære øvelser var chin ups, dips, rowing og armstrækkere. Til de tre sidstnævnte brugte jeg en USA (Universal Strenght Apparatus), som i al sin enkelthed blot er to rebstiger som man kan hænge op i loftet. Fordelen ved dette er at den tillader en større bevægebane af muskulaturen samt et element af stabillitet der gør øvelserne væsentlig hårdere.

Udover de fire primære øvelser lavede jeg mavebøjninger på en 65 cm. fitball og vacuum øvelser for maven (beskrevet som cat vomit i Four Hour Body), kettle bell swings og et bens squat (pistols). For at mindske den tvivl der måtte være følger her en kort beskrivelse af hver øvelse.

Chin up
Udføres ved at hænge udstrækt i en stang uden at røre gulvet med håndfladerne pegende væk fra sig selv. Man løfter herefter sin krop op så den rører stangen med brystet og nedsænker den igen.

Dips
Udgangsstillingen er at man holder fast i to håndtag med strakte arme og afhæningt af højden enten har strakte ben eller benene trukket op under sig. Man sænker så sin krop ned så langt man kan og op igen.

Rowing
Her hænger man vandret med hænder og fødder i samme plan hvorefter man løfter sin krop op så langt som muligt og derefter ned igen.

Armstrækkere
Også kendt som armbøjninger. Igen med hænder og fødder i samme vandrette plan. Overkroppen sænkes derefter så langt ned som muligt og op igen. Fordelen ved at lave dem på en USA eller to stole er at man kan komme under vandret, noget man ikke kan hvis de laves almindeligt på gulvet.

Et bens squat (Pistols)
Det ene ben holdes strakt foran kroppen mens man bøjer det andet, gerne så man kommer helt ned og rører sit eget underben med numsen og så op igen.

Kettlebell swings
Udgangsstillingen er let spredte ben, ret ryg og kettlebellen stilles lige bag fødderne. Med begge hænder svinges kettlebellen frem foran kroppen med bækkenet som primære drivkraft.

Maveøvelser på fitball
Man lægger sig på ryggen på bolden så numsen lige akurat er fri af bolden spænder let i ballerne og fører overkroppen bagover til man kan mærke at strækker i mavemusklerne og løfter sig derfefter op igen. Kan gøres sværere ved at placere vægt på brystet.

Vacuum øvelse (Cat Vomit)
Laves liggende på alle fire med et let svaj i ryggen. Navlen trækkes op imod rygsøjlen uden at ryggen ændrer stilling. Hold kontraktionen i ti sekunder. (Jeg lavede ti gentagelser og kørte altså ikke denne øvelse til total udmattelse).

Såfremt mine beskrivelser ikke skulle være fyldestgørende, findes der massere af andre beskrivelser og videoer på nettet som forklarer det anderledes.

De fire primære øvelser for overkroppen blev udført i en 5/5 kadance hvilket vil sige fem sekunder op og fem sekunder ned. Dette er ret langsomt og hårdere end man lige umiddelbart forestiller sig. Den langsomme kadance gør at øvelser med egen kropsvægt stadig holdes inden for et antal der er gunstig for muskelopbygning. Jeg lavede kun et enkelt sæt af hver øvelse, men til gengæld gav jeg mig fuldt ud hver gang og kørte hver enkelt øvelse til jeg ikke længere kunne flytte kroppen. Jeg holdt tre minutters pause mellem hver øvelse. Jeg noterede min fremgang i hvert trænings pas. Jeg trænede tre gange om ugen, mandag, onsdag og fredag. Jeg forsøgte tirsdag, torsdag og lørdag at løbe en kort tur, gerne med sprint intervaller, men det var ikke hver uge jeg nåede at løbe tre gange. Det er ikke nødvendigt at løbe for at opbygge muskelmasse, men noget jeg gjorde for at holde fedtprocenten nede og for at vedligeholde min kondition.

Efter forsøget sluttede

Da de fire uger var gået var forsøget gået bedre end jeg havde turde håbe på. En del af mine bluser var pludselig begyndt at stramme omkring brystet og armene og jeg var enda nød til at sætte et led mere i lænken på mit ur. I skrivende stund er det knap fem måneder siden jeg sluttede forsøget og omkring 3 kg. af muskelmassen er bibevaret på trods af at jeg ikke længere har det høje kalorie indtag og min træning har været meget mere sporadisk. Jeg har tabt størstedelen igen, da det kræver at jeg spiser meget for at holde vægten og ærlig talt så jeg ikke lyst til at spise så meget på daglig basis. Jeg har planer om at løbe et marathonløb eller to i år og der er det ingen fordel at være tung selvom der er tale om muskelmasse og ikke fedt. Jo tungere du er i langdistance løb, jo langsommere er du. Jeg vil nok igen på et tidspunkt gentage forsøget når jeg er færdig med løbesæsonen og der vil jeg prøve at optimere nogle ting så jeg forhåbentlig kan øge min muskelmasse endnu mere uden at det påvirker fedtprocenten.

Næste gang jeg laver det her forsøg, vil jeg prøve at skære kraftigt ned på mit kulhydrat indtag med undtagelse af lige efter træning men stadig holde det høje kalorieindtag.

###

Bo Schnegelsberg er iøvrigt fysioterapeut med egen klinik: www.ishojbyfys.dk

Categories
Krop og fysik

Status på mit muskeleksperiment – er det virkelig rigtigt, at jeg har taget næsten 1 kg muskler på om ugen?

Det er efterhånden en måned siden jeg afsluttede mit muskeleksperiment, hvor jeg i 6 uger tog næsten 1 kg muskler på hver uge.

Siden da har der været lidt diskussion om hvorvidt det virkelig er rigtigt, at jeg på 6 uger har kunne tage så mange muskler på. Ikke mindst fordi det er gået væsentligt hurtigere end man normalt plejer at sige er muligt.

Status en måned efter

I går morges, præcis en måned efter jeg afsluttede eksperimentet, tog jeg derfor en status, hvor jeg vejede mig, målte min fedtprocent og fik konen til at tage et par mål og et par billeder.

status for mit muskeleksperiment, occams protocol

Vægt Fedt-
procent
Bryst Mave
(navle)
Overarm
(højre)
Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm
En måned senere 80,7 kg 10% 101 cm 87 cm 30 cm 52 cm

Som man kan se, så er min fedtprocent nu præcis den samme som da jeg i sin tid startede muskeleksperimentet (10%). Man må derfor formode, at vægtforskellen mellem dengang og nu (5,0 kg) først og fremmest er muskelmasse. Dvs. den mængde muskler jeg har taget på under eksperimentet.

Jeg er rimeligt sikker på de 5,0 kg muskler jeg har taget på er taget på i de første 6 uger af eksperimentet (min bulk periode), da det var her jeg konstant blev stærkere og stærkere og kunne klare mere og mere i fitness centeret.

Pulldown Shoulder
Press
Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11
En måned senere 70 kg x 5 50 kg x 7 85 kg x 6 130/130 kg x 7/7

Siden bulk perioden blev afsluttet er der ikke sket en skid. Det er minimalt hvor meget stærkere jeg er blevet siden da, så jeg regner derfor ikke med mine muskler er vokset alverden siden da.

Udgangspunktet for leg press er lidt tåget, da jeg havde nogle problemer med leg press maskinen hos Fitness World (forklaret lidt over halvvejs nede i denne post).

Er der gået noget galt?

Da jeg afsluttede eksperimentet, skrev jeg en post, hvor jeg regnede ud, at jeg havde taget 5,5 kg muskler på.

Lidt mere end jeg får målt mig frem til her (5,0 kg, dvs. 0,5 kg mindre end hvad jeg regnede mig frem til).

Lad os derfor for god ordens skyld kigge på hvad forskellen kan skyldes:

  • Først og fremmest, så er min badevægt og min fedttang ikke ligefrem præcise videnskabelige instrumenter. Det er amatørudstyr, der har en vis måleusikkerhed.
  • Oven i det, så kan min fedtprocent have ligget i ydreområderne. Fx. hvis jeg lå i den høje ende af 10% da jeg startede eksperimentet og i den lave ende i går.
  • Endelig, så hopper min (og alle andres) vægt lidt op og ned fra dag til dag. I dag vejede jeg fx. 81,1 kg på samme tid af døgnet som jeg i går målte min vægt til 80,7 kg.
Categories
Krop og fysik

Større muskler i en fart! Sådan tog jeg næsten 1 kg muskler på om ugen

I går afsluttede jeg mit eksperiment, hvor jeg i 8 uger har fokuseret på at få større muskler i en fart. Og heldigvis, så har indsatsen båret frugt. Mine muskler er blevet større. Meget større end man normalt siger det er muligt på kun 8 uger.

Status med før og efter billeder

Da jeg startede eksperimentet vejede jeg 75,7 kg og havde en fedtprocent på 10%. I går, præcis 8 uger efter jeg startede eksperimentet, vejede jeg 82,8 kg med en fedtprocent på 12%.

Det betyder med andre ord, at jeg har taget 7,1 kg på og noget i retning af 5,5 kg af den ekstra vægt er muskler! (de resterende 1,6 kg er ekstra fedt, jvf. min øgede fedtprocent).

større muskler i en fart

At tage 5,5 kg muskler på 8 uger er helt usædvanligt. Normalt plejer man at sige, at man højst kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden.

Og det bliver ikke mindre usædvanligt af jeg cuttede i 2 af de 8 uger (dvs. jeg kun fokuserede på at tage muskler på i 6 af de 8 uger. De sidste 2 uger fokuserede jeg på at smide fedt).

Den ekstra muskelmasse har selvfølgelig betydet, at jeg er blevet større rundt omkring:

Vægt Fedt-
procent
Bryst Mave
(navle)
Overarm
(højre)
Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm

Træningsprogrammet Occams Protocol

Måden jeg gjorde det på var ved at følge træningsprogrammet Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. Som jeg tidligere har været inde på, så gælder det iflg. Occams Protocol om at træne minimalt, men helt til grænsen og om at spise som en velvoksen hest hver eneste dag.

Iflg. bogen, så skal man regne med at tage mindst 1,1 kg muskler på om ugen når man følger træningsprogrammet. Men det gjorde jeg ikke. Jeg kom kun tæt på med ca. 0,9 kg muskler om ugen (jvf. jeg kun bulkede i 6 af de 8 uger).

En stak gode undskyldninger

Jeg tror der er flere grunde til at jeg ikke tog de forventede 1,1 kg muskler på om ugen:

  • Først og fremmest, så er jeg ikke sikker på jeg fik nok at spise hver dag. Der skal overraksende meget mad til for at nå de, for mig, foreskrevne 4000 kalorier om dagen. Meget mere mad end jeg umiddelbart regnede med.
  • Jeg havde en uge undervejs i eksperimentet, hvor jeg slet ikke tog på (jeg vejede 83,6 kg efter både uge 3 og uge 4). Det skyldes formodentlig, at jeg ikke gav musklerne den hvile de behøvede til at restituere og vokse ordentligt (der er et skema i bogen for hvordan man skal schedulere sine workouts, men jeg synes ikke det står særligt præcis beskrevet hvornår man skal øge antallet af restitutionsdage).
  • Jeg fik en skade i højre arm, der fik det til at gøre pisseondt at trække igennem. Den skade har måske gjort, at jeg ikke har presset mig helt så meget som jeg ellers ville kunne have gjort det. Min skade betød ihvertfald, at mine dips ikke blev trukket helt tilbage mellem hver repetition.
  • Jeg er ikke sikker på jeg pressede mig selv ordentligt i leg press, da jeg ikke kun få nok vægt på leg press maskinen (mere om det og hvad jeg gjorde ved det nedenfor).

Større muskler giver mere styrke

I takt med mine muskler er blevet større har jeg selvfølgelig også kunne trække mere igennem i fitness centeret:

Pulldown Shoulder
Press
Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11

Jeg har ikke anført nogen start vægt for leg press. Grunden til det er, at Fitness World’s leg press maskine kun kan gå til 200 kg og jeg lagde ud med at lave 60 reps med max. vægt da jeg startede eksperimentet (man er vel gammel løber med stærke ben).

For at presse mig selv ordentligt ved leg press øvelserne gik jeg derfor over til at lave dem med et ben ad gangen og det andet ben foldet op under mig (hvilket er grunden til leg press er angivet to gange i skemaet, en gang for højre ben og en gang for venstre ben).

Hvordan eksperimentet ellers påvirkede mit liv

Eksperimentet har ikke kun været spisning og træning. Det har også påvirket en masse andre dele af mit liv, fx. hvad jeg har spist, hvordan jeg har sovet og hvad jeg ellers har lavet af fx. sport:

  • En del af Occams Protocol er, at man skal smide masser af carbs (stivelse) ned sammen med hvert eneste måltid. Jeg har derfor spist masser af ris og pasta til hvert eneste måltid i de 6 uger jeg bulkede, inkl. til morgenmaden, hvor jeg ofte tog mig selv i fx. at koge en grydefuld pasta.

    At spise ris og pasta er noget helt andet end hvad jeg efterhånden har vænnet mig til. Normalt lever jeg af paleo mad (stenalderkost) det meste af tiden, hvor bl.a. netop ris og pasta er helt bandlyst.

  • De sidste 2 uger af eksperimentet brugte jeg som sagt på at cutte, hvilket jeg gjorde ved at leve 100% af paleo mad (da jeg på basis af min slankekur og min normale, relativt lave, fedtprocent ved, at paleo er alletiders måde at få skrællet fedtet af kroppen).
  • Under hele eksperiment har jeg ikke sovet som jeg plejer at gøre det. Normalt nøjes jeg med lige under 5 timers søvn i døgnet takket være polyphasic sleep, men sådan har det ikke været i de sidste 8 uger.

    Fra jeg startede eksperimentet og til i går, 8 uger senere, har jeg sovet som en sten hver nat, hele natten og uden at stå op i flere timer som jeg ellers normalt gør det. Jeg har også sovet 2 middagslure de fleste af dagene (normalt sover jeg kun 1 middagslur).

  • Endelig har jeg heller ikke lavet ligeså meget sport som jeg normalt gør. Normalt løber jeg 2-3 gange om ugen i max. fart, men sådan har det bestemt ikke været i de sidste 8 uger. Det er faktisk kun blevet til en seriøs løbetur (Vesterbroløbet to dage før eksperimentet sluttede), samt 3-4 små løbeture i luntetempo i eksperimentets første par uger.
  • Jeg har så tilgengæld været i fitness centeret 14 gange i løbet af eksperimentets 8 uger (gennemsnitligt lige under 2 gange hver uge). Men det er har ikke ligefrem skabt sved på panden, da hele essensen af Occams Protocol er at man kun må træne minimalt: Få øvelser og få reps, men helt til grænsen hver gang.
Categories
Krop og fysik

Spisetid! – hvorfor og hvordan jeg spiser over 4000 kalorier om dagen

spisetid, masser af kalorierSom jeg skrev for et par uger siden, så er jeg midt i et eksperiment hvor det gælder om at få større muskler i en fart.

I den forbindelse, så har jeg spist som en velvoksen hest hver eneste dag i 6 uger. Ikke kun på de dage, hvor jeg har været nede i fitness centeret og træne, men også på alle restitutionsdagene.

Teorien er nemlig, at hvis ikke spiser som en velvoksen hest hver, så har jeg simpelthen ikke energi nok til at opbygge muskler i den fart jeg satser på at gøre det (over 1 kg muskler om ugen…, langt mere end man umiddelbart plejer at sige kan lade sig gøre).

Hvorfor jeg spiser 4000 kalorier om dagen

Mit muskeleksperiment er baseret på Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. I bogen er der en simpel formular, som man kan bruge til at regne ud hvor mange kalorier man minimum skal spise for at opbygge over 1 kg muskler om ugen.

Iflg. den formular, så skal jeg spise mindst 4000 kalorier om dagen, dvs. næsten 2000 kalorier mere end jeg umiddelbart behøver (under eksperimentet behøver jeg ca. 2100 kalorier om dagen, da jeg ikke har dyrket noget seriøs sport udover træningen i fitness centeret – og den træning har været temmeligt minimal).

Proteiner, kulhydrater og et voksende livmål

Det er ikke bare hvilke som helst kalorier som jeg har kunne smide indenbords. Iflg. den før omtalte bog, så gælder det bl.a. om at få masser af proteiner ombord på bestemte tidspunkter på døgnet, samt masser af stivelse (kulhydrater) sammen med hvert eneste måltid, inkl. morgenmaden.

Alt den mad (og ikke mindst de mange kulhydrater) har selvfølgelig haft en effekt på mit livmål, der toppede på 96 cm – 10 cm mere end da jeg startede eksperimentet for præcis 7 uger siden.

Særligt galt gik det med mit livmål, da jeg på et tidspunkt stoppede med at tage på og i panik tilføjede 1-2 liter sødmælk om dagen. En uge med masser af kulhydrater og sødmælk fik mit livmål til at gå fra 93 cm til 96 cm på en uge, hvorefter jeg droppede sødmælken og mit livmål faldt til 95 cm i løbet af den følgende uge.

Sådan bliver jeg trimmet igen

At mit livmål er blevet større end det plejer at være får mig dog ikke til at gå i panik. I sidste uge og i den kommende uge har jeg droppet alle kulhydraterne og i stedet levet 100% af paleo mad (stenalderkost).

At jeg lever 100% af paleo mad skulle gerne gøre, at jeg smider fedtet og kommer tilbage til min sædvanlige fedtprocent (10%) i en fart. Efter en uge på paleo mad er mit livmål allerede skrumet til 92 cm – 3 cm mindre end for en uge siden og kun 6 cm mere end da jeg startede eksperimentet (min vægt er samtidigt faldet fra 86,0 kg til 83,3 kg, hvilket passer meget godt med at jeg smider en masse vand og fedt).

Hvor meget mad 4000 kalorier egentlig er

Men nok om mit livmål, etc. For at gøre det overskueligt hvad 4000 kalorier svarer til, så tog jeg for et par uger siden en dag, hvor jeg trackede præcist hvad jeg indtog fra jeg stod op til jeg gik i seng igen.

Det er den eneste dag under eksperimentet, hvor jeg præcist trackede hvad jeg indtog. Alle de andre dage har jeg blot forsøgt at presse så meget indenbords som muligt, hvilket jeg til dels frygter kan have medført, at der er dage hvor jeg ikke har spist nok (dvs. mindre end 4000 kalorier) – uanset jeg endte på langt over 4000 kalorier den dag jeg præcist trackede hvad jeg indtog (se nedenfor).

Masser af kalorier, fra jeg stod op til jeg gik i seng igen

Morgenmad (1541 kcal.)

1 proteinshake 140 kcal.
6 stykker flæsk (svinekød) 424 kcal.
1 dåse bønner 240 kcal.
200 g pasta (fuldkorn) 660 kcal.
1 æg 77 kcal.

Efter træning (382 kcal.)*

1 proteinshake 140 kcal.
2 bananer 242 kcal.

Frokost (1509 kcal.)**

350 g kylling 684 kcal.
250 g pasta (fuldkorn) 825 kcal.

Snack (123 kcal.)

6 små gulerødder 123 kcal.

Aftensmad (1401 kcal.)

11 små bøffer (oksekød, 30 g/bøf) 946 kcal.
100 g pasta (fuldkorn) 330 kcal.
1 glas rødvin 125 kcal.

Snack (496 kcal.)

3 små bøffer (oksekød, 30 g/bøf) 256 kcal.
1 dåse bønner 240 kcal.

Godnatdrik (140 kcal.)

1 proteinshake 140 kcal.

Total: 5592 kalorier!

*) Hvis det ikke havde været en træningsdag, så havde jeg droppet de 2 bananer og ventet med proteinshaken til efter frokost. Det er de eneste forskelle der ville have været, hvis dette ikke var en træningsdag, men en restitutionsdag.
**) To tallerkner som den der er vist på billedet øverst oppe i denne post.

Categories
Krop og fysik

Større muskler i en fart – status for mit muskel eksperiment (Occams Protocol)

I løbet af de sidste 5 uger har jeg taget 10 kg på. Det lyder jo umiddelbart som noget, der burde forårsage en anelse panik og trang til at starte på en slankekur i en fart.

Men her er ingen panik. En pæn stor del af de ekstra kg er muskler. Muskler, som jeg har taget på væsentligt hurtigere end man umiddelbart skulle tro kunne lade sig gøre (man plejer at sige, at man max. kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden).

større muskler med occams protocol, før og efter

Sådan har jeg gjort det

I de sidste 5 uger har jeg fulgt programmet Occams Protocol fra den helt fantastiske bog The 4 Hour Body.

Occams Protocol er et program, der hjælper en til at opbygge muskler i en helvedes fart. Et program, hvor man træner minimalt, men tilgengæld spiser som en temmeligt velvoksen hest.

Iflg. bogen, så skal man regne med at kunne tage mindst 2,5 pund (1,1 kg) muskler på om ugen, hvis man følger programmet, træner korrekt og spiser nok. Dvs. over 4 gange så mange muskler som man plejer at sige, at man max. kan tage på om måneden.

At man skal spise som en hest for at opbygge muskler kommer nok ikke bag på de fleste. Tilgengæld kommer det nok bag på de fleste, at jeg har trænet så lidt som jeg har gjort.

Når man følger Occams Protocol programmet, så er der nemlig ikke noget med at hænge nede i fitness centeret i timevis. I stedet, så skal man nøjes med at bevæge sig derned 1-2 gange om ugen efter et nøje fastlagt skema.

Og når man så er i fitness centeret, så skal man kun lave 1 sæt af 2 forskellige øvelser. Men det sæt skal så tilgengæld køres langsomt og helt til grænsen af hvad man kan klare (typisk, så er min krop begyndt at ryste når jeg kører de sidste gentagelse i mine sæt og de sidste sekunder under belastning har føltes meget, meget lange)
Når man nu er i fitness centeret, så er det svært at holde sig til kun 1 sæt af 2 forskellige øvelser. Men det er absolut nødvendigt, hvis man skal tro bogen.

Til trods for det, så må jeg dog indrømme, at jeg i ny og næ har lavet 2 sæt af en øvelse. Det har jeg gjort, hvis jeg af en eller anden grund følte, at jeg ikke pressede mig selv ordentligt i det 1 sæt.

Det hele er ikke kun muskler

Som sagt, så har jeg taget 10 kg på siden jeg startede på Occams Protocol. Det hele er dog ikke muskler, jeg har også taget noget fedt på, da en stor del af min mad har bestået af kulhydratrige ting som fx. ris og pasta.

fedttangDe mange kulhydrater har betydet, at min fedtprocent er øget fra 10% til 14%, hvilket umiddelbart svarer til at jeg har taget 3,4 kg fedt på. Det betyder så, at jeg i løbet af de sidste 5 uger har taget 6,6 kg muskler på (10,0 kg – 3,4 kg fedt = 6,6 kg muskler).

Noget af de ekstra kg muskler er selvfølgelig vand og gylcogen, da større muskler kan indholde mere vand og glycogen end mindre muskler. Man siger, at der for hver 100 g muskler er op til 40 g glycogen, så hvis man hænger sig i den slags, så kan godt sige, at jeg ”kun” har taget 4,7 kg muskler på – men det er så heldigvis stadig meget, meget mere end man plejer at sige, at man max. kan tage på.

Selv vil jeg sige, at jeg har taget 6,6 kg muskler på, da det er de færreste der modregner vægten af vand/glycogen, når de taler om muskler, etc.

Om mine tal så er 100% korrekte tør jeg ikke love, da vores badevægt ikke ligefrem er noget præcist, videnskabeligt instrument og en fedttang heller ikke ligefrem oser af præcision.

Men uanset om tallene er 100% korrekte eller ej, så giver de os en god ide om hvordan verden ser ud.

Min plan for de næste 3 uger

At min fedtprocent er øget er selvfølgelig ikke så fantastisk, men det overrasker mig ikke, når jeg ser på hvad jeg har spist i de sidste 5 uger.

Og det skaber da heller ikke nogen panik, da jeg ved at det er let at få fedtet raslet af igen ved blot at stryge kulhydraterne fra menuen.

Det er derfor min plan, at fortsætte med at spise masser af mad, inkl. kulhydrater en uge mere og så slutte eksperimentet af med 2 uger med masser af paleo mad og så få kulhydrater som muligt (dvs. ikke mere ris, pasta, etc.).

Det skulle så gerne føre til, at jeg får min gamle fedtprocent tilbage eller ihvertfald noget der ligner. Til den tid vil jeg selvfølgelig fyre endnu en post af, hvor jeg samler mine resultater, etc.

PS: Beklager det stenede ansigtsudtryk på før-og-efter billedet øverst oppe 🙂 Det var tidligt om morgenen, sekunder efter jeg var blevet vækket af fotografen (min kone), der skulle ud af døren.