Større muskler i en fart! Sådan tog jeg næsten 1 kg muskler på om ugen

posted in: Krop og fysik | 11

I går afsluttede jeg mit eksperiment, hvor jeg i 8 uger har fokuseret på at få større muskler i en fart. Og heldigvis, så har indsatsen båret frugt. Mine muskler er blevet større. Meget større end man normalt siger det er muligt på kun 8 uger.

Status med før og efter billeder

Da jeg startede eksperimentet vejede jeg 75,7 kg og havde en fedtprocent på 10%. I går, præcis 8 uger efter jeg startede eksperimentet, vejede jeg 82,8 kg med en fedtprocent på 12%.

Det betyder med andre ord, at jeg har taget 7,1 kg på og noget i retning af 5,5 kg af den ekstra vægt er muskler! (de resterende 1,6 kg er ekstra fedt, jvf. min øgede fedtprocent).

større muskler i en fart

At tage 5,5 kg muskler på 8 uger er helt usædvanligt. Normalt plejer man at sige, at man højst kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden.

Og det bliver ikke mindre usædvanligt af jeg cuttede i 2 af de 8 uger (dvs. jeg kun fokuserede på at tage muskler på i 6 af de 8 uger. De sidste 2 uger fokuserede jeg på at smide fedt).

Den ekstra muskelmasse har selvfølgelig betydet, at jeg er blevet større rundt omkring:

Vægt Fedt-
procent
Bryst Mave
(navle)
Overarm
(højre)
Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm

Træningsprogrammet Occams Protocol

Måden jeg gjorde det på var ved at følge træningsprogrammet Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. Som jeg tidligere har været inde på, så gælder det iflg. Occams Protocol om at træne minimalt, men helt til grænsen og om at spise som en velvoksen hest hver eneste dag.

Iflg. bogen, så skal man regne med at tage mindst 1,1 kg muskler på om ugen når man følger træningsprogrammet. Men det gjorde jeg ikke. Jeg kom kun tæt på med ca. 0,9 kg muskler om ugen (jvf. jeg kun bulkede i 6 af de 8 uger).

En stak gode undskyldninger

Jeg tror der er flere grunde til at jeg ikke tog de forventede 1,1 kg muskler på om ugen:

  • Først og fremmest, så er jeg ikke sikker på jeg fik nok at spise hver dag. Der skal overraksende meget mad til for at nå de, for mig, foreskrevne 4000 kalorier om dagen. Meget mere mad end jeg umiddelbart regnede med.
  • Jeg havde en uge undervejs i eksperimentet, hvor jeg slet ikke tog på (jeg vejede 83,6 kg efter både uge 3 og uge 4). Det skyldes formodentlig, at jeg ikke gav musklerne den hvile de behøvede til at restituere og vokse ordentligt (der er et skema i bogen for hvordan man skal schedulere sine workouts, men jeg synes ikke det står særligt præcis beskrevet hvornår man skal øge antallet af restitutionsdage).
  • Jeg fik en skade i højre arm, der fik det til at gøre pisseondt at trække igennem. Den skade har måske gjort, at jeg ikke har presset mig helt så meget som jeg ellers ville kunne have gjort det. Min skade betød ihvertfald, at mine dips ikke blev trukket helt tilbage mellem hver repetition.
  • Jeg er ikke sikker på jeg pressede mig selv ordentligt i leg press, da jeg ikke kun få nok vægt på leg press maskinen (mere om det og hvad jeg gjorde ved det nedenfor).

Større muskler giver mere styrke

I takt med mine muskler er blevet større har jeg selvfølgelig også kunne trække mere igennem i fitness centeret:

Pulldown Shoulder
Press
Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11

Jeg har ikke anført nogen start vægt for leg press. Grunden til det er, at Fitness World’s leg press maskine kun kan gå til 200 kg og jeg lagde ud med at lave 60 reps med max. vægt da jeg startede eksperimentet (man er vel gammel løber med stærke ben).

For at presse mig selv ordentligt ved leg press øvelserne gik jeg derfor over til at lave dem med et ben ad gangen og det andet ben foldet op under mig (hvilket er grunden til leg press er angivet to gange i skemaet, en gang for højre ben og en gang for venstre ben).

Hvordan eksperimentet ellers påvirkede mit liv

Eksperimentet har ikke kun været spisning og træning. Det har også påvirket en masse andre dele af mit liv, fx. hvad jeg har spist, hvordan jeg har sovet og hvad jeg ellers har lavet af fx. sport:

  • En del af Occams Protocol er, at man skal smide masser af carbs (stivelse) ned sammen med hvert eneste måltid. Jeg har derfor spist masser af ris og pasta til hvert eneste måltid i de 6 uger jeg bulkede, inkl. til morgenmaden, hvor jeg ofte tog mig selv i fx. at koge en grydefuld pasta.

    At spise ris og pasta er noget helt andet end hvad jeg efterhånden har vænnet mig til. Normalt lever jeg af paleo mad (stenalderkost) det meste af tiden, hvor bl.a. netop ris og pasta er helt bandlyst.

  • De sidste 2 uger af eksperimentet brugte jeg som sagt på at cutte, hvilket jeg gjorde ved at leve 100% af paleo mad (da jeg på basis af min slankekur og min normale, relativt lave, fedtprocent ved, at paleo er alletiders måde at få skrællet fedtet af kroppen).
  • Under hele eksperiment har jeg ikke sovet som jeg plejer at gøre det. Normalt nøjes jeg med lige under 5 timers søvn i døgnet takket være polyphasic sleep, men sådan har det ikke været i de sidste 8 uger.

    Fra jeg startede eksperimentet og til i går, 8 uger senere, har jeg sovet som en sten hver nat, hele natten og uden at stå op i flere timer som jeg ellers normalt gør det. Jeg har også sovet 2 middagslure de fleste af dagene (normalt sover jeg kun 1 middagslur).

  • Endelig har jeg heller ikke lavet ligeså meget sport som jeg normalt gør. Normalt løber jeg 2-3 gange om ugen i max. fart, men sådan har det bestemt ikke været i de sidste 8 uger. Det er faktisk kun blevet til en seriøs løbetur (Vesterbroløbet to dage før eksperimentet sluttede), samt 3-4 små løbeture i luntetempo i eksperimentets første par uger.
  • Jeg har så tilgengæld været i fitness centeret 14 gange i løbet af eksperimentets 8 uger (gennemsnitligt lige under 2 gange hver uge). Men det er har ikke ligefrem skabt sved på panden, da hele essensen af Occams Protocol er at man kun må træne minimalt: Få øvelser og få reps, men helt til grænsen hver gang.

11 Responses

  1. jonas
    | Reply

    Hvor er efterbilledet?

    • Mads
      | Reply

      Øverst oppe. Jeg var godt træt af eksperimentet efter 8 uger, så det er det bedste efter billede jeg har.

  2. jacob
    | Reply

    Hvor er efter-billedet? Og hvorfor er der pixels på dit billede nummer to? 🙂

    • Mads
      | Reply

      Se svaret ovenfor.

      Der er pixels i efter billedet, da jeg lavede noget resizing i Paint, så før- og efter billederne passede sammen i størrelsen (øjne og navle i samme højde).

  3. Martin
    | Reply

    Hej Mads

    Hvordan går det med søvnen – er du tilbage på “normal” søvn igen?

    Hvorfor begyndte ud at sove igennem, var det tilfældigt eller var du bustet og kunne mærke du havde behov for mere søvn?

  4. Martin
    | Reply

    OK, så er jeg rolig igen 🙂

    Jeg sover stadig polyfasisk også og har erfaret at det i weekender/fridage fungerer SUPER godt (kræver selvfølgelig en kone med overskud), men at det i hverdagene er noget mere besværligt – det betyder at jeg nogen gange sover 4,5 i stedet for de 3 timers core.

    I forgårs sov jeg igennem, mest pga. hårdt fysisk arbejde og for lidt mindre lure op til.

    Jeg oplever efter en sådan nat at jeg har brug for mine naps, fuldstændig som vanligt.
    Der er altså ikke noget med at fordi jeg har sovet igennem en nat, så har jeg ikke brug for naps.

    • Mads
      | Reply

      Hvis du har sovet igennem, kan du så slet ikke klare dig uden dine naps? Eller tager du dem mest fordi det er meget rart at sove middagslur? 🙂

  5. Martin
    | Reply

    De par gange hvor jeg har sovet igennem, så har jeg haft fuldstændigt samme behov for at nappe som ellers.
    Jeg ved ikke om det er fordi kroppen har for vane at skulle slappe af på det tidspunkt, men jeg er stort set lige så “ramt” som “normalt” – normalt forstås her som poly-normalt

  6. Morten
    | Reply

    ,Jeg har taget en 3kg muskler på (63-66kg) på 1,5-2måneder, kun steget 1-2% fedt (2.5kg muskler) jeg er seriøs men drikker da en cola i ny og næ’, men det er vigtigt at sove igennem både fordi man opbygger muskler mens man sover og fordi jeg var vildt træt, jeg brugte det trick lige at spise en avokado og et glas mælk med pulver for at fortsætte opbygningen mens jeg sov

Leave a Reply