Hurtige og langsomme kulhydrater, samt glycedemic index (GI) og glycedemic load (GL)

Efterhånden som min blog er begyndt at få en god sjat besøgende, så er der flere og flere, der spørger hvad de må spise og hvad de ikke må spise, hvis de fx. følger min slankekur eller overvejer at begynde at spise paleo mad.

Det er derfor vist tid til, at jeg strammer mig an og får skrevet en post, hvor jeg forklarer hvordan man let og elegant spotter hvad det er en god ide at spise og hvad man skal prøve at bevæge sig udenom.

Kalorier betyder ikke alverden, men det gør kulhydraterne

Mit udgangspunkt er, at man ikke behøver bekymre sig om kalorier.

Det har nemlig efterhånden vist sig, at det betyder en hel del hvor kalorierne kommer fra. Meget mere end det betyder hvor mange kalorier man spiser. Faktisk så meget, at man trygt kan spise uanede mængder af mange fødevarer uden at tage på af det.

Hvis man vil tabe sig eller blot holde vægten, så gælder det om at passe på hvor mange kulhydrater man indtager. Hvor meget fedt og protein man indtager betyder tilgengæld nærmest ingen ting.

Man kan derfor trygt spise løs af fedt og protein uden at tage på, men tilgengæld, så skal man passe på hvor mange kulhydrater der ryger ned (og især hvor mange hurtige kulhydrater der ryger ned, hvilket jeg vil komme tilbage til om et sekund).

At det forholder sig sådan kan man læse flere og flere steder, fx. på den populære blog Mark’s Daily Apple.

At kalorier ikke betyder alverden og at man skal holde sig fra kulhydrater er også grundlaget for mange af mine eksperimenter, fx. min effektive slankekur og at jeg kunne tabe mig selvom jeg spiste 3752 kalorier hver dag i en uge (uden at dyrke noget som helst sport).

Forskellen på hurtige og langsomme kulhydrater

For at gøre det lidt kompliceret, så er det ikke sådan, at alle kulhydrater er lige farlige. Dem man skal passe på er de hurtige kulhydrater, som der fx. findes i brød, pasta og ris.

De hurtige kulhydrater bliver lynhurtigt omdannet til glucose, hvorved dit blodsukker stiger. Kroppen prøver desperat få glucosen ud til muskler og organer som brændstof, men da der er alt for meget glucose, så gemmes al det overskydende i kroppen som fedtceller

De langsomme kulhydrater, som der fx. findes i de fleste grøntsager, er der tilgengæld ikke nogen grund til at frygte. Her sker omdanelsen til glucose langsomt, hvorved dit blodsukker ikke går amok og kroppen ikke skal kæmpe med alt for store mængder glucose.

Glycedemic index (GI) og glycedemic load (GL)

Måden man ser på om kulhydrater er hurtige eller langsomme er ved at kigge på glycedemic index (GI) og glycedemic load (GL).

GI (glycedemic index) angiver hvor hurtigt kulhydrater omdannes til glucose. Jo højeres GI, des værre er det – og jo lavere GI, des bedre (med nogle meget få undtagelser, som fx. mælk pga. indholdet af lactose).

Det lyder jo umiddelbart smart, men problemet med GI er, at det er beregnet udfra man indtager nok af en fødevare til at få 50 g kulhydrater indenbords.

Det er ikke noget problem at få 50 g kulhydrater indenbords hvis kulhydratindholdet er 50% (man skal da blot indtage 100 g af fødevaren for at få 50 g kulhydrater indenbords). Men hvad nu hvis kulhydratindholdet kun er 5% (det er fx. tilfældet for vandmelon)? Så skal man indtage et helt kg af fødevaren for at få 50 g kulhydrater indenbords.

Heldigvis findes der også GL (glycedemic load), hvor der netop tages hensyn til hvilke mængder man normalt spiser af forskellige fødevarer (fx. at man ikke normalt spiser 1 kg vandmelon ad gangen).

GL giver derfor et meget mere realistisk billede af hvilke fødevarer man skal passe på med. På trods af et højt GI (72), så er vandmelon nemlig slet ikke så farlig at spise som det umiddelbart ser ud til.

GL for vandmelon nemlig ret lav (4), da de fleste nøjes med ca. de 100 g vandmelon GL er beregnet udfra.

Hvis man spiser nok, så kan lav GL stadig være farligt for vægten

At GL er lav betyder dog ikke, at man kan smide alt fornuft overbord og gå amok i fx. vandmelon.

Hvis man indtager nok af en fødevare, så kan det blive farligt for vægten uanset hvor lav GL er (man kan evt. selv beregne GL for større mængder ved at bruge formlen GL = g kulhydrater x GI / 100).

Det er derfor, at man skal prøve at undgå frugt, hvis man vil tabe sig – og ikke gå amok i frugt, hvis man vil holde vægten.

En god liste over GI og GL for forskellige fødevarer

Rundt om på nettet kan man finde lister med GI og GL for masser af mere eller mindre almindelige fødevarer.

Den mest komplette liste jeg har fundet er Mendosa (på engelsk), hvor man kan se både GI, GL og hvilke portionsstørrelse der er regnet med, da GL blev beregnet (udfra den førnævnte formel GL = g kulhydrater x GI / 100).

Et problem med Mendosa er dog, at den er temmeligt uoverskuelig. Så hvis man leder efter GI og GL for en almindelig fødevare, så kan man satse på den er med på Harvard’s GI/GL liste.

Gider vi egentlig sidde og checke GI og GL?

Det jo altsammen meget godt, men spørgsmålet er om man virkelig gider at sidde og checke GI og GL for alt hvad man spiser.

Jeg føler med dem, der sidder og spilder en masse tid på at tælle kalorier – ikke mindst fordi det ikke betyder alverden hvor mange kalorier man indtager.

Jeg har bestemt ikke lyst til at ende i samme båd, hvor jeg sidder og checker GI og GL for både det ene og det andet.

Men det er heldigvis heller ikke nødvendigt.

Hvis man spiser paleo mad og undgår brød, pasta og ris og ikke går amok i frugt, så er man ret meget på den sikre side uanset man aldrig checker GI og GL for noget som helst.

Jeg checker nærmest aldrig GI og GL og jeg har efterhånden levet af paleo mad i over et år og har absolut ingen problemer med at holde vægten.