Billig stenalderkost – 6 tips til hvordan du sparer penge på din stenalderkost (paleo)

Billig stenalderkost (paleo)

Det er snart 3 år siden jeg begyndte at spise stenalderkost (paleo), så jeg har efterhånden fundet ud af at det hurtigt bliver en lidt dyr omgang når jeg køber ind.

For uanset jeg har en løs fortolkning af stenalderkostens principper, så duer det ikke med de ellers så billige ris, pasta og brød (de duer ikke da de er smækfyldte med klamme hurtige kulhydrater, der netop er grunden til så mange af os er overvægtige og fede).

Men selvom du ikke spiser ris, pasta og brød, så behøver det ikke være voldsomt dyrere at spise stenalderkost. Tager du planlæggerhatten på, så er der gode muligheder for forsat at kunne købe ind uden det koster en bondegård hver gang du viser dig i Netto.

For at hjælpe dig i den rigtige retning med indkøbene, så er her 6 tips til hvordan du kan spare penge på dine indkøb uden at give køb på dine principper.

Bønner, bønner, bønner

Bønner er vejen frem ifht. at få nogle billige kalorier indenbords. Næsten uanset hvor du køber bønner, så er de møgbillige og de bliver bestemt ikke dyrere hvis du køber dem hos den lokale grønthandler.

Selv køber vi rammer med 12 dåser røde bønner hos den lokale grønthandler for 50,- (lige over 4,- pr. dåse).

Mange folk synes at bønner smager af ged. Det syntes jeg faktisk også i tidernes morgen, men i dag har jeg ikke længere noget imod bønner. Jeg spiser dem uden at rynke på næsen, men de bliver aldrig min livret (præcis ligesom mange folk nok har det med kartofler).

Nu vi har fat i bønnerne, så må du ikke glemme kikærter. De er også møgbillige næsten alle steder og kan hurtig blendes med olivenolie etc. til en god fed humus.

Veje til billigt kød

Som udgangspunkt er kød dyrt, men hvis du undgår alle de dyre udskæringer så bliver det til at betale. Du skal med andre ord gå efter hakket kød og indre organer hvis du vil have noget billigt kød.

Selv er jeg endnu ikke så god til det med de indre organer, men det skal nok komme – uanset jeg nok aldrig lærer at spise hjerne på dåse.

Det er også tit muligt at finde kød på tilbud, som det så gælder om at købe stort ind af.

Hvis du har pladsen, så kan det også være en ide at købe en 1/4 ko og smide den i fryseren. Gør du det, så kan du fx. score en masse økologisk kød til samme pris som hvis du havde købt konventionelt kød i Netto.

Et godt alternativ til kød er iøvrigt æg, masser af æg. Du kan sagtens spise masser af æg uden at frygte for din sundhed. Da jeg kørte mit muskeleksperiment spiste jeg ofte 10+ æg om dagen og alligevel var mit kolesteroltal helt normalt efter jeg afsluttede eksperimentet.

Simple retter med få ingredienser

Jo mere avanceret mad du laver, des flere mærkelige ingredienser skal der i og des dyrere bliver det at købe ind.

Så hvis du vil spare penge, så gælder det om at lave noget simpelt mad. I den forbindelse kan Madbanditten’s kogebog bestemt anbefales. Tilgengæld er jeg ikke så glad for Thomas Rode’s bog om stenalderkost, da maden i den bog er alt for avanceret til hverdagsbrug.

Når du laver simpelt mad, så sparer du iøvrigt ikke kun penge. Det er også meget nemmere at lave den slags mad, så der bliver tid til alt muligt der er mere spændende end at stå at røre i en gryde – og derved bliver risikoen for at du smider håndklædet i ringen og køber en klam pizza en del mindre.

Husk godt med fedt

Som sagt har vi allerede fundet ud af at det er de hurtige kulhydrater der feder, så vi kan derfor trygt sætte tænderne i noget godt og nærende fedt. Alletiders, da fedt er en billig kilde til en masse kalorier og da fedt gør at alting bare smager bedre.

Selv har jeg to favoritkilder til fedt. Smør, som jeg spiser i rå mængder og som jeg bl.a. er set komme i kaffen. Og olie, som jeg fx. kommer i salater med meget løs hånd. Fx. til hjemmets “verdensmestersalat” med godt med fed ost og masser af olie.

I det hele taget er det vigtigt at huske godt med fedt når du spiser stenalderkost. Gør du ikke det, så risikerer du let ikke at få kalorier nok indenbords og derved ikke have energi til noget som helst.

Veje til billige grøntsager

Der er ingen tvivl om at økologiske grøntsager er en god ting, men det er bedre at spise konventionelle grøntsager end slet ingen grøntsager. Det gælder ikke mindst ifht. grøntsager der skrælles, da forskellen på dem og konvetionelle grøntsager er minimal.

Hvis du ikke skal tabe dig (eller det ikke behøver gå super hurtigt med vægttabet), så kan du sagtens spise godt med rodfrugter. Den slags grøntsager er billige og smager godt efter de er blevet sølet til i olie og krydderurter og har fået en tur i ovnen.

Vil du helst holde dig fra rodfrugter, så kan du overveje at spise godt med løg. Løg er nemlig møgsunde og helt ufatteligt billige. Selv køber vi sække med 10 kg løg for 25,- hos den lokale grønthandler.

Hvis der er fokus på prisen, så kan det også anbefales at holde sig til sæsonens grøntsager da de er en del billigere end grøntsager der ikke er i sæson. Og det er også en god ide at huske på, at der ikke er noget galt i frosne grøntsager.

Køb ind på tilbud

Det kommer næppe bag på nogen, at du kan spare en hel del ved at købe ind på tilbud. Men af en eller anden grund, så er der stadig en masse folk der ikke går efter ugens tilbud. Noget som jeg opfatter nogenlunde lige så forrykt som at handle alting ind i Super Brugsen i stedet for i Netto (det er kun Aldi der er under lavmålet for mig).

Så køb ind på tilbud. Fx. ved at planlægge maden efter hvad der er på tilbud i denne uge – og hvis du har godt med plads, så køb stort ind når nogle af dine favoritingredienser er på tilbud.

Det bliver billigere end du tror

Følger du disse 6 tips, så burde det gøre en del til at din stenalderkost bliver til at betale. Oven i det skal du ikke glemme hvor mange penge du sparer fordi du ikke køber klamme snacks og sodavand. Noget der i den grad kan modveje at din rigtige mad er blevet dyrere end dengang der stod billige ris, pasta og brød på menuen hver dag.

Faktisk vil jeg ikke bliver overrasket hvis regnestykket går nogenlunde lige op for mange mennesker. Hvis du tidligere har levet af konventionel kost og masser af snacks, så vil jeg ikke blive overrasket hvis det koster dig nogenlunde det samme at spise stenalderkost hvis du følger tipsne her.

Svar på de 5 mest almindelige spørgsmål om polyphasic sleep

Polyphasic sleep, Aftenshowet

Efter min optræden i Aftenshowet har der været lidt mere opmærksomhed omkring min måde at sove på end der plejer at være. Normalt er min blog post om polyphasic sleep ikke særligt velbesøgt, da det virker som om folk er mere interesseret i at tabe sig end i at sove mindre :)

Men når nu der har været lidt ekstra opmærksomhed omkring min måde at sove på, så jeg synes det er på tide at jeg får svaret ordentligt på nogen af de spørgsmål jeg hører igen og igen.

Er der nogen gener ved at sove som du gør?

Det er efterhånden 6-7 år siden jeg startede med at sove polyphasic sleep og jeg stadig til gode at opleve nogen gener ved det. Selvom jeg sover under 5 timer i døgnet, så synes jeg ikke min performance stinker – og som vi så i TV2’s program om polyphasic sleep, så begyndte deres forsøgsperson heller ikke at fungere dårligere efter at have gået fra et konventionelt søvnmønster til polyphasic sleep.

Men dermed ikke sagt, at der ikke er nogen risiko for at opleve gener ifbm. polyphasic sleep. Jeg kan forestille mig at en af grundene til jeg ikke har oplevet gener er, at jeg i den grad spiser sundt og er i god form. Hvis du lever af lort (aka. usund mad) og ryger som en skorsten, så kan jeg levende forestille mig at du risikere at have en helt anden oplevelse med polyphasic sleep end jeg har haft.

Polyphasic sleep, mobil med gaffatape
Og uanset at jeg ikke har oplevet nogen gener ved polyphasic sleep, så skal vi ikke glemme den hårde tilvænningsperiode. Det overraskede mig virkelig hvor hårdt det var da jeg i sin tid skulle vænne mig til polyphasic sleep. Så hårdt at det ligefrem var nødvendigt at komme gaffatape rundt om min mobil (som jeg brugte som vækkeur).

Sover du altid polyphasic sleep?

I de sidste 6-7 år har jeg som udgangspunkt sovet polyphasic sleep på en måde der gør, at jeg kan klare mig med lige under 5 timers søvn i døgnet:

Når min kone går i seng omkring kl. 22, så går jeg også i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vækkeur og jeg står op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. På det tidspunkt går jeg i seng igen, så jeg kan vågne samtidigt med min kone og vores børn når vækkeuret ringer kl. 6 – 3 timer senere.

Oven i de 4,5 timers søvn jeg får om natten, så sover jeg en middagslur på 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12).

Men der er tidspunkter hvor jeg dropper polyphasic sleep og i stedet sover ligesom de fleste andre mennesker:

  • Hvis jeg ikke har nok på min todo liste, så ryger motivationen til at sove polyphasic sleep, da der jo ikke er nogen grund til at være vågen for at sidde og kigge ind i væggen.
  • Hvis jeg begynder at dyrke mere sport end normalt eller begynder at dyrke en ny slags sport, så øges mit søvnbehov så jeg bliver nødt til at droppe polyphasic sleep i et stykke tid. For lidt over en måned siden begyndte jeg fx. at klatre en del, så i de sidste par uger har jeg sovet igennem ret ofte. Men jeg ved at det vil gå over igen indefor overskuelig tid, da jeg havde præcis den samme oplevelse da jeg i sin tid begyndte at gå til crossfit flere gange om ugen.
  • Når jeg er på ferie, så sover jeg oftest ligesom de fleste andre mennesker. For hvis jeg fx. deler hotelværelse med resten af familien, så er det ikke særligt populært hvis jeg står op og begynder at banke i tasturet midt om natten.
  • I tilfælde af jeg bliver syg, så sover jeg også lige som de fleste andre mennesker. Heldigvis bliver jeg dog syg ret sjældent og når jeg gør det, så drejer det sig aldrig om mere end 1-2 nætter hvor jeg sover normalt.

Kan alle mennesker sove polyphasic sleep?

Selvom de fleste tvivler på at polyphasic sleep overhovedet kan lade sig gøre, så mener jeg at langt de fleste mennesker godt kan vænne sig til at sove på den måde. Det kræver blot at de er virkelig motiveret for at gøre det, da det i den grad trækker tænder ud at vænne sig til at sove så meget mindre end de tidligere har gjort.

Der er sikkert mange der vil sige at de er motiverede nok til at vænne sig til at sove polyphasic sleep, men når det virkelig gælder, så tror jeg der er mange der vil kaste håndklædet i ringen før de er kommet gennem tilvænningsperioden.

Selv blev jeg motiveret af at have rigtig, rigtig meget jeg skulle nå på samme tid. Da jeg i sin tid startede på polyphasic sleep, så havde jeg fuldtidsarbejde samtidigt med at jeg startede mit firma og vi fik vores første barn. Og oven i det, så var jeg slet ikke blevet så effektiv og så god til at få noget fra hånden som jeg er i dag (i dag er effektivitet en af mine kæpheste, hvilket gør at jeg i den grad får noget fra hånden når jeg arbejder).

Fordi det er så hårdt at vænne sig til polyphasic sleep og fordi de fleste er totalt ineffektive i deres måde at arbejde på, så er det de færreste som jeg vil anbefale at gå i gang med polyphasic sleep. I stedet, så vil jeg anbefale at de gør en ihærdig indsats for at blive mere effektive.

Det er nemlig væsentligt nemmere at blive mere effektiv end det er at vænne sig til polyphasic sleep – og gevinsten er også langt større, da blot 50% øget effektivitet er meget mere værd end 3 timer ekstra i døgnet (50% lyder måske af meget, men jeg vil vove og påstå at det ikke er alverden ifht. hvor ineffektive langt de fleste mennesker er til daglig).

Er det i det hele taget en god ide at sove polyphasic sleep?

I og med jeg stadig ikke har oplevet nogen gener ved at sove polyphasic sleep, så mener jeg ikke der er noget i vejen ved at sove som jeg gør. For som sagerne står p.t., så er der ingen der ved præcis hvorfor vi sover og om det overhovedet er nødvendigt at sove 8 timer i døgnet eller ej.

Jeg har derfor valgt at tage risikoen ved at sove som jeg gør uanset hvilke konsekvenser det måtte have på længere sigt. Det kan fx. godt være det koster mig et par år i sidste ende, men det synes jeg er en risiko som er værd at tage. For det nu, mens jeg har fuld fart på og har små børn, at jeg virkelig kan bruge den ekstra tid.

Men alt efter hvordan man har indrettet sig, så er jeg ikke sikker på det er en god ide for alle at sove sådan. For uanset jeg mener at næsten alle kan vænne sig til polyphasic sleep, så er der ikke nogen der har overblik over hvad det reelt betyder for vores sundhed og vores performance.

Det kunne fx. være interessant at finde ud af at om risikoen for at lave ulykker mens man kører bil er større ved polyphasic sleep end ved et konventionelt søvnmønster (selv er jeg ude over det problem, da jeg aldrig har lært at køre bil og i det hele ønsker alle biler derhen hvor peberet gror).

Hvor længe vil du blive ved med at sove på den måde?

Jeg har som sagt sover polyphasic sleep i de sidste 6-7 år og det er bestemt min plan at blive ved at gøre det. For sålænge jeg har nok at lave til jeg kan bruge de ekstra timer fornuftigt, så regner jeg med at være motiveret til at fortsætte.

Har jeg tilgengæld ikke længere noget at fylde tiden ud med, så vil jeg nok stoppe med at gøre det. For som jeg skrev ovenfor, så er der jo ingen grund til at være vågen for blot at sidde og kigge ind i væggen.

Bo Schnegelsberg: Mine erfaringer med Geek to Freak

For noget tid siden fik jeg kontakt med Bo Schnegelsberg, der ligesom jeg har eksperimenteret med at tage en masse muskler på i en fart.

De resultater Bo har nået er virkelig imponerende, da det er lykkeds ham at tage hele 9 kg på i løbet af mindre end en måned – og det selvom han ikke viste sig i fitnesscenteret en eneste gang!

Præcis hvordan Bo gjorde det fortæller han her:



###

Sidste sommer forsøgte jeg mig med et lille muskel eksperiment inspireret af Tim Ferriss’ bog The Four Hour Body samt denne blog. Det gik i al sin enkelhed ud på at øge min muskelmasse så meget som muligt. Forsøget som Tim Ferriss udførerte er igen inspireret af The Colorado Experiment som blev foretaget af Authur Jones i 1973 på Colorado State University.

Jeg gjorde det ud af nysgerrighed og fordi jeg ud fra litteraturen omkring forsøget og min egen viden om fysiologi, mente at det var muligt at få gode resultater på relativ kort tid.

Geek to freak - før og efter

Jeg havde, som Tim Ferriss, sat forsøgstiden til fire uger. Mit forsøg løb fra 5/8 – 2/9 2012. Jeg havde ved forsøgets udgang taget ni kilo på, lagt otte cm. til mit brystmål, fem cm. omkring hvert lår og 2,5 cm. på hver overarm. Min fedt procent steg omkring 3% i løbet af de fire uger. Det skal for god orden skyld nævnes at det naturligvis skete uden nogen som helst former for anabolske steroider eller doping. Til at måle min fremgang brugte jeg en badevægt med impedans måling af fedtprocent samt et målebånd og en fedt tang.

Jeg prøvede at gøre det så let for mig som muligt og derfor valgte jeg for det første at træne derhjemme, for det andet at tilrettelægge min kost så jeg ikke behøvede at tænke så meget over hvad jeg skulle spise hver dag. Nedenfor har jeg beskrevet hvordan jeg gjorde det.

Kost delen

Jeg vidste at for at opbygge muskelmasse var jeg nød til at have et stort indtag af kalorier og kvalitets protein. Jeg beregnede mit ligevægts indtag til til at ligge omkring 2500 kalorier. Jeg satte som mål at indtage omkring 4500 – 5000 kalorier om dagen. Det kan godt lyde som ret meget og det er det også. For at være ærlig så var den største udfordring ved eksperimenetet faktisk at indtage så mange kalorier. Det kræver at du spiser selv når du føler dig mæt og virkelig ikke har lyst. Her skulle jeg ind imellem tale lidt hårdt til mig selv.

Det jeg gjorde var at spise de samme måltider jeg altid gør og så udover det lagde et par måltider mere ind i løbet af dagen. Normaltvis spiser jeg omkring fire måltider om dagen, under forsøget spiste jeg syv måltider om dagen. For letheds skyld lavede jeg en liste over mad jeg skulle nå at spise hver dag, ud over det jeg altså normalt ville indtage. Listen af mad udgjorde ca. 2500 kalorier. På den måde var jeg rimelig sikker på at ramme de 5000 kalorier jeg havde sat som mål.

Listen så således ud:

  • 1 liter sødmælk (gerne mere hvis det kunne lade sig gøre)
  • 120 gram hørfrø (blendet og fordelt over to daglige portioner, 1 dl. svarer ca. til 60 gram)
  • En dåse tun i vand
  • 6 æg
  • 100 gram havregryn
  • 70 gram proteien pulver (fordelt over to potiener)

Udover de nævnte ting indtog jeg også kreatin i de fire uger forsøget stod på, startende med en uges loading fase hvor jeg indtog tyve gram om dagen fordelt over fire gange. De sidste tre uger, fem gram om dagen lige efter træning.

Timingen af maden tror jeg ikke er så afgørende bare man får indtaget kalorier nok i løbet af dagen. Det eneste man med fordel kan forsøge at time er nogle hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning da det kan give en stigning i insulin i kroppen. Insulin er et meget anabolsk hormon som kroppen selv producerer og det er altså din ven i forbindelse med muskelopbygning. Dog ønskes en stigning i insulin kun umiddelbart efter træning hvor musklerne er tømt for energi. En stigning i insulin resten af dagen kan resultere i en for høj fedtprocent. Ofte spiste jeg et par bananer lige efter jeg havde trænet.

Min træning lå altid om morgenen inden jeg tog på arbejde og som regel ville jeg starte morgenen med en protien shake (3 dl. Mælk, 35 gram protein pulver og fem rå æggeblommer) før jeg påbegyndte træningen. Grunden til de rå æggeblommer er at jeg ønskede at kunne drikke dem samt at få dem i en naturlig og uændret form. Jeg havde ingen problemer med at spise dem rå og mener at bekymringen omkring salmonella er overdrevet. Vi har i Danmark en ret streng kontrol med æg og salmonella i æggeblommer er meget sjældent forekommende. Jeg spiste i de fire uger 150 rå æggeblommer uden at blive syg af salmonella. Risikoen er der dog og derfor skal indtagelse af rå æggeblommer foretages på eget ansvar. Til dem der er bekymret omkring kollesterol indholdet i æg, kan det oplyses at kollesterol spiller en stor rolle i af dannelsen af testosteron i kroppen og det er igen en fordel i forbindelse med muskelopbygning.

Det kan være svært at spise så mange kalorier om dagen og derfor kan det være en hjælp at drikke nogle af dem og her er blenderen din ven. For eksempel blendede jeg de 100 gram havregryn med tunen og hvad jeg nu havde tilbage af mælken om aftenen lige inden jeg skulle i seng. Det kan måske lyde ret ulækker og det er da også en smag man skal vænne sig lidt til, men efter den første uge tænke jeg slet ikke over det længere, det skulle bare ned. Jeg så det som de mursten der skulle bygge min krop mens jeg sov. Det meste muskelopbygning sker om natten når vi sover, så det er vigtig at der er mursten (kalorier og protein) nok på det tidspunkt.

En god fysik bygges i køkkenet og ikke i motions centeret. Du kan lave verdens bedste trænings program, men hvis ikke du spiser tilstrækkeligt vokser du ikke.

Trænings delen

Ved at træne derhjemme kunne jeg spare meget tid og være mere effektiv. Jeg valgte ikke at bruge vægte udover en 24 kg. kettelebell. Jeg lavede fire primære øvelser for overkroppen, to trækøvelser og to skub øvelser.

Geek to freak - USA, Universal Strenght Apparatus

De fire primære øvelser var chin ups, dips, rowing og armtrækkere. Til de tre sidstnævnte brugte jeg en USA (Universal Strenght Apparatus), som i al sin enkelthed blot er to rebstiger som man kan hænge op i loftet. Fordelen ved dette er at den tillader en større bevægebane af muskulaturen samt et element af stabillitet der gør øvelserne væsentlig hårdere.

Udover de fire primære øvelser lavede jeg mavebøjninger på en 65 cm. fitball og vacuum øvelser for maven (beskrevet som cat vomit i Four Hour Body), kettle bell swings og et bens squat (pistols). For at mindske den tvivl der måtte være følger her en kort beskrivelse af hver øvelse.

Chin up
Udføres ved at hænge udstrækt i en stang uden at røre gulvet med håndfladerne pegende væk fra sig selv. Man løfter herefter sin krop op så den rører stangen med brystet og nedsænker den igen.

Dips
Udgangsstillingen er at man holder fast i to håndtag med strakte arme og afhæningt af højden enten har strakte ben eller benene trukket op under sig. Man sænker så sin krop ned så langt man kan og op igen.

Rowing
Her hænger man vandret med hænder og fødder i samme plan hvorefter man løfter sin krop op så langt som muligt og derefter ned igen.

Armstrækkere
Også kendt som armbøjninger. Igen med hænder og fødder i samme vandrette plan. Overkroppen sænkes derefter så langt ned som muligt og op igen. Fordelen ved at lave dem på en USA eller to stole er at man kan komme under vandret, noget man ikke kan hvis de laves almindeligt på gulvet.

Et bens squat (Pistols)
Det ene ben holdes strakt foran kroppen mens man bøjer det andet, gerne så man kommer helt ned og rører sit eget underben med numsen og så op igen.

Kettlebell swings
Udgangsstillingen er let spredte ben, ret ryg og kettlebellen stilles lige bag fødderne. Med begge hænder svinges kettlebellen frem foran kroppen med bækkenet som primære drivkraft.

Maveøvelser på fitball
Man lægger sig på ryggen på bolden så numsen lige akurat er fri af bolden spænder let i ballerne og fører overkroppen bagover til man kan mærke at strækker i mavemusklerne og løfter sig derfefter op igen. Kan gøres sværere ved at placere vægt på brystet.

Vacuum øvelse (Cat Vomit)
Laves liggende på alle fire med et let svaj i ryggen. Navlen trækkes op imod rygsøjlen uden at ryggen ændrer stilling. Hold kontraktionen i ti sekunder. (Jeg lavede ti gentagelser og kørte altså ikke denne øvelse til total udmattelse).

Såfremt mine beskrivelser ikke skulle være fyldestgørende, findes der massere af andre beskrivelser og videoer på nettet som forklarer det anderledes.

De fire primære øvelser for overkroppen blev udført i en 5/5 kadance hvilket vil sige fem sekunder op og fem sekunder ned. Dette er ret langsomt og hårdere end man lige umiddelbart forestiller sig. Den langsomme kadance gør at øvelser med egen kropsvægt stadig holdes inden for et antal der er gunstig for muskelopbygning. Jeg lavede kun et enkelt sæt af hver øvelse, men til gengæld gav jeg mig fuldt ud hver gang og kørte hver enkelt øvelse til jeg ikke længere kunne flytte kroppen. Jeg holdt tre minutters pause mellem hver øvelse. Jeg noterede min fremgang i hvert trænings pas. Jeg trænede tre gange om ugen, mandag, onsdag og fredag. Jeg forsøgte tirsdag, torsdag og lørdag at løbe en kort tur, gerne med sprint intervaller, men det var ikke hver uge jeg nåede at løbe tre gange. Det er ikke nødvendigt at løbe for at opbygge muskelmasse, men noget jeg gjorde for at holde fedtprocenten nede og for at vedligeholde min kondition.

Efter forsøget sluttede

Da de fire uger var gået var forsøget gået bedre end jeg havde turde håbe på. En del af mine bluser var pludselig begyndt at stramme omkring brystet og armene og jeg var enda nød til at sætte et led mere i lænken på mit ur. I skrivende stund er det knap fem måneder siden jeg sluttede forsøget og omkring 3 kg. af muskelmassen er bibevaret på trods af at jeg ikke længere har det høje kalorie indtag og min træning har været meget mere sporadisk. Jeg har tabt størstedelen igen, da det kræver at jeg spiser meget for at holde vægten og ærlig talt så jeg ikke lyst til at spise så meget på daglig basis. Jeg har planer om at løbe et marathonløb eller to i år og der er det ingen fordel at være tung selvom der er tale om muskelmasse og ikke fedt. Jo tungere du er i langdistance løb, jo langsommere er du. Jeg vil nok igen på et tidspunkt gentage forsøget når jeg er færdig med løbesæsonen og der vil jeg prøve at optimere nogle ting så jeg forhåbentlig kan øge min muskelmasse endnu mere uden at det påvirker fedtprocenten.

Næste gang jeg laver det her forsøg, vil jeg prøve at skære kraftigt ned på mit kulhydrat indtag med undtagelse af lige efter træning men stadig holde det høje kalorieindtag.



###

Bo Schnegelsberg er iøvrigt fysioterapeut med egen klinik: www.ishojbyfys.dk

Lowcarb brød og kager, samt et godt alternativ til sukker (sukrin)

Funktionelmad er et firma, der gør sig i brød- og melprodukter, der påvirker blodsukkeret så lidt som muligt. Det lyder jo rigtig spændende for en kulhydrathader som mig, så for et par uger siden fik jeg en pakke fra firmaet, så jeg her på bloggen kunne rapportere om firmaets produkter er værd at investere i eller ej.

Pakkens trumfkort

lowcarb brød
Hvis vi starter med pakkens trumfkort, så er det lowcarb brødblandingen. Med lowcarb brødblandingen, så kan man lave noget der ligner og smager som et rigtigt brød, men som ikke er fyldt med sukker, mel og andet skidt. I stedet, så består blandingen først og fremmest af solsikkefrø og græskarkerner.

Det er er ligetil at bage brødet. Brødblandingen skal blot røres op med 3 dl vand og så er den klar til en tur i ovnen. Efter lidt over en time er man så klar til at holde fest, hvor man igen kan nyde nybagt “brød” med smør selvom man foretrækker at holde sig til paleo mad/stenalderkost (som jeg har været inde på før, så er det efter snart to år på paleo mad kun brød, som jeg savner en sjælden gang imellem).

Brødet mætter en hel del mere end almindeligt brød, så selvom det ikke bliver særligt stort, så holder det længere end man umiddelbart skulle tro.

Det eneste dårlige man kan sige om lowcarb brødblandingen er faktisk, at prisen er lidt høj. P.t. koster en pakke brødblanding (til et brød) 49,- kr, hvilket må siges at være en del mere end hvad det koster at lave et almindeligt brød med mel, etc. Men spørgsmålet er om det kan blive meget billigere, da nødder og kerner jo koster en del mere end mel, etc. gør.

To omgange chokoladekage

lowcarb brød og kager, chokoladekage
I pakken fra Funktionelmad var der også et blandingsprodukt, så man hurtigt kunne lave sig en lowcarb chokoladekage. I modsætningen til lowcarb brødblandingen, så var der mel i chokoladekage blandingen, mens sukkeret var udskiftet med sukrin (et naturligt forekommende kulhydrater, der indeholder 0 kalorier og som ikke påvirker ens blodsukker). Man skal derfor holde sig fra kagen hvis man er på slankekur, selvom den er lowcarb.

Jeg prøvede at lave chokoladekagen af to omgange, da første omgang ikke blev særligt god. Problemet med blandingen er nemlig, at kagen ender med at blive alt, alt for sød, hvis man bare bruger den som den er (hvilket jeg gjorde i første omgang). Selv de af vores testofre der spiser konventionel mad synes, at kagen var alt for sød. Der var faktisk kun vores børn der synes, at den første omgang af kagen var alletiders…

Da jeg lavede anden omgang af kagen, så blev resultatet noget bedre. Det jeg gjorde forskelligt var, at jeg i anden omgang fulgte tippet på pakningen om at smide et par skefulde kakao i blandingen, hvis man gerne ville have en kage, der ikke var helt så sød. At komme kakao i blandingen gjorde kagen væsentligt bedre, men vores testofre og jeg selv synes stadig ikke, at det var helt det samme som en rigtig, konventionel chokoladekage.

Problemet, som vi især lagde mærke til i anden omgang, er, at kagen simpelthen ikke smager nok af chokolade. Man kan bestemt godt smage det er chokoladekage, men smagen er ikke ligeså intens som fx. en konventionel brownie eller et godt stykke mørk chokolade.

Et godt alternativ til sukker

lowcarb brød og kager, sukrin
Udover blandingsprodukterne, så var der i kassen fra Funktionelmad også et par poser med sukrin. I modsætning til fx. stevia, så smager og ligner sukrin helt almindeligt sukker. Selv mht. mængderne minder sukrin og sukker meget om hinanden, så man skal regne med at skulle bruge ligeså meget sukrin som man normalt ville have brugt sukker (hvis man altså bruger almindelig sukrin og ikke sukrin+, der er dobbelt så sødt som sukker).

Siden jeg fik pakken fra Funktionelmad, så har vi prøvet at bruge sukrin hist og her i madlavningen og det er faktisk gået rigtig godt. Det virker virkelig ligesom sukker – og i modsætning til sukker, så får sukrin som sagt ikke blodsukkeret til at gå amok med dertilhørende risiko for overvægt og fedme.

Det er derfor oplagt at gå ud og købe sukrin, så man kan bruge det i stedet for sukker. Men desværre, så er det noget af en udskrivning af købe et par poser sukrin. Det koster nemlig p.t. XX gange så meget som sukker (69,- kr for 500 g sukrin, XX kr for et kg sukker i Netto).

Heldigvis så har man ikke brug for ret meget sukker/sukrin, hvis man spiser paleo mad. Man kan derfor lettere overleve prisen på sukrin, da en pose sukrin holder en del længere blandt paleo folk end en pose almindeligt sukker holder hos folk, der spiser konventionel mad.

Tak til Funktionelmad for produkterne. På firmaets hjemmeside kan du læse mere om brødblandingen, chokoladekagen og sukrin.

Tag en kop kaffe med masser af kalorier og andet godt

Som bekendt, så indeholder kaffe normalt ikke nogen kalorier, men på det sidste, så har min kaffe indeholdt masser af kalorier. Hele 200 kalorier pr. kop – eller 600-800 ekstra kalorier om dagen, hvis man som jeg drikker 3-4 kopper kaffe hver dag.

En anelse panik

600-800 ekstra kalorier om dagen burde kunne skabe en anelse panik blandt de mange folk, der stadig tror at det er kalorierne der afgører om vi bliver overvægtige og fede. Og hvis disse folk ikke går i panik over de mange ekstra kalorier, så gør de det nok, når de hører at stort alle de ekstra kalorier kommer fra fedt og atter fedt!

Som du nok kan gætte, så er jeg ikke i panik over hverken de mange ekstra kalorier eller de store mængder fedt og atter fedt (hvis jeg var det, så ville jeg jo nok ikke tune min kaffe på den måde).

Grunden til jeg ikke er i panik er selvfølgelig, at jeg har gennemskuet at det hverken er kalorierne eller mængden af fedt, der gør at vi bliver overvægtige og fede. I stedet, så mener jeg som bekendt at det er de hurtige kulhydrater, der er grunden til vor tids fedmeepidemi.

Hemmeligheden bag

smør kaffe med masser af kalorier
Hemmeligheden bag de mange ekstra kalorier og de store mængder fedt er, at jeg er begyndt at smide en god sjat smør i hver eneste kop kaffe jeg drikker. En ordentlig klump på ca. 25 g i hver kop, hvilket svarer til at en almindelig pakke smør holder 2-3 dage (10 kopper kaffe).

Der er flere fordele ved at smide smør i kaffen:
1) Det er en nem og hurtig måde at lave morgenmad på, hvilket ellers er et klassisk problem for mange mennesker, der lever af paleo mad/stenalderkost.
2) Det er nogle gode billige kalorier, hvilket er relevant, hvis man fx. prøver at få en masse muskler i en fart.
3) Det smager godt, når man lige har vænnet sig til smagen (hvis man har svært ved at vænne sig til smagen, så kan man starte med en mindre mængde smør og langsomt komme mere og mere i).

Da jeg somregel har god tid om morgenen, så er det mest de mange billige kalorier, der lokker. Det er nemlig sådan, at jeg om en måneds tid regner med at køre anden runde af mit muskeleksperiment – og når jeg gør det, så får jeg brug for masser af kalorier hver eneste dag (4000+ kalorier om dagen og måske endog mere end det).

I første runde af mit muskeleksperiment, så spiste jeg masser af hurtige kulhydrater i form af ris, pasta, etc., hvilket gjorde, at jeg tog en god sjat fedt på undervejs (som jeg så tabte igen i fart bagefter ved at droppe kulhydraterne)

Ved i anden runde at holde mig fra de hurtige kulhydrater, så håber jeg, at jeg kan nøjes med at tage masser af muskler på (uanset jeg måske ikke når 5 kg muskler på 6 uger ligesom sidste gang).

Sådan gør man

smør kaffe med masser af kalorier
Når man kommer smøret i kaffen, så skal man lige lade det bruge 1-2 minutter på at smelte. Imens smøret smelter, så synes jeg det er en god ide at røre lidt rundt med en ske, så det fordeler sig og ikke blot lægger sig som en smørhinde øverst, oven på selve kaffen.

Men det er selvfølgelig en smagssag, hvad man synes der er bedst. Jeg er sikker på, at der også er nogen, der synes det er alletiders med sådan en smørhinde.

Man kan også komme smøret i fx. te, ligesom tibetanerne gør det med yakoksesmør oppe i Himalayabjergene.

På nettet er der nogen der siger, at man ikke må bruge saltet smør, men personligt, så har jeg ikke kunne smage nogen forskel på om jeg bruger saltet eller usaltet smør. Jeg holder mig derfor til det saltede smør, da det somregel er væsentligt billigere end usaltet smør.

Min videre plan

Indtil videre har jeg drukket kaffe med smør i i lidt over en uge, så jeg kunne sikre mig, at det var en holdbar kaloriestrategi ifht. anden runde af mit muskeleksperiment.

Om jeg så vil fortsætte med det fremover, efter anden runde af muskeleksperimentet, tør jeg ikke love, da jeg skal grave lidt mere i om almindeligt smør er ligeså godt og sundt som smør fra græsfodret kvæg.

Men hvis det er ligeså godt og sundt med almindeligt smør som med smør fra græsfodret kvæg, så fortsætter jeg nok med at komme smør i kaffen.

Høj intelligens i en fart – sådan forøgede jeg min IQ med 8 point på 28 dage

I løbet af den sidste måned, så har jeg øget min IQ (intelligenskvotient) med 8 point! Jeg er med andre ord blevet en god sjat mere intelligent, men faktisk, så havde jeg regnet med at min IQ var blevet øget endnu mere.

De første skridt mod forøgelsen skete, da jeg for noget tid siden læste en post på bloggen The Bulletproof Executive. Her fortalte manden bag bloggen, Andrew Clark, hvordan han havde øget sin IQ vha. programmet I3 Mindware.

Super spændende, da det jo altid lokker at kunne blive mere intelligent – og endnu mere spændende blev det, da det lykkeds mig at få fat i et gratis anmeldereksemplar af I3 Mindware (normal pris $45 for en singleuser licens, $60 for en multiuser licens).

Sådan virker I3 Mindware

I3 Mindware, spor
Måden I3 Mindware virker på kaldes n-back. Kort fortalt, så handler det om, at man skal holde styr på to samtidigt kørende spor af hhv. figurplaceringer og bogstavlyde. Når placeringer og lyde i de to spor bliver gentaget på bestemte tidspunkter, så skal man trykke på hhv. F og L på tastaturet.

I starten så skal man holde styr på gentagelser indefor de sidste 2 placeringer og lyde (level N2). Efterhånden som man bliver bedre, så øges mængden af placeringer og lyde man skal holde styr på, så man er sikker på, at man er presset hele tiden mens man bruger programmet.

Fordi man bliver presset hele tiden mens man bruger programmet, så øges ens korttidshukommelse, hvilket teorien siger fører til en forbedring af ens IQ (præcis ligesom en computer bliver hurtigere, hvis man hælder noget mere hukommelse i den).

Total koncentration påkrævet

Det kræver total koncentration at holde styr på de to spor. Kommer man blot et øjeblik til at tænke på noget andet, så taber man tråden og må desperat kæmpe for at få styr på sporene igen.

Det kan derfor anbefales at bruge høretelefoner og smide både telefon, resten af familie og alt muligt andet ud af hjemmet mens programmet kører. Selv nød jeg godt af at sove som jeg gør, så jeg bl.a. kunne bruge programmet mens resten af familien lå og sov :)

To måder at bruge programmet på

Man kan vælge at bruge programmet på to måder, da man kan vælge at køre enten 20 sessions af 20 runder eller 40 sessions af 10 runder. Kører man 20 sessions, så skal man køre en session om dagen, mens man skal køre to sessions om dagen, hvis man vælger at køre 40 sessions i alt. En session på 20 runder tager ca. en halv time, mens en session på 10 runder tager ca. 15 min.

Hvis man har svært ved at køre sessions hver dag, så kan man godt strække dem udover 30 dage. Gør man det, så er det dog vigtigt at der aldrig går mere end 1-2 dage mellem man kører sessions (og man må selvfølgelig heller ikke køre mere end 1 hhv. 2 sessions om dagen).

Jeg valgte at køre 40 sessions af 10 runder og det tog i alt 28 dage at komme igennem alle mine sessions.

Man bliver bedre og bedre

Efterhånden som man kommer igennem sine sessions, så bliver man bedre og bedre. Dvs. at man får en bedre og bedre korttidshukommelse (hvorved man virkelig kan se hvor meget deliberate practice betyder).

I starten skulle jeg stramme hjælmen for at klare level N3, mens det til sidst først skabte problemer at være på level N6 og N7. Dvs. at jeg gik fra at kunne holde styr på 6 ting i min korttidshukommelse til at kunne holde styr på 14 ting.

For at man kan se hvordan det går med at blive bedre, så præsenterer programmet en for en graf hver gang man er færdig med 20 hhv. 10 runder. Det er selvfølgelig min graf, som jeg har klistret ind herunder.

I3 Mindware, graf

Uanset jeg fører mig frem med level N6 og N7, så gælder det ikke om at nå nogen bestemt level i programmet. I stedet, så gælder det blot om at presse sig selv til kanten. Man burde derfor kunne forvente en forøget IQ uanset man fx. aldrig når højere op end fx. level N5.

Mindre forøgelse end forventet

Som sagt, så opnåede jeg at min IQ blev forøget med 8 point (standardafvigelse 15). Ganske godt, men ikke så godt som den 10-20 point forøgelse folkene bag I3 Mindware siger man skal forvente (man kan få pengene tilbage for programmet, hvis man ikke opnår en forøgelse på mindst 10 point).

Iflg. I3 Mindware, så er grunden til at jeg ikke opnåede en større forøgelse, at jeg havde et ret højt udgangspunkt. Iflg. folkene bag I3 Mindware, så er det simpelthen sådan, at hvis ens udgangspunkt er højt, så bliver forøgelsen mindre end hvis man starter med en mere gennemsnitlig IQ.

Måden jeg målte forøgelse var ved at tage de to IQ test som anbefales af folkene bag I3 Mindware. Først IQtest.dk inden jeg startede med at bruge programmet og derefter den såkaldte JCTI test, da jeg var færdig med alle mine sessions.

Status på mit muskeleksperiment – er det virkelig rigtigt, at jeg har taget næsten 1 kg muskler på om ugen?

Det er efterhånden en måned siden jeg afsluttede mit muskeleksperiment, hvor jeg i 6 uger tog næsten 1 kg muskler på hver uge.

Siden da har der været lidt diskussion om hvorvidt det virkelig er rigtigt, at jeg på 6 uger har kunne tage så mange muskler på. Ikke mindst fordi det er gået væsentligt hurtigere end man normalt plejer at sige er muligt.

Status en måned efter

I går morges, præcis en måned efter jeg afsluttede eksperimentet, tog jeg derfor en status, hvor jeg vejede mig, målte min fedtprocent og fik konen til at tage et par mål og et par billeder.

status for mit muskeleksperiment, occams protocol

Vægt Fedt-
procent
Bryst Mave
(navle)
Overarm
(højre)
Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm
En måned senere 80,7 kg 10% 101 cm 87 cm 30 cm 52 cm

Som man kan se, så er min fedtprocent nu præcis den samme som da jeg i sin tid startede muskeleksperimentet (10%). Man må derfor formode, at vægtforskellen mellem dengang og nu (5,0 kg) først og fremmest er muskelmasse. Dvs. den mængde muskler jeg har taget på under eksperimentet.

Jeg er rimeligt sikker på de 5,0 kg muskler jeg har taget på er taget på i de første 6 uger af eksperimentet (min bulk periode), da det var her jeg konstant blev stærkere og stærkere og kunne klare mere og mere i fitness centeret.

Pulldown Shoulder
Press
Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11
En måned senere 70 kg x 5 50 kg x 7 85 kg x 6 130/130 kg x 7/7

Siden bulk perioden blev afsluttet er der ikke sket en skid. Det er minimalt hvor meget stærkere jeg er blevet siden da, så jeg regner derfor ikke med mine muskler er vokset alverden siden da.

Udgangspunktet for leg press er lidt tåget, da jeg havde nogle problemer med leg press maskinen hos Fitness World (forklaret lidt over halvvejs nede i denne post).

Er der gået noget galt?

Da jeg afsluttede eksperimentet, skrev jeg en post, hvor jeg regnede ud, at jeg havde taget 5,5 kg muskler på.

Lidt mere end jeg får målt mig frem til her (5,0 kg, dvs. 0,5 kg mindre end hvad jeg regnede mig frem til).

Lad os derfor for god ordens skyld kigge på hvad forskellen kan skyldes:

  • Først og fremmest, så er min badevægt og min fedttang ikke ligefrem præcise videnskabelige instrumenter. Det er amatørudstyr, der har en vis måleusikkerhed.
  • Oven i det, så kan min fedtprocent have ligget i ydreområderne. Fx. hvis jeg lå i den høje ende af 10% da jeg startede eksperimentet og i den lave ende i går.
  • Endelig, så hopper min (og alle andres) vægt lidt op og ned fra dag til dag. I dag vejede jeg fx. 81,1 kg på samme tid af døgnet som jeg i går målte min vægt til 80,7 kg.

Madpyramiden gør dig fed – hvorfor madpyramiden er skyld i vor tids fedmeepidemi

Jeg kan tydeligt huske dengang jeg i skolen og vi igen og igen snakkede om madpyramiden og alle dens lyksaligheder. Hvis vi bare huskede på madpyramiden og spiste efter den, så ville vi allesammen blive noget så sunde og dejlige.

Men blev vi så det? Har madpyramiden gjort os allesammen møgsunde eller er den fx. skyld i, at så stor en del af befolkningen i dag er overvægtige?

Madpyramiden kort fortalt

madpyramiden
Kort fortalt så siger madpyramiden (den opdaterede version fra 2011), at vi skal spise masser af kartofler, rugbrød og grøntsager (madpyramidens bund), en vis mængde pasta, ris, hvedebrød og frugt (midten) og kød, fisk og æg i ret begrænsede mængder (toppen).

De hurtige kulhydrater er et kæmpeproblem

Hvis vi går udfra at det er de hurtige kulhydrater der gør os fede, så er det et kæmpeproblem, at madpyramiden er bygget op med fokus på kartofler, rugbrød og til dels også pasta, ris og hvedebrød.

Kartofler, brød, pasta og ris er nemlig netop den slags mad, der indeholder masser af hurtige kulhydrater (sammen med frugt i alt for store mængder).

Jo flere hurtige kulhydrater vi smider indenbordes, des mere galt går det med vores vægt. Dvs. at jo flere kartofler og jo mere brød, pasta og ris vi smider indenbords, des sværere har vi ved at tabe os eller blot holde vægten.

Hvordan vi i stedet skal spise

I stedet for at spise så mange hurtige kulhydrater, så er der meget der tyder på, at vi i stedet skal fokusere på at få vores energi fra fedt, protein og langsomme kulhydrater.

Dvs. at vi skal droppe kartofler, brød, pasta og ris og undgå at gå amok i frugt, hvis vi vil tabe os eller blot holde vægten uden at tænke nærmere over det.

I stedet for at spise masser af kartofler, brød, pasta og ris, så skal vi spise efter paleo mad/stenalderkost principperne med masser af grøntsager og ting fra toppen af madpyramiden som kød, fisk og æg.

Mine erfaringer med paleo mad

Hvis vi på den måde ændrer vores madvaner til paleo mad, så er det ingen sag at tabe sig eller holde vægten. Og meget tyder faktisk også på, at det er sundere at leve på den måde.

Selv har jeg efterhånden levet 1,5 år af paleo mad, uden dog at være 100% striks omkring det (jeg vil mene at jeg spiser 90% paleo mad, da jeg fx. ofte spiser hvad der bliver sat på bordet når jeg er ude).

At jeg har levet i 1,5 år på den måde betyder bl.a., at jeg kan holde mig trimmet selvom jeg spiser godt til hver dag (min sixpack er forlængst kommet igen efter mit muskeleksperiment).

Hvordan mine smagsløg har ændret sig

At jeg har levet af paleo mad sålænge betyder også, at mine smagsløg har ændret sig, så jeg slet ikke synes pasta, ris, etc. smager særligt godt. Selv brød, som jeg ellers tidligere var meget glad for, er jeg begyndt at synes mindre og mindre om.

At mine smagsløg har ændret sig, har også betydet, at jeg ikke længere synes om fx. slik. Det eneste slik jeg kan lide i dag er meget mørk chokolade, hvilket meget heldigvis tyder på er sundt i begrænsede mængder :)

Skal man også droppe mælken?

Udover at droppe kartofler, brød, ris og pasta og spare på frugten, så er der også nogen paleo folk der mener, at man skal droppe bl.a. mælken og nøjes med at drikke vand.

Om det er en god ide eller ej tør jeg ikke sige. Selv bekymrer jeg mig ikke om det, da jeg kun bruger lidt mælk i fx. røræg og en gang i mellem i kaffen.

Men noget kunne ihvertfald tyde på, at mælk har en del af skylden for vor tids fedmeepidemi.

Formålet med madpyramiden er ikke sundhed

Til sidst, så skal det også lige med, at madpyramiden slet ikke blev udviklet til at være den ultimativt sundeste måde at spise på.

Dengang, for snart 40 år siden, hvor madpyramiden blev udviklet, så var det et forsøg på at lave en billig og enkel kostplan for almindelig mennesker.

Madpyramiden har aldrig været et forsøg på at udvikle en særligt god og sund måde at spise på – uanset den i dag opfattes på den måde af rigtigt mange mennesker.

At madpyramiden egentlig drejer sig om billig og enkel mad er trådt helt i baggrunden. At det var det oprindelige formål med madpyramiden var ihvertfald ikke noget jeg vidste før jeg begyndte at sætte mig grundigt ind i hvad vores madvaner betyder for os.

Større muskler i en fart! Sådan tog jeg næsten 1 kg muskler på om ugen

I går afsluttede jeg mit eksperiment, hvor jeg i 8 uger har fokuseret på at få større muskler i en fart. Og heldigvis, så har indsatsen båret frugt. Mine muskler er blevet større. Meget større end man normalt siger det er muligt på kun 8 uger.

Status med før og efter billeder

Da jeg startede eksperimentet vejede jeg 75,7 kg og havde en fedtprocent på 10%. I går, præcis 8 uger efter jeg startede eksperimentet, vejede jeg 82,8 kg med en fedtprocent på 12%.

Det betyder med andre ord, at jeg har taget 7,1 kg på og noget i retning af 5,5 kg af den ekstra vægt er muskler! (de resterende 1,6 kg er ekstra fedt, jvf. min øgede fedtprocent).

større muskler i en fart

At tage 5,5 kg muskler på 8 uger er helt usædvanligt. Normalt plejer man at sige, at man højst kan tage 0,5-1 kg muskler på om måneden.

Og det bliver ikke mindre usædvanligt af jeg cuttede i 2 af de 8 uger (dvs. jeg kun fokuserede på at tage muskler på i 6 af de 8 uger. De sidste 2 uger fokuserede jeg på at smide fedt).

Den ekstra muskelmasse har selvfølgelig betydet, at jeg er blevet større rundt omkring:

Vægt Fedt-
procent
Bryst Mave
(navle)
Overarm
(højre)
Lår
(højre)
Udgangspunktet 75,7 kg 10% 95 cm 86 cm 28 cm 48 cm
Efter 6 uger (bulk slut) 86,0 kg 14% 104 cm 95 cm 31 cm 54 cm
Efter 8 uger 82,8 kg 12% 102 cm 90 cm 31 cm 52 cm

Træningsprogrammet Occams Protocol

Måden jeg gjorde det på var ved at følge træningsprogrammet Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. Som jeg tidligere har været inde på, så gælder det iflg. Occams Protocol om at træne minimalt, men helt til grænsen og om at spise som en velvoksen hest hver eneste dag.

Iflg. bogen, så skal man regne med at tage mindst 1,1 kg muskler på om ugen når man følger træningsprogrammet. Men det gjorde jeg ikke. Jeg kom kun tæt på med ca. 0,9 kg muskler om ugen (jvf. jeg kun bulkede i 6 af de 8 uger).

En stak gode undskyldninger

Jeg tror der er flere grunde til at jeg ikke tog de forventede 1,1 kg muskler på om ugen:

  • Først og fremmest, så er jeg ikke sikker på jeg fik nok at spise hver dag. Der skal overraksende meget mad til for at nå de, for mig, foreskrevne 4000 kalorier om dagen. Meget mere mad end jeg umiddelbart regnede med.
  • Jeg havde en uge undervejs i eksperimentet, hvor jeg slet ikke tog på (jeg vejede 83,6 kg efter både uge 3 og uge 4). Det skyldes formodentlig, at jeg ikke gav musklerne den hvile de behøvede til at restituere og vokse ordentligt (der er et skema i bogen for hvordan man skal schedulere sine workouts, men jeg synes ikke det står særligt præcis beskrevet hvornår man skal øge antallet af restitutionsdage).
  • Jeg fik en skade i højre arm, der fik det til at gøre pisseondt at trække igennem. Den skade har måske gjort, at jeg ikke har presset mig helt så meget som jeg ellers ville kunne have gjort det. Min skade betød ihvertfald, at mine dips ikke blev trukket helt tilbage mellem hver repetition.
  • Jeg er ikke sikker på jeg pressede mig selv ordentligt i leg press, da jeg ikke kun få nok vægt på leg press maskinen (mere om det og hvad jeg gjorde ved det nedenfor).

Større muskler giver mere styrke

I takt med mine muskler er blevet større har jeg selvfølgelig også kunne trække mere igennem i fitness centeret:

Pulldown Shoulder
Press
Dips Leg
Press
Udgangspunktet 50 kg x 9 35 kg x 6 55 kg x 7 Se nedenfor
Efter 6 uger (bulk slut) 70 kg x 4 50 kg x 6 80 kg x 6 110/110 kg x 10/11
Efter 8 uger 70 kg x 4 50 kg x 5 80 kg x 6 120/120 kg x 10/11

Jeg har ikke anført nogen start vægt for leg press. Grunden til det er, at Fitness World’s leg press maskine kun kan gå til 200 kg og jeg lagde ud med at lave 60 reps med max. vægt da jeg startede eksperimentet (man er vel gammel løber med stærke ben).

For at presse mig selv ordentligt ved leg press øvelserne gik jeg derfor over til at lave dem med et ben ad gangen og det andet ben foldet op under mig (hvilket er grunden til leg press er angivet to gange i skemaet, en gang for højre ben og en gang for venstre ben).

Hvordan eksperimentet ellers påvirkede mit liv

Eksperimentet har ikke kun været spisning og træning. Det har også påvirket en masse andre dele af mit liv, fx. hvad jeg har spist, hvordan jeg har sovet og hvad jeg ellers har lavet af fx. sport:

  • En del af Occams Protocol er, at man skal smide masser af carbs (stivelse) ned sammen med hvert eneste måltid. Jeg har derfor spist masser af ris og pasta til hvert eneste måltid i de 6 uger jeg bulkede, inkl. til morgenmaden, hvor jeg ofte tog mig selv i fx. at koge en grydefuld pasta.

    At spise ris og pasta er noget helt andet end hvad jeg efterhånden har vænnet mig til. Normalt lever jeg af paleo mad (stenalderkost) det meste af tiden, hvor bl.a. netop ris og pasta er helt bandlyst.

  • De sidste 2 uger af eksperimentet brugte jeg som sagt på at cutte, hvilket jeg gjorde ved at leve 100% af paleo mad (da jeg på basis af min slankekur og min normale, relativt lave, fedtprocent ved, at paleo er alletiders måde at få skrællet fedtet af kroppen).
  • Under hele eksperiment har jeg ikke sovet som jeg plejer at gøre det. Normalt nøjes jeg med lige under 5 timers søvn i døgnet takket være polyphasic sleep, men sådan har det ikke været i de sidste 8 uger.

    Fra jeg startede eksperimentet og til i går, 8 uger senere, har jeg sovet som en sten hver nat, hele natten og uden at stå op i flere timer som jeg ellers normalt gør det. Jeg har også sovet 2 middagslure de fleste af dagene (normalt sover jeg kun 1 middagslur).

  • Endelig har jeg heller ikke lavet ligeså meget sport som jeg normalt gør. Normalt løber jeg 2-3 gange om ugen i max. fart, men sådan har det bestemt ikke været i de sidste 8 uger. Det er faktisk kun blevet til en seriøs løbetur (Vesterbroløbet to dage før eksperimentet sluttede), samt 3-4 små løbeture i luntetempo i eksperimentets første par uger.
  • Jeg har så tilgengæld været i fitness centeret 14 gange i løbet af eksperimentets 8 uger (gennemsnitligt lige under 2 gange hver uge). Men det er har ikke ligefrem skabt sved på panden, da hele essensen af Occams Protocol er at man kun må træne minimalt: Få øvelser og få reps, men helt til grænsen hver gang.

Spisetid! – hvorfor og hvordan jeg spiser over 4000 kalorier om dagen

spisetid, masser af kalorier
Som jeg skrev for et par uger siden, så er jeg midt i et eksperiment hvor det gælder om at få større muskler i en fart.

I den forbindelse, så har jeg spist som en velvoksen hest hver eneste dag i 6 uger. Ikke kun på de dage, hvor jeg har været nede i fitness centeret og træne, men også på alle restitutionsdagene.

Teorien er nemlig, at hvis ikke spiser som en velvoksen hest hver, så har jeg simpelthen ikke energi nok til at opbygge muskler i den fart jeg satser på at gøre det (over 1 kg muskler om ugen…, langt mere end man umiddelbart plejer at sige kan lade sig gøre).

Hvorfor jeg spiser 4000 kalorier om dagen

Mit muskeleksperiment er baseret på Occams Protocol fra bogen The 4 Hour Body. I bogen er der en simpel formular, som man kan bruge til at regne ud hvor mange kalorier man minimum skal spise for at opbygge over 1 kg muskler om ugen.

Iflg. den formular, så skal jeg spise mindst 4000 kalorier om dagen, dvs. næsten 2000 kalorier mere end jeg umiddelbart behøver (under eksperimentet behøver jeg ca. 2100 kalorier om dagen, da jeg ikke har dyrket noget seriøs sport udover træningen i fitness centeret – og den træning har været temmeligt minimal).

Proteiner, kulhydrater og et voksende livmål

Det er ikke bare hvilke som helst kalorier som jeg har kunne smide indenbords. Iflg. den før omtalte bog, så gælder det bl.a. om at få masser af proteiner ombord på bestemte tidspunkter på døgnet, samt masser af stivelse (kulhydrater) sammen med hvert eneste måltid, inkl. morgenmaden.

Alt den mad (og ikke mindst de mange kulhydrater) har selvfølgelig haft en effekt på mit livmål, der toppede på 96 cm – 10 cm mere end da jeg startede eksperimentet for præcis 7 uger siden.

Særligt galt gik det med mit livmål, da jeg på et tidspunkt stoppede med at tage på og i panik tilføjede 1-2 liter sødmælk om dagen. En uge med masser af kulhydrater og sødmælk fik mit livmål til at gå fra 93 cm til 96 cm på en uge, hvorefter jeg droppede sødmælken og mit livmål faldt til 95 cm i løbet af den følgende uge.

Sådan bliver jeg trimmet igen

At mit livmål er blevet større end det plejer at være får mig dog ikke til at gå i panik. I sidste uge og i den kommende uge har jeg droppet alle kulhydraterne og i stedet levet 100% af paleo mad (stenalderkost).

At jeg lever 100% af paleo mad skulle gerne gøre, at jeg smider fedtet og kommer tilbage til min sædvanlige fedtprocent (10%) i en fart. Efter en uge på paleo mad er mit livmål allerede skrumet til 92 cm – 3 cm mindre end for en uge siden og kun 6 cm mere end da jeg startede eksperimentet (min vægt er samtidigt faldet fra 86,0 kg til 83,3 kg, hvilket passer meget godt med at jeg smider en masse vand og fedt).

Hvor meget mad 4000 kalorier egentlig er

Men nok om mit livmål, etc. For at gøre det overskueligt hvad 4000 kalorier svarer til, så tog jeg for et par uger siden en dag, hvor jeg trackede præcist hvad jeg indtog fra jeg stod op til jeg gik i seng igen.

Det er den eneste dag under eksperimentet, hvor jeg præcist trackede hvad jeg indtog. Alle de andre dage har jeg blot forsøgt at presse så meget indenbords som muligt, hvilket jeg til dels frygter kan have medført, at der er dage hvor jeg ikke har spist nok (dvs. mindre end 4000 kalorier) – uanset jeg endte på langt over 4000 kalorier den dag jeg præcist trackede hvad jeg indtog (se nedenfor).

Masser af kalorier, fra jeg stod op til jeg gik i seng igen

Morgenmad (1541 kcal.)

1 proteinshake 140 kcal.
6 stykker flæsk (svinekød) 424 kcal.
1 dåse bønner 240 kcal.
200 g pasta (fuldkorn) 660 kcal.
1 æg 77 kcal.

Efter træning (382 kcal.)*

1 proteinshake 140 kcal.
2 bananer 242 kcal.

Frokost (1509 kcal.)**

350 g kylling 684 kcal.
250 g pasta (fuldkorn) 825 kcal.

Snack (123 kcal.)

6 små gulerødder 123 kcal.

Aftensmad (1401 kcal.)

11 små bøffer (oksekød, 30 g/bøf) 946 kcal.
100 g pasta (fuldkorn) 330 kcal.
1 glas rødvin 125 kcal.

Snack (496 kcal.)

3 små bøffer (oksekød, 30 g/bøf) 256 kcal.
1 dåse bønner 240 kcal.

Godnatdrik (140 kcal.)

1 proteinshake 140 kcal.

Total: 5592 kalorier!

*) Hvis det ikke havde været en træningsdag, så havde jeg droppet de 2 bananer og ventet med proteinshaken til efter frokost. Det er de eneste forskelle der ville have været, hvis dette ikke var en træningsdag, men en restitutionsdag.
**) To tallerkner som den der er vist på billedet øverst oppe i denne post.

Copyright Genvejen - så grabberne væk fra mit indhold! | Om Genvejen | Kontakt