Sådan lærte jeg at spille blokfløjte i løbet af en enkelt arbejdsdag

Blokfløjte noder

Det lyder umiddelbart helt skævt at man kan lære at spille et instrument i løbet af en enkelt arbejdsdag, men det er faktisk slet ikke så umuligt som det umiddelbart lyder.

Det gælder blot om at have en plan og bruge tiden fornuftigt. Gør man det, så kan man godt lære at spille blokfløjte på 8 timer – og det uanset man, ligesom jeg, er komplet umusikalsk og ikke spiller nogen instrumenter i forvejen (jeg har på et tidspunkt “spillet” en smule klaver i et par måneder, det er det)

Jeg spiller ikke perfekt. Faktisk langtfra, da min lyd ikke er jævn og den også skærer lidt i ørerne hist og her. Men ifht. indsatsen på blot 8 timer, så synes jeg at jeg spiller helt ok.

For 8 timer er virkelig ikke alverden. Det svarer jo ikke til mere end den tid mange mennesker bruger på at stene ligegyldigt fjernsyn i løbet en uges tid (som mine faste læsere ved, så hader jeg fjernsyn).

Det gælder om at have et mål

For at kunne nå at lære at spille blokfløjte på 8 timer, så gælder det om at have et mål og en helt konkret plan for hvordan målet skal nåes. Det viste jeg godt i forvejen, men det var først da jeg læste bogen The First 20 Hours at min tilgang blev helt formaliseret.

Da jeg besluttede mig for at lære at spille blokfløjte, så valgte jeg at mit mål skulle være at kunne spille Greensleeves så det var til at holde ud at høre på (det må i så selv vælge om det er eller ej).

Grunden til jeg valgte Greensleeves er, at jeg elsker den melodi og denne video gjorde den ikke virkede så skræmmende igen at spille på blokfløjte.

Udfra min formaliserede tilgang fra The First 20 hours besluttede jeg, at jeg ville have 20 timer til at nå målet. Dvs. jeg dedikerede 20 timer til det, men at jeg selvfølgelig ikke ville blive ved med at bruge tid på projektet hvis jeg nåede målet før tid (hvilket jeg gjorde, da det jo kun tog 8 timer at blive i stand til at spille Greensleeves).

Fra ingenting til Greensleeves i en fart

Efter at have fastlagt mit mål kiggede jeg på hvordan jeg skulle nå det. Dvs. jeg kiggede på hvilke trin jeg skulle gennem for hurtigt at nå fra mit ydmyge startniveau (en halv times tid hvor vores børn og jeg sammen prøvede at “spille” Twinkle Star) til at kunne spille Greensleeves så det var til at holde ud at høre på.

Efter at have konsulteret denne glimrende side fra WikiHow, så blev min plan fastlagt til at se sådan her ud:

1) Lære at lave en stabil lyd i 30+ skunder

2) Lære 7 nemme melodier, så jeg kunne lære spille de forskellige toner og kunne skifte relativt hurtigt mellem dem.

De 7 nemme melodier:

  • Mary had a Little Lamb
  • Jingle Bells
  • Little Jonathan
  • Beethoven 9th
  • Old MacDonald
  • ABC
  • Can Can

3) Lære Greensleeves

For at være helt klar, så købte jeg også lige en lækker blokfløjte fra BR til den nette sum af 50,- kr.

Hvad jeg præcis brugte tiden på

Det trin i planen der tog længst tid var at lære Greensleeves, da den var en del sværere end de 7 nemme melodier. Faktisk blev over halvdelen af de 8 timer brugt på denne del.

Hver gang jeg spillede var jeg i gang i en time, som jeg så havde opdelt i 3 bider af 20 min. med 5 min. pause mellem hver del (også kendt som pomodora teknikken).

Første dag spille jeg to timer i alt, men i løbet af anden time kunne jeg godt mærke det var lidt overkanten ifht. hvad jeg havde energi til. Så derefter spillede jeg kun en time om dagen – og undervejs lykkeds det også lige at tabe interessen, så projektet alt i alt endte med at tage lidt over en måned (uanset jeg kun brugte 8 timer i alt på det).

Her er hvordan jeg helt præcis brugte tiden, time for time:

1) Øve at lave en stabil lyd, Mary had a Little Lamb, Jingle Bells. Bemærk hvor hurtigt jeg kommer i gang med at spille basic melodier. Blokfløjte er et dejligt instrument som det er til at have med at gøre.

Til at starte med brugte jeg iPad appen Guitar Tuna til at checke at jeg lavede en stabil lyd.

2) Little Jonathan, Beethoven 9th, Old MacDonald. Beethoven 9th gav mig et stort moralsk boost, da det var fedt allerede at kunne spille andet end blot børnemelodier. Efter Beethoven 9th fik jeg dog en downer, da jeg synes Old MacDonald var møgsvær.

3) Mere Old MacDonald fordi jeg synes den var møgsvær. Derefter ABC, hvor jeg endelig indser hvordan hullerne i blokfløjten skal dækkes ordentligt (hvis ikke hullerne dækkes ordentligt så får man aldrig en ordentlig lyd)

4) ABC, Can Can og endelig Greensleeves. Dvs. sidste time med de nemme melodier og tidspunkter hvor jeg går i gang med at øve mig på mit mål: Greensleeves.

5-8) Greensleeves og atter Greensleeves. Jeg har især problemer med tonerne hvor hullet på undersiden af blokfløjten kun skal dækkes delvist. Igen er WikiHow siden en god hjælp til finde ud af præcis hvordan jeg skal dække hullet.

Ved at øve og øve kan jeg spille Greensleeves hurtigere og hurtigere, så melodien til sidst ikke bare består af løsrevne toner hist og her.

Svar på de 5 mest almindelige spørgsmål om polyphasic sleep

Polyphasic sleep, Aftenshowet

Efter min optræden i Aftenshowet har der været lidt mere opmærksomhed omkring min måde at sove på end der plejer at være. Normalt er min blog post om polyphasic sleep ikke særligt velbesøgt, da det virker som om folk er mere interesseret i at tabe sig end i at sove mindre :)

Men når nu der har været lidt ekstra opmærksomhed omkring min måde at sove på, så jeg synes det er på tide at jeg får svaret ordentligt på nogen af de spørgsmål jeg hører igen og igen.

Er der nogen gener ved at sove som du gør?

Det er efterhånden 6-7 år siden jeg startede med at sove polyphasic sleep og jeg stadig til gode at opleve nogen gener ved det. Selvom jeg sover under 5 timer i døgnet, så synes jeg ikke min performance stinker – og som vi så i TV2′s program om polyphasic sleep, så begyndte deres forsøgsperson heller ikke at fungere dårligere efter at have gået fra et konventionelt søvnmønster til polyphasic sleep.

Men dermed ikke sagt, at der ikke er nogen risiko for at opleve gener ifbm. polyphasic sleep. Jeg kan forestille mig at en af grundene til jeg ikke har oplevet gener er, at jeg i den grad spiser sundt og er i god form. Hvis du lever af lort (aka. usund mad) og ryger som en skorsten, så kan jeg levende forestille mig at du risikere at have en helt anden oplevelse med polyphasic sleep end jeg har haft.

Polyphasic sleep, mobil med gaffatape
Og uanset at jeg ikke har oplevet nogen gener ved polyphasic sleep, så skal vi ikke glemme den hårde tilvænningsperiode. Det overraskede mig virkelig hvor hårdt det var da jeg i sin tid skulle vænne mig til polyphasic sleep. Så hårdt at det ligefrem var nødvendigt at komme gaffatape rundt om min mobil (som jeg brugte som vækkeur).

Sover du altid polyphasic sleep?

I de sidste 6-7 år har jeg som udgangspunkt sovet polyphasic sleep på en måde der gør, at jeg kan klare mig med lige under 5 timers søvn i døgnet:

Når min kone går i seng omkring kl. 22, så går jeg også i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vækkeur og jeg står op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. På det tidspunkt går jeg i seng igen, så jeg kan vågne samtidigt med min kone og vores børn når vækkeuret ringer kl. 6 – 3 timer senere.

Oven i de 4,5 timers søvn jeg får om natten, så sover jeg en middagslur på 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12).

Men der er tidspunkter hvor jeg dropper polyphasic sleep og i stedet sover ligesom de fleste andre mennesker:

  • Hvis jeg ikke har nok på min todo liste, så ryger motivationen til at sove polyphasic sleep, da der jo ikke er nogen grund til at være vågen for at sidde og kigge ind i væggen.
  • Hvis jeg begynder at dyrke mere sport end normalt eller begynder at dyrke en ny slags sport, så øges mit søvnbehov så jeg bliver nødt til at droppe polyphasic sleep i et stykke tid. For lidt over en måned siden begyndte jeg fx. at klatre en del, så i de sidste par uger har jeg sovet igennem ret ofte. Men jeg ved at det vil gå over igen indefor overskuelig tid, da jeg havde præcis den samme oplevelse da jeg i sin tid begyndte at gå til crossfit flere gange om ugen.
  • Når jeg er på ferie, så sover jeg oftest ligesom de fleste andre mennesker. For hvis jeg fx. deler hotelværelse med resten af familien, så er det ikke særligt populært hvis jeg står op og begynder at banke i tasturet midt om natten.
  • I tilfælde af jeg bliver syg, så sover jeg også lige som de fleste andre mennesker. Heldigvis bliver jeg dog syg ret sjældent og når jeg gør det, så drejer det sig aldrig om mere end 1-2 nætter hvor jeg sover normalt.

Kan alle mennesker sove polyphasic sleep?

Selvom de fleste tvivler på at polyphasic sleep overhovedet kan lade sig gøre, så mener jeg at langt de fleste mennesker godt kan vænne sig til at sove på den måde. Det kræver blot at de er virkelig motiveret for at gøre det, da det i den grad trækker tænder ud at vænne sig til at sove så meget mindre end de tidligere har gjort.

Der er sikkert mange der vil sige at de er motiverede nok til at vænne sig til at sove polyphasic sleep, men når det virkelig gælder, så tror jeg der er mange der vil kaste håndklædet i ringen før de er kommet gennem tilvænningsperioden.

Selv blev jeg motiveret af at have rigtig, rigtig meget jeg skulle nå på samme tid. Da jeg i sin tid startede på polyphasic sleep, så havde jeg fuldtidsarbejde samtidigt med at jeg startede mit firma og vi fik vores første barn. Og oven i det, så var jeg slet ikke blevet så effektiv og så god til at få noget fra hånden som jeg er i dag (i dag er effektivitet en af mine kæpheste, hvilket gør at jeg i den grad får noget fra hånden når jeg arbejder).

Fordi det er så hårdt at vænne sig til polyphasic sleep og fordi de fleste er totalt ineffektive i deres måde at arbejde på, så er det de færreste som jeg vil anbefale at gå i gang med polyphasic sleep. I stedet, så vil jeg anbefale at de gør en ihærdig indsats for at blive mere effektive.

Det er nemlig væsentligt nemmere at blive mere effektiv end det er at vænne sig til polyphasic sleep – og gevinsten er også langt større, da blot 50% øget effektivitet er meget mere værd end 3 timer ekstra i døgnet (50% lyder måske af meget, men jeg vil vove og påstå at det ikke er alverden ifht. hvor ineffektive langt de fleste mennesker er til daglig).

Er det i det hele taget en god ide at sove polyphasic sleep?

I og med jeg stadig ikke har oplevet nogen gener ved at sove polyphasic sleep, så mener jeg ikke der er noget i vejen ved at sove som jeg gør. For som sagerne står p.t., så er der ingen der ved præcis hvorfor vi sover og om det overhovedet er nødvendigt at sove 8 timer i døgnet eller ej.

Jeg har derfor valgt at tage risikoen ved at sove som jeg gør uanset hvilke konsekvenser det måtte have på længere sigt. Det kan fx. godt være det koster mig et par år i sidste ende, men det synes jeg er en risiko som er værd at tage. For det nu, mens jeg har fuld fart på og har små børn, at jeg virkelig kan bruge den ekstra tid.

Men alt efter hvordan man har indrettet sig, så er jeg ikke sikker på det er en god ide for alle at sove sådan. For uanset jeg mener at næsten alle kan vænne sig til polyphasic sleep, så er der ikke nogen der har overblik over hvad det reelt betyder for vores sundhed og vores performance.

Det kunne fx. være interessant at finde ud af at om risikoen for at lave ulykker mens man kører bil er større ved polyphasic sleep end ved et konventionelt søvnmønster (selv er jeg ude over det problem, da jeg aldrig har lært at køre bil og i det hele ønsker alle biler derhen hvor peberet gror).

Hvor længe vil du blive ved med at sove på den måde?

Jeg har som sagt sover polyphasic sleep i de sidste 6-7 år og det er bestemt min plan at blive ved at gøre det. For sålænge jeg har nok at lave til jeg kan bruge de ekstra timer fornuftigt, så regner jeg med at være motiveret til at fortsætte.

Har jeg tilgengæld ikke længere noget at fylde tiden ud med, så vil jeg nok stoppe med at gøre det. For som jeg skrev ovenfor, så er der jo ingen grund til at være vågen for blot at sidde og kigge ind i væggen.

Høj intelligens i en fart – sådan forøgede jeg min IQ med 8 point på 28 dage

I løbet af den sidste måned, så har jeg øget min IQ (intelligenskvotient) med 8 point! Jeg er med andre ord blevet en god sjat mere intelligent, men faktisk, så havde jeg regnet med at min IQ var blevet øget endnu mere.

De første skridt mod forøgelsen skete, da jeg for noget tid siden læste en post på bloggen The Bulletproof Executive. Her fortalte manden bag bloggen, Andrew Clark, hvordan han havde øget sin IQ vha. programmet I3 Mindware.

Super spændende, da det jo altid lokker at kunne blive mere intelligent – og endnu mere spændende blev det, da det lykkeds mig at få fat i et gratis anmeldereksemplar af I3 Mindware (normal pris $45 for en singleuser licens, $60 for en multiuser licens).

Sådan virker I3 Mindware

I3 Mindware, spor
Måden I3 Mindware virker på kaldes n-back. Kort fortalt, så handler det om, at man skal holde styr på to samtidigt kørende spor af hhv. figurplaceringer og bogstavlyde. Når placeringer og lyde i de to spor bliver gentaget på bestemte tidspunkter, så skal man trykke på hhv. F og L på tastaturet.

I starten så skal man holde styr på gentagelser indefor de sidste 2 placeringer og lyde (level N2). Efterhånden som man bliver bedre, så øges mængden af placeringer og lyde man skal holde styr på, så man er sikker på, at man er presset hele tiden mens man bruger programmet.

Fordi man bliver presset hele tiden mens man bruger programmet, så øges ens korttidshukommelse, hvilket teorien siger fører til en forbedring af ens IQ (præcis ligesom en computer bliver hurtigere, hvis man hælder noget mere hukommelse i den).

Total koncentration påkrævet

Det kræver total koncentration at holde styr på de to spor. Kommer man blot et øjeblik til at tænke på noget andet, så taber man tråden og må desperat kæmpe for at få styr på sporene igen.

Det kan derfor anbefales at bruge høretelefoner og smide både telefon, resten af familie og alt muligt andet ud af hjemmet mens programmet kører. Selv nød jeg godt af at sove som jeg gør, så jeg bl.a. kunne bruge programmet mens resten af familien lå og sov :)

To måder at bruge programmet på

Man kan vælge at bruge programmet på to måder, da man kan vælge at køre enten 20 sessions af 20 runder eller 40 sessions af 10 runder. Kører man 20 sessions, så skal man køre en session om dagen, mens man skal køre to sessions om dagen, hvis man vælger at køre 40 sessions i alt. En session på 20 runder tager ca. en halv time, mens en session på 10 runder tager ca. 15 min.

Hvis man har svært ved at køre sessions hver dag, så kan man godt strække dem udover 30 dage. Gør man det, så er det dog vigtigt at der aldrig går mere end 1-2 dage mellem man kører sessions (og man må selvfølgelig heller ikke køre mere end 1 hhv. 2 sessions om dagen).

Jeg valgte at køre 40 sessions af 10 runder og det tog i alt 28 dage at komme igennem alle mine sessions.

Man bliver bedre og bedre

Efterhånden som man kommer igennem sine sessions, så bliver man bedre og bedre. Dvs. at man får en bedre og bedre korttidshukommelse (hvorved man virkelig kan se hvor meget deliberate practice betyder).

I starten skulle jeg stramme hjælmen for at klare level N3, mens det til sidst først skabte problemer at være på level N6 og N7. Dvs. at jeg gik fra at kunne holde styr på 6 ting i min korttidshukommelse til at kunne holde styr på 14 ting.

For at man kan se hvordan det går med at blive bedre, så præsenterer programmet en for en graf hver gang man er færdig med 20 hhv. 10 runder. Det er selvfølgelig min graf, som jeg har klistret ind herunder.

I3 Mindware, graf

Uanset jeg fører mig frem med level N6 og N7, så gælder det ikke om at nå nogen bestemt level i programmet. I stedet, så gælder det blot om at presse sig selv til kanten. Man burde derfor kunne forvente en forøget IQ uanset man fx. aldrig når højere op end fx. level N5.

Mindre forøgelse end forventet

Som sagt, så opnåede jeg at min IQ blev forøget med 8 point (standardafvigelse 15). Ganske godt, men ikke så godt som den 10-20 point forøgelse folkene bag I3 Mindware siger man skal forvente (man kan få pengene tilbage for programmet, hvis man ikke opnår en forøgelse på mindst 10 point).

Iflg. I3 Mindware, så er grunden til at jeg ikke opnåede en større forøgelse, at jeg havde et ret højt udgangspunkt. Iflg. folkene bag I3 Mindware, så er det simpelthen sådan, at hvis ens udgangspunkt er højt, så bliver forøgelsen mindre end hvis man starter med en mere gennemsnitlig IQ.

Måden jeg målte forøgelse var ved at tage de to IQ test som anbefales af folkene bag I3 Mindware. Først IQtest.dk inden jeg startede med at bruge programmet og derefter den såkaldte JCTI test, da jeg var færdig med alle mine sessions.

Køb ind på den halve tid – sådan skriver du en effektiv indkøbsliste

Uanset hvor røvsygt det er, så er der vist ikke ret mange af os, der slipper for at bevæge os ned i supermarkedet og købe ind.

Men heldigvis kan man selv gøre en del for ikke at skulle derned i tide og utide – og for ikke at bruge så meget tid, når man nu er dernede.

Effektiviser din indkøbsseddel

Essencen af at slippe for at bruge så meget tid i supermarkedet er, at man effektiviserer sin indkøbsseddel. Dvs. at man ikke blot nøjes med at skrive en indkøbseddel, men også fokuserer på hvordan man gør det.

Kom så lidt i supermarkedet som muligt

Først og fremmest, så gælder det om at komme så lidt i supermarkedet som muligt. Hvis man kan nøjes med at købe ind en gang om ugen, så sparer man en helvedes tid ifht. hvis man fx. køber ind flere gange om ugen.

For at sikre sig, at man kun skal købe ind en gang om ugen, så skal man gøre hvad man kan for at få det hele med når man er nede i supermarkedet. Dvs. ens indkøbsseddel skal være komplet, så man får købt alt hvad man har brug for og ikke glemmer noget som helst.

Måden vi selv gør det på er, at vi har en seddel liggende i køkkenet, som vi skriver op på hver gang vi opdager noget vi mangler. Det duer ikke at prøve at huske det hele lige før man skal ned og købe ind. Hvis man prøver på det, så kan man være rimeligt sikker på at glemmet et par ting eller tre.

Samtdigt skal man ligge en plan for hvad man skal spise i den kommende uge, så man kan skrive alle de ingredienser man mangler på indkøbssedlen. Hvis man ikke laver en sådan plan og får skrevet alle ingredienserne på indkøbssedlen, så risikerer man let at mangle både det ene og det andet til madlavningen i løbet af ugen.

Den effektive indkøbsliste

Når det er tid til turen i supermarkedet, så er det ikke nok blot at proppe den dejligt komplette indkøbsseddel i lommen.

Inden man går skal man lige bruge et par minutter på at tune indkøbssedlen, så turen i supermarkedet kommer til at gå så hurtigt som muligt.

Måden man tuner en indkøbsseddel på er, at man sorterer den ifht. supermarkedets indretning.

Det gælder simplethen om, at man skitserer supermarkedet ovenfra og derefter skriver alle de ting man skal købe på, alt efter hvor de befinder sig i butikken (som vist på billedet herunder, hvor den oprindelige indkøbsliste (venstre) er blevet sorteret efter supermarkedets indretning (højre)).

effektive indkøbslister

Når man har sorteret sin indkøbsseddel på den måde, så slipper man for at skulle bevæge sig rundt på må og få i butikken, hvorved man sparer en masse tid (ikke mindst hvis der er mange mennesker og det er en kamp at komme frem og tilbage mellem indkøbsvogne og hylende unger).

Hvordan jeg køber effektivt ind

Det er efterhånden et års tid siden jeg begyndte at sortere mine indkøbslister og jeg har ikke kigget mig tilbage siden da. Det er simpelethen så meget mere effektivtet at købe ind på den måde – og samtidigt bliver risikoen for jeg glemmer noget meget mindre fordi jeg kan gå gennem listen fra en ende af (i stedet for at hoppe rundt i den på må og få).

Tilgengæld, så halter det stadig lidt med at nøjes med at købe ind en gang om ugen. Men forhåbentlig bliver vi også en dag gode til at ligge en madplan :)

Bryd vanerne – præcis hvordan man ændrer dårlige vaner til gode vaner

gode og dårlige vaner
For et par dage siden blev jeg færdig med en bog, der potentielt kan vise sig at være en af de vigtigste bøger jeg nogensinde har læst.

Det er bestemt ikke den første selvhjælpsbog jeg læser, men denne her gang drejede det sig om en bog, der virkelig kan tages action på.

Masser af selvhjælpsbøger fortæller at du bare skal gøre dit og dat og så bliver alt helt fantastisk. Men hvordan gør man lige det, hvis man er vant til at leve på en hel anden måde?

Jeg tror ikke på, at man blot kan ændre sig på viljestyrken alene. Det kræver motivation at ændre sig – og fordi vi er så vant til at leve på en bestemt måde, så kan det alligevel kan det være svært, uanset hvor motiveret man så end er.

Det er derfor den bog jeg lige er blevet færdig med er så vigtig. Den handler nemlig om vores vaner. Hvordan vores vaner definerer hvem vi og hvordan de styrer vores liv. Og ikke mindst hvordan vi ændrer vores vaner, dvs. udrydder de dårlige vaner og skifter dem ud med nye, gode vaner.

Mere om bogen jeg har læst

Bogen jeg læste hedder The Power of Habit af Charles Duhigg. Bogen handler som sagt om vaner, hvorfor de betyder så meget og hvordan man ændrer sine vaner.

Det meste af bogen er bygget op af en masse fortællinger om hvordan vaner fungerer, hvorfor vaner betyder så meget og hvordan en masse folk, firmaer, etc. har ændret vaner til det bedre.

Til sidst i bogen er der et kapitel, hvor det helt konkret beskrives hvordan man identificerer sine vaner og hvordan man ændrer dem. Det er ikke mindst dette sidste kapitel der gør, at dette potentielt er en af de vigtigste bøger jeg nogensinde har læst (og hvor er jeg glad for der er sådan et konkret, action orienteret kapitel til sidst. Det kunne mange andre forfattere virkelige lære noget af).

Cue, routine og reward

Iflg. The Power of Habit, så er vores vaner bygget op af tre dele: Cue, routine og reward.

  • Cue er det som starter vanen. Fx. at man ser ”ny mail” ikonet popper op i nederste højre hjørne af skærmen.
  • Routine er de handlinger der sættes i gang af cue’en. Hvis cue er at ”ny mail” ikonet popper op, så kan routine fx. være at man straks afbryder det man er i gang med for i stedet at checke mails.
  • Reward er den belønning man får for at lave sin routine. Hvis vi holder fast i ”ny mail” eksemplet, så kan reward fx. være, at man får en pause fra sit kedlige arbejde og en chance for at lave noget mere spændende for en kort stund.

Et andet eksempel på cue, routine og reward kan fx. være at man ser noget slik (cue), at man spiser det (routine) og man så får et sukkerkick (reward).

Identificering af cue og reward

For at ændre sine vaner, så er man nødt til at identificere præcis hvad der ens cue og reward. Det er nemt at gætte på hvad det er, men det er ikke sikkert man gætter rigtigt. Det kan meget vel være, at det er noget helt andet der er cue og reward end man umiddelbart tror.

Hvis vi vender tilbage til ”ny mail” eksemplet, så kan cue som sagt være, at man ser ”ny mail” ikonet poppe op i nederste højre hjørne af skærmen. Men det kan også være at man keder sig på arbejdet omkring kl. 11 og derfor er tilbøjelig til at checke mails på netop det tidspunkt.

Den tilhørende reward kan være en pause i arbejdet og en chance for at lave noget mere spændende, men det kan også være at man savner socialt samværd, som en omgang maillæsning kan give lidt af.

For vingummieksemplet, så kan cue som sagt være man ser noget slik. Men det kan også fx. være, at man mangler energi hen ad formiddagen fordi man ikke spiser nok morgenmad.

Reward for vingummieksemplet kan være at man får et sukkerkick. Men det kan også være, at reward er chancen for at tage en pause i arbejdet mens man spiser et par stykker slik.

Bogen indeholder forskellige tips til hvordan man eksperimenterer sig frem til at kunne identificere sine cues og rewards. At eksperimentere sig frem på den måde tager let et par dage eller mere, men såvidt jeg kan se, så er det den bedste løsning ifht. at gætte sig frem (og derved have en vis risiko for at gætte helt forkert).

Ændring af en dårlige vane

Når man har identificeret cue og reward, så kan man gøre noget ved ens routine, dvs. selve den dårlige vane.

Det gælder her om at udskifte en dårlige routine med en ny og bedre routine. Man kan iflg. bogen ikke blot droppe en dårlig vane (routine) uden at sætte noget nyt i stedet.

Hvis vi igen vender tilbage til ”ny mail” eksemplet, så kan det fx. være at man har identificeret cue til at være at man keder sig på arbejdet omkring kl. 11 og reward til at være, at man får chancen for at lave noget mere spændende.

I så fald, så kan en ny og bedre routine fx. være, at man rykker rundt på sin todo liste, så man starter med de kedlige opgaver og derfor kan se frem til stadig mere spændende opgaver efterhånden som dagen skrider fremad.

For vingummieksemplet, så kan det være at man har identificeret cue til at være at mangler energi hen ad formiddagen og reward til at være, at man får et sukkerkick.

I så fald, så kan en ny og bedre routine fx. være, at man spiser et stykke frugt i stedet for noget slik. Og samtidigt så kan man bruge sin nye viden om ens cue til fx. at begynde at spise noget mere/bedre morgenmad.

Forstyrrelser! Hvorfor forstyrrelser får din effektivitet til at styrtdykke – og hvad du kan gøre ved det

Når du sidder og arbejder, så er du næsten helt sikker på, at du vil blive forstyrret konstant og hele tiden. Igen og igen er der nogen der vil spørge om noget, hyggesnakke eller brokke sig over et eller andet. Og hvis der ikke kommer nogen forbi dit bord for at snakke, så er der telefonen at bekymre sig om og den endeløse strøm af emails dagen igennem.

Alt i alt en masse forstyrrelser. Så mange, at det koster helt ufatteligt meget arbejdstid hver eneste dag.

Hvad en forstyrrelse egentlig koster dig

forstyrrelser
Ikke alene koster det arbejdstid at behandle forstyrrelserne (svare på spørgsmål, tage telefonen, etc.). Det tager også tid at vende tilbage til arbejdet og fortsætte fra der hvor man var kommet til, inden man blev forstyrret.

Forskellige undersøgelser har vist, at det efter en forstyrrelse kan tage helt op til 15 minutter at komme tilbage til arbejdet og fortsætte hvor man slap.

Jeg er lidt i tvivl om det virkelig kan være rigtigt, at det kan tage så lang tid at komme tilbage til arbejdet. Mon ikke det skal tages med et gran salt, alt efter hvad man laver og hvor indviklet det er.

Hvis man laver rutinepræget arbejde man har prøvet 100 gange før, så tager det nok væsentligt kortere tid at vende tilbage til arbejdet. I så fald tager det måske blot et par minutter.

Laver man derimod noget indviklet, hvor man skal holde styr på en masse ting i hovedet, så kan det godt være, at man skal bruge helt op til 15 minutter før man er tilbage og kan fortsætte hvor man slap.

Det gælder om at minimere forstyrrelserne

Uanset hvor lang tid det tager at komme tilbage til arbejdet, så kan vi vist godt blive enige om at forstyrrelser er noget skidt. At forstyrrelser er noget, som det gælder om at minimere så meget som muligt.

Spørgsmålet er så lige hvordan man gør det? Ikke mindst hvis man vil undgå at komme på kant med sine kollegaer, chefen og alle mulige andre mennesker.

Forstyrrelser fra folk der kommer forbi dit bord

forstyrrelser, seddel på døren
Ifht. folk der komme væltende forbi ens bord, så kan man starte med at lukke døren og sætte en seddel op om man ikke vil forstyrres. På sedlen bør man også skrive hvorfor man ikke vil forstyrres. Fx. at det er fordi man prøver at få noget fra hånden.

I det hele taget er det vigtigt at forklare hvorfor man ikke vil forstyrres, så folk omkring en kan forstå det og respektere det. At man ikke vil forstyrres fordi man arbejder igennnem er noget folk bør kunne forstå og respektere – uanset om der er tale om kollegaerne, chefen eller alle mulige andre mennesker.

På sedlen kan man også skrive hvornår man er ledig og til at tale med igen. Fx. sådan her: ”Lad venligst være med at forstyrre, da jeg arbejder igennem med projekt X. Du er velkommen til at komme forbi igen efter frokost, mellem kl. 12 og 13.”.

Hvad du kan gøre, hvis du ikke har nogen dør

Hvis du ikke har en dør du kan lukke, så kan du prøve med at tage høretelefoner på – uanset om du så hører noget i dem eller ej :)

Hvis høretelefonerne ikke er nok, så kan du overveje et skilt el.lign., hvor der står at folk skal lade være med at forstyrre dig (ligesom den førnævnte seddel på døren).

Du kan også overveje en cubeguard, hvis du har fornøjelse af at sidde i en ægte cubicle (findes den slags kontorer overhovedet i Danmark?) :)

Andre typer forstyrrelser

Alle forstyrrelser skyldes dog ikke folk, der kommer forbi dit bord (uanset mange af dem gør, hvilket vi bl.a. kan se af hvor meget mere effektive folk bliver, når de begynder at arbejde hjemmefra).

Du kan også blive forstyrret af fx. din telefon, email og forskellige programmer, der gerne vil gøre opmærksom på et eller andet midt i dit arbejde.

Forstyrrelser fra din telefon

Forstyrrelser fra telefonen kan du let og hurtigt klare ved at slukke for den. Din telefonsvarer kan så tage mod besked – og de indtalte beskeder kan du så aflytte, når du er færdig med det er du er igang med.

På den måde sparer du ikke kun tid på ikke at blive forstyrret. Du sparer formodentlig også tid ved at batche dine telefonsamtaler, så du klarer dem allesammen på en gang (da ethvert skift af opgave tager tid).

Hvis folk omkring dig har svært ved at acceptere telefonsvarere, så kan du prøve at indtale en besked, hvor du fortæller at du er midt i at arbejde igennem og at du aflytter telefonsvaren når du er færdig (evt. med angivelse et tidspunkt, så folk har en ide om hvornår du ca. vil ringe tilbage).

Forstyrrelser fra din email

Email er en tredie ting, der kan forstyrre dig i løbet af arbejdsdagen.Ikke mindst hvis du, ligesom så mange andre, får en lind strøm af emails dagen igennem.

Heldigvis er det super let at slippe for at blive forstyrret af emails. Du skal simpelthen blot slukke for notifications hver gang du får mail (både lyd og ikon) og i stedet nøjes med at checke mails når du er færdig med det du er i gang med.

Ligesom med døren og telefonen ovenfor, så kan du overveje at lave et autosvar, hvor du forklarer at du arbejder igennnem og vil vende tilbage, når du er færdig (og endnu en gang med evt. angivelse af tidspunkt for hvornår du checker mails).

Hvis du har mod på det, så kan du evt. nøjes med kun at checke mails et par gange om dagen, hvorved du sparer endnu mere tid. Men mere om det i en fremtidig post, hvor jeg vil fortælle om hvordan jeg somregel nøjes med at checke mails 1-2 gange om dagen.

Andre forstyrrelser, som du let kan gøre noget ved

Et sidste klassisk forstyrrende element er Messenger, Skype o.lign. programmer. Igen, så gælder det om blot at slukke for det, så du ikke bliver forstyrret hver gang nogen vil i kontakt med dig.

Min egen Messenger er altid lukket og slukket. Jeg prøver at ordne al min kommunikation via email, men hvis jeg endelig har brug for Messenger, så åbner jeg programmet og går invisible med det samme, så alle mine kontakter ikke kan se mig.

Derved kan jeg hurtigt få klaret min snak, uden at blive forstyrret af alt muligt andet – og jeg kan uden problemer lukke Messenger igen bagefter, så jeg kan komme videre med mit arbejde (hvilket er en kæmpe fordel, da jeg arbejder udfra det princip, at jeg holder fri når jeg er færdig med dagens todo liste).

At jeg er invisbile mens jeg er på Messenger sikrer også, at jeg ikke fornærmer nogen når jeg lukker programmet ned igen.

Vind en ekstra arbejdstime hver dag

Her til sidst, så synes jeg lige vi skal prøve at regne på hvor meget tid du kan spare, hvis du minimerer antallet af forstyrrelser i løbet af din arbejdsdag.

Lad os sige, at du laver arbejde som ikke er helt uvant for dig og du derfor kun behøver 5 minutter efter en forstyrrelse til at vende tilbage til arbejdet og fortsætte hvor du slap.

Lad os samtidigt sige, at du bliver forstyrret 15 gange om dagen (dvs. ca. 2 gange i timen, hvilket bestemt ikke er unormalt, når man regner besøg ved bordet, telefonopkald, email, etc. sammen).

I så fald vil du kunne spare 50 minutter om dagen ved at udrydde 10 af forstyrrelserne (10 x 5 minutter = 50 minutter).
50 minutter om dagen svarer til næsten en hel arbejdstime. Hvis du arbejder 8 timer om dagen, så vil du med andre ord vinde lidt over 10% ekstra arbejdstid hver dag ved at udrydde 10 af de 15 daglige forstyrrelser!

Dagens todo liste – endnu mere effektiv end den traditionelle todo liste

todo lister
Langt de fleste lønmodtagere har værsgo at være på arbejde 8 timer om dagen, uanset om de så er 1, 2 eller 8 timer om at løse dagens opgaver.

Temmeligt åndsvagt, da rigtigt mange så ender med at spilde en masse tid foran computeren, hvor de stener rundt og ikke skaber nogen som helst værdi (hvad enten spildtiden så bruges på at dagdrømme eller checke emails for 12. gang inden frokost)

Som jeg tidligere har været inde på, så burde vi blive målt og belønnet på hvordan vi performer (leverer værdi) og ikke på hvor meget tid vi tilbringer på arbejdet. På den måde vil vi nemlig undgå en masse spildtid og give os allesammen mere tid til andre ting, der betyder noget for os (familie, fritidsaktiviteter, etc.)

Der er også spildtid hvis man er selvstændig

Men en ting er hvad man kan drømme om som effektiv lønmodtager. Noget andet er hvis man, som mig selv, er selvstædnig og selv kan bestemme over sin tid.
Hvordan undgår man så at spilde en masse tid på at sidde foran computeren og stene rundt uden at skabe nogen som helst værdi?

For mig har det nemlig vist sig, at det ikke er sådan lige at slukke computeren og komme videre selvom jeg er færdig med dagens arbejde (ikke mindst fordi den stor del af min biks kan køre sig selv og jeg derfor ikke behøver mere end nogle timer hver dag).

Den traditionelle todo liste er ikke nok

I de sidste mange år har jeg godtnok brugt traditionelle todo lister til at have et overblik over hvad der skal laves, men det er efterhånden blevet mere og mere klart for mig, at det ikke er nok.

Når man, som jeg, har en samlet, overordnet todo liste for sin biks, så ender dagens opgaver nemlig nemt med at drukne mellem alle mulige andre opgaver. Det fører så til spildtid foran computeren, hvor jeg ikke rigtig ved hvad jeg skal gribe fat i og lave.

Det er derfor nødvendigt at komme videre og lave et bedre system, der gør mig mere effektiv, så jeg undgår at spilde en masse tid foran computeren.

Dagens todo liste

Min løsning er hver aften at lave en todo liste, der præcis angiver hvad jeg skal lave næste dag (en ”dagens todo liste”).

Planen er så, at jeg kun må lave det der står på dagens todo liste. Når jeg er færdig med opgaverne på dagens todo liste, så skal jeg slukke computeren, stoppe med at arbejde og komme ud i virkeligheden (eller blot læse en bog, etc.).

Medmindre det er noget der er totalt kritisk, så må jeg ikke skrive nye ting på dagens todo liste. Alle ideer og indfald som jeg kommer på skal skrives på den overordnede todo liste – og så evt. skrives på en den følgende dagens todo liste, når det bliver aften.

Prioritering af dagens todo liste

For der slet ikke skal være nogen tvivl om hvad jeg skal lave dagen efter, så beslutter jeg mig på forhånd, om aftenen, for i hvilken orden opgaverne på den følgende dags todo liste skal udføres.

Dvs. at jeg kigger todo listen igennem og beslutter hvad der skal laves først, hvad der skal laves bagefter, etc. (jeg prioriterer opgaverne ved at give dem numre: 1, 2, 3, etc.)

Når jeg prioriterer opgaverne, så prøver jeg at starte med de kedligste opgaver, så jeg kan få dem overstået. At prioriterer de kedligste opgaver først er med til at sikre, at jeg ikke spilder tid foran computer i et forsøg på at skubbe tingene foran mig.

Hvad der sker med manglende opgaver

Det sker sjældent at jeg ikke bliver færdig med dagens todo liste, men når det sker, så ryger de manglede opgaver videre til den følgende dags todo liste.
Om de videreførte opgaver så bevarer samme prioritet eller ej er noget jeg beslutter, når jeg planlægger den følgende dags todo liste om aftenen (her kan jeg selvfølgelig også beslutte mig for at droppe de manglede opgaverne, etc.).

Behovet for disciplin og motivation

Når jeg laver disse dagens todo lister, så sikrer jeg mig effektivt mod at spilde en masse tid på at sidde foran computeren uden at skabe værdi. Det er simpelthen umuligt, da der er helt faste opgaver der skal ordnes i en bestemt rækkefølge – og en computer der skal slukkes, når det er gjort.

Det kræver selvfølgelig lidt disciplin (eller skal vi sige motivation) at arbejde på den måde – men det kan man fx. hjælpe lidt på vej ved at finde noget spændende at have travlt med, når man ikke arbejder (p.t. masser af sport og bøger for mit vedkommende, godt blandet op med store tanker om hvad min mission her i livet egentlig er)

Er effektivitet relevant for lønmodtagere?

Hvis du er lønmodtager, så er det store spørgsmål selvfølgelig om du vil få nogen som helst gavn af at være effektiv.

Uanset hvor effektiv du er, så er der nemlig ikke ret stor sandsynlighed for at du slipper for arbejde 8 timer om dagen – men det er vel så bare endnu en grund til at sige op her og nu og blive selvstændig – eller i det mindste forsøge at finde arbejde i en virksomhed, hvor de har fattet at det handler om performance og ikke hvor meget tid man tilbringer på arbejdet.

Nytårsforsæt – hvorfor de fleste nytårsforsæt kun holder et par uger ind i januar

I dagene efter nytår gik antallet af læsere på min blog amok. Fra den ene dag til den anden, så kom der ca. dobbelt så mange besøgende som normalt.



Nytårsforsæt, besøgende


Rigtig mange af de besøgende kom væltende fordi de havde søgt efter ”slankekur” i Google, hvor en af mine poster ligger rigtig lunt i svinget.

Et klassisk nytårsforsæt

At der her lige efter nytår pludselig er så stor interessere for slankekure overrasker mig ikke. At man vil tabe sig er jo et klassisk nytårsforsæt ligesom fx. at holde op med at ryge og dyrke mere motion.

Men hvorfor vælger man, at det skal være ens nytårsforsæt at tabe sig? Hvorfor starter man ikke bare med at gå på slankekur i det øjeblik man opdager, at man er blevet for fed og må smide nogle kilo? – uanset om det så er januar, juni eller november måned.

Rigtig motiveret?

Som jeg ser det, så man ikke rigtig motiveret til at tabe sig, hvis man skubber den nødvendige slankekur foran sig på den måde og æder løs indtil dagen efter nytårsaften.

Hvis man er rigtig motiveret for at tabe sig, så venter man ikke. Så går man i gang så snart man opdager, at der er et problem.

Det duer simpelthen ikke at skubbe problemerne foran sig og vente med at gøre noget til det bliver den 1. januar. Hvis man gør det, så er det rimeligt tydeligt at man ikke er rigtig motiveret til at gøre noget og man kan derfor være ret sikker på, at det ikke bliver til noget stort og fantastisk med den slankekur (der er temmelig stor sandsynlighed for at man aldrig kommer i ordentlig i gang, giver op undervejs, etc.).

Gælder alle slags nytårsforsæt

Nytårsforsæt, fyrværkeri
At det hænger sådan sammen gælder ikke kun slankekure. Det gælder også andre klassiske nytårsforsæt som fx. at man skal dyrke mere motion. Så sent som i går, så fortalte en af mine venner at der er et rend af mennesker i fitness centeret her i starten af januar. Men allerede efter et par uger, så begynder det at tynde ud i dem…

Uanset hvornår det er på året, så er der intet til hinder for man får fingeren ud og går i gang. De 15 dage jeg var på slankekur var i starten af december måned, hvor der blev faldbydt æbleskiver og gløgg til højre og venstre – ikke ligefrem den nemmeste måned at være på skrump i, men det betød ikke, at det ikke kunne lade sig gøre (og vægten kunne sagtens holdes julen over).

Hvis du mangler motivation

Men lad os nu sige, at du opdager der er et problem, men du ikke er motiveret nok til at gøre noget ved det nu og her.

Skal du så lave et nytårsforsæt, hvor du lover dig selv at alting bliver anderledes fra den 1. januar?

Selvfølgelig skal du ikke det. Det du skal gøre er at øge din motivation, så du kan få fingeren ud og komme i gang nu og her.

Du kan fx. øge din motivation ved at:

  • Blive opmærksom på konsekvenserne ved ikke at gøre noget (at der er en vis sandsynlighed for du står af før tid hvis du er overvægtig, der er en masse ting du ikke kan gøre pga. din overvægt, etc.)
  • Finde på noget, der kan motivere dig. Det kan fx. være en gave, som du lover dig selv hvis du holder slankekuren og får tabt dig de nødvendige kilo (gaven skal selvfølgelig være noget som du virkelig, virkelig brænder for og gerne vil have – hvilket kan være svært at finde på, især hvis du også er minimalist).
  • Finde på noget, der kan presse dig til at gøre noget. Det kan fx. være, at du skal hænge en seddel op på arbejdet, hvor du fortæller at du går på slankekur og snart vil være både slank og lækker (det hjælper både at få det skrevet ned og at fortælle andre om det).

Det gælder ikke kun slankekure

At man skal få fingere ud og komme i gang med det samme gælder selvfølgelig ikke kun hvis man har et problem med vægten. Det gælder også alt muligt andet.

Hvis du ryger, så har du et problem og skal gøre noget ved det nu. Hvis du ikke dyrker noget motion, så har du et problem og skal gøre noget ved det nu, etc.

At jeg kører så meget rundt i slankekure skyldes, at det er oppe i tiden her i januar måned og jeg har en del besøgende indefor dette område. Det skyldes bestemt ikke, at principperne herover kun gælder slankekure.

Polyphasic sleep og hvordan jeg sover meget mindre end alle jeg kender

De sidste 4-5 år har jeg sovet meget mindre end alle jeg kender. Når andre mennesker er gået omkuld, så har jeg været oppe og været ligeså effektiv som jeg ville være, hvis det var højlys dag.

Engang sov jeg 7-8 timer i døgnet ligesom de fleste andre mennesker. Men ligesom så mange andre, så synes jeg ikke, at der var tid nok til at nå alt det jeg gerne ville.

Igennem længere tid prøvede jeg ihærdigt at gå senere i seng og stå tidligere op, så jeg kunne sove mindre og på den måde få mere ud af døgnets 24 timer. Men uden held. Uanset hvor ihærdigt jeg prøvede, så gik jeg før eller siden omkuld af træthed og måtte vende tilbage de sædvanlige 7-8 timers søvn, som det så ud til jeg behøvede :(

2 timers søvn i døgnet

Men det er altsammen fortid. På et eller andet tidspunkt lykkeds det mig nemlig at støve hemmeligheden bag at sove mindre op på nettet – og så blev der ellers åbnet op for, at jeg i den grad kunne skrue ned for mit søvnbehov og nøjes med at sove helt utroligt lidt.

Takket være den hemmelighed jeg opdagede i sin tid, så har jeg i de sidste 4-5 år kunne nøjes med helt ned til 2 timers søvn i døgnet – og det uden at være træt og ude af stand til at foretage mig noget.

Ikke at jeg hele tiden har nøjes med 2 timers søvn i døgnet. Som jeg vil fortælle om længere nede i denne (lange) blog post, så er der flere grunde til, at det er en dårlig ide at nøjes med 2 timer søvn.

I stedet, så har jeg mere eller mindre konstant gennem de sidste 4-5 år sovet lidt under 5 timer i døgnet.

Det er faktisk kun når vi har været ude at rejse eller jeg har været syg, at jeg har sovet ligesom alle andre mennesker.

Hemmeligheden bag at sove mindre

Hemmelighed bag at sove mindre kaldes polyphasic sleep, hvilket betyder, at man deler sin søvn op i mindre bidder eller perioder (modsat den almindelige måde at sove på, monophasic sleep, hvor man sover en gang i typisk 7-8 timer).

Der findes forskellige afarter af polyphasic sleep, der gør det muligt at nøjes med at sove helt ned til 2 timers søvn – hvis man ellers er motiveret nok og i stand til at vænne sig selv og kroppen til at sove på den måde.

Den måde jeg sover på kaldes normalt for biphasic sleep, da man opdeler sin nattesøvn i 2 perioder og en evt. middagslur midt på dagen.

Hver af de to perioder en længde på en multiplikation af 1,5 time, dvs. fx. 1,5 time, 3 timer eller 4,5 timer. Det er super vigtigt at perioderne er en multiplikation af 1,5 time. Hvorfor det er sådan, vil jeg vende tilbage til lige om lidt.

Uberman

Den mest kendte version af polyphasic sleep kaldes uberman. Uberman fungerer ved at man sover 20 minutter præcis hver 4. time. Man kan fx. sove 20 minutter kl. 6, kl. 10, kl. 14 etc., hvorved man samlet kommer til at sove blot 2 timer i døgnet.

Ligesom med de 1,5 time lange søvnperioder i biphasic sleep, så er det super vigtigt at søvnperioderne i uberman er præcis 20 minutter lange (og igen, så er det noget jeg vil vende tilbage til længere nede i denne blog post).

Søvnen skal opdeles

Hemmeligheden bag at sove mindre er altså, at man skal opdele sin søvn i mindre bidder. Efter mange ihærdige forsøg, så må jeg konkludere at man ikke bare kan nøjes med at gå senere i seng og stå tidligere op. Man kommer ikke udenom at opdele sin søvn, hvis man vil sove mindre og stadig være i stand til at fungere effektivt og ikke blot lalle rundt som en anden zombie.

Søvncykluser, søvnstadier og REM søvn

Søvnforskningen har vist, at vi allesammen sover i søvncykluser på ca. 1,5 time. Hver 1,5 time, så bevæger vi os gennem flere forskellige søvnstadier, hvoraf REM søvnen (drømmesøvn) synes at være den vigtigste.

I hver søvncyklus, så går vi først ned i dyb søvn og senere, til sidst i søvncyklusen, har vi ca. 20 minutter REM søvn.

At vi sover i søvncykluser af 1,5 time har fået nogen forskere til at mene, at det ikke er længden af vores søvn der er afgørende for hvor udhvilede vi er når vi vågner. I stedet, så mener de, at det er antallet af søvncykluser der er afgørende.

Det betyder med andre ord, at det fx. er bedre at sove 6 timer (4 søvncykluser af 1,5 time) end 7 timer, hvor den sidste (femte) søvncyklus afbrydes.

At værdien af vores søvn synes at fungerer på den måde er hvad vi udnytter, når vi i biphasic sleep opdeler vores i søvn i perioder af 1,5 time.

En mere effektiv søvn

I hver søvncyklus har vi ca. 20 minutters REM søvn, hvilket som sagt synes at være den vigtigste del af vores søvn.

Når vi optimere vores søvn og går efter at sove mindre, så ændrer vi på hvor meget REM søvn vi sover ifht. de andre søvnstadier. REM søvnen tager simpelthen en større andel af ens søvn, når man sover mindre vha. polyphasic sleep.

Faktisk er det sådan, at folk der sover uberman (6 x 20 minutter, i alt 2 timer i døgnet) næsten kun sover REM søvn.

Når en uberman sovende person ligger sig ned og falder i søvn, så rammer han efter meget kort tid REM søvnen, mens almindeligt sovende mennesker skal sove over 1 time før de når REM søvn (jvf. REM søvn optræder i de sidste ca. 20 minutter af en søvncyklus).

At andelen af REM søvn øges når man skærer ned på sin søvn antyder, at ens søvn bliver mere effektiv (da REM søvn synes at være den vigtigste del af søvnen). Den tid man sover udnyttes altså bedre og mere effektivt end den ellers ville have været gjort.

At søvnen udnyttes bedre mener jeg er grunden til, at det rent faktisk fungerer at sove mindre vha. polyphasic sleep.

Polyphasic sleep fungerer faktisk

Uanset forklaringen af hvorfor polyphasic sleep virker, så er der mange der synes det lyder helt vanvittigt og urealistisk at sove på den måde (det er ihvertfald min oplevelse, når jeg fortæller folk om det).

Men utroligt nok, så fungerer det faktisk. I de sidste 4-5 år har jeg mere eller mindre konstant sovet under 5 timer i døgnet vha. biphasic sleep.

Når min kone går i seng omkring kl. 22, så går jeg også i seng og sover 1,5 time. Derefter ringer mit vækkeur og jeg står op og tusser rundt indtil kl. ca. 3. På det tidspunkt går jeg i seng igen, så jeg kan vågne samtidigt med min kone og vores børn når vækkeuret ringer kl. 6 – 3 timer senere.

Oven i de 4,5 timers søvn jeg får om natten, så sover jeg en middagslur på 20 minutter efter frokost (typisk omkring kl. 12). Middagsluren betyder, at jeg i alt sover lige under 5 timer i døgnet.

Når vi har været på ferie eller jeg har været syg, så har jeg sovet mere, men det hører til sjældenhederne. Det meste af tiden i de sidste 4-5 år har jeg nøjes med at sove lige under 5 timer i døgnet.

En ekstra middagslur

Engang imellem, så tager jeg en ekstra middagslur på 20 minutter. Typisk, så sker det når jeg har trænet mere igennem end jeg plejer.

For nylig er jeg fx. gået fra at træne 3 gange om ugen til 5 gange om ugen. Det har kunne mærkes og jeg har været mere træt end normalt. Jeg har derfor taget en ekstra middagslur 2-3 gange om ugen i de sidste 3-4 uger (jeg går til den når jeg træner, det er fx. ikke noget hyggeløb, når jeg er ude at løbe).

Efterhånden som kroppen vænner sig til den øgede mængde træning, så regner jeg med at droppe de ekstra middagslure. Det er nemlig ikke første gang, at jeg har oplevet et øget søvnbehov. Da jeg for lidt over et år siden begyndte at gå til crossfit, så behøvede jeg også pludselig at sove mere i nogle uger.

Problemerne med uberman

Det er ikke kun biphasic sleep der fungerer. Uberman fungerer også, omend det er væsentligt sværere at vænne sig til og få til at hænge sammen med en almindelig hverdag (forestil dig, at du præcis hver 4 time skal finde et sted at sove 20 minutter – og at det i de første mange måneder er helt umuligt at rykke eller undvære en eneste af disse søvnperioder).

Men at det er besværligt betyder ikke, at det ikke kan lade sig gøre. Rundt om på nettet kan man finde flere eksempler på folk, der har sovet uberman i adskillige måneder i træk.

Grunden til at folk stopper med at sove uberman er ikke, at deres krop giver op og simpelthen ikke kan holde til at sove så lidt. Grunden til at folk stopper er derimod, at det er mere eller mindre umuligt at få uberman til at hænge sammen med en almindelig hverdag, hvor alle omkring kun sover om natten.

Mine erfaringer med uberman

Da jeg prøvede uberman, så gjorde jeg det 17 dage i træk. Det var helt usandsynligt hårdt at vænne sig til at sove så lidt, men efter en hård tilvænningsperiode, så fungerede det glimrende. På trods af jeg kun sov 2 timer i døgnet, så følte jeg mig præcis ligeså frisk som jeg gjorde det, da jeg sov 7-8 timer om natten ligesom de fleste andre mennesker.

Ligesom mange andre, der har prøvet uberman, så stoppede jeg fordi det var umuligt at få det til at fungere sammen med en almindelig hverdag. Konstant måtte jeg sidde og planlægge hvor jeg skulle sove i løbet af dagen og min kone blev også temmeligt træt at, at jeg gik kold på upassende tidspunktet og ikke tilbragte ret meget tid med at sove ved siden af hende (hun har heldigvis accepteret, at jeg sover biphasic sleep. Det hjælper en del, at jeg går i seng samtidigt med hende og står op samtidigt med hende).

Frisk og udhvilet

Nogen vil måske mene, at man umuligt kan være ordentligt udhvilet og frisk hvis man sover mindre end 7-8 timer i døgnet.

Men faktisk så har det vist sig, at man, efter en tilvænningsperiode, er ligeså frisk hvis man sover polyphasic sleep som hvis man sover 7-8 timer ligesom de fleste andre mennesker.

Sidste år havde TV2 et program, der hed Praxis. Her testede de på et tidspunkt polyphasic sleep og fik deres forsøgsperson grundigt undersøgt både da han sov normalt og efter nogen uger med polyphasic sleep (1 periode af 3 timers søvn om natten og 2-3 middagslure på 20 minutter hver).

Alle undersøgelserne viste, at han fungerede ligeså godt med polyphasic sleep som han gjorde, da han sov på samme måde som de fleste andre mennesker. Et par af testene gav faktisk et bedre resultat end de gjorde før han begyndte på polyphasic sleep.

Hvorfor alle ikke sover polyphasic sleep

Når nu polyphasic sleep rent faktisk fungerer, så kan man let komme til at undre sig over, at der ikke er flere der sover på den måde.

Tænk bare på hvor mange mennesker, der klager over at være stressede og have for lidt tid til alt det de gerne vil. Hvorfor sover alle disse mennesker ikke polyphasic sleep, så de kan få mere tid i hverdagen?

Det tror jeg der er flere grunde til.

Den første og måske væsentligste grund er simpelthen, at polyphasic sleep er ukendt land for de fleste. Det er simpelthen ikke noget, som de fleste mennesker aner hvad er.

En anden væsentlig grund er, at polyphasic sleep kræver tilvænning. En tilvænning, der kan være benhård at komme igennem og som får mange til at falde fra, før de har vænnet sig selv og deres krop til at sove mindre.

Den hårde tilvænning til polyphasic sleep

Når man begynder at sove polyphasic sleep, så skal man vænne kroppen til det. Kroppen fatter nemlig ikke øjeblikkeligt, at den skal optimere søvnen, så man kan nøjes med 2 timer, 5 timer eller hvor meget (lidt) søvn man nu går efter.

Når man begynder at sove polyphasic sleep, så er de første par dage til at komme igennem uden de store problemer. Det kan godt være at man er temmeligt træt på 2. eller evt. 3. dagen, men det er ikke noget, som det er umuligt at komme igennem.

Problemerne opstår først for alvor på 3. eller evt. 4 dagen, hvor man i den grad er i søvnunderskud, da kroppen stadig ikke har fattet, at den skal optimere søvnen.

På det tidspunkt, så vil de fleste opleve, at de er ved at falde om af træthed og at de bevæger sig sløvt rundt som en anden zombie, der er ude af stand til at foretage sig noget som helst fornuftigt.

Det er på det tidspunkt, at de fleste mennesker kaster håndklædet i ringen og vender tilbage til deres normale søvnmønster, hvor de sover en masse timer i et stræk om natten.

Det er forbudt at sove over sig

Når man er så træt som man vil uværgeligt vil blive under tilvænningen til polyphasic sleep, så skal der ikke meget til at man ignorerer vækkeuret og kommer til at sove over sig – og hvis det først har sovet over sig, så kan man ligeså godt starte forfra med tilvænningen (det ser ud til, at kroppen glemmer alt om at optimere søvnen hvis man sover over sig blot en enkelt gang under tilvænningen)

Da jeg i sin tid skulle vænne mig til at sove polyphasic sleep, så gjorde jeg alt hvad jeg kunne for at undgå at sove over mig. Fx., så brugte jeg min mobiltelefon som alarm og for ikke at komme til at slukke alarmen i søvne, så rullede jeg den ind i masser af tape, som jeg måtte kæmpe med at rive op, når telefonen ringede…

polyphasic sleep mobiltelefon

Ud på den anden side

Men alting får en ende. Hvis man ellers kan lade være med at sove over sig, så kommer man før eller siden ud på den anden side, hvor kroppen har optimeret søvnen og man kan holde til at sove polyphasic sleep uden problemer.

Hvor lang tid det præcis tager at komme igennem tilvænningen svinger fra person til person, men der synes at være en tendens til de tager ca. en uges tid.

Man er ikke i tvivl om hvornår man er kommet igennem tilvænningen. På et eller andet tidspunkt, så vil det pludselig ikke længere være et problem at stå op når vækkeuret ringer – og når man står op, så vil man ikke længere føle sig som en zombie. I stedet, så vil man føle sig mindst ligeså frisk og udhvilet som man gjorde det, da man sov igennem om natten.

Husk at stramme hjælmen

Under tilvænningen til polyphasic sleep og måske også bagefter, så skal man virkelig huske at stramme hjælmen.

Man vil være sindsygt træt undervejs. Så træt, at man let er til fare for sig selv og sine omgivelser.

Det er derfor komplet uforsvarligt at køre bil, etc., når man er ved at vænne kroppen til at sove mindre (at køre bil når man er træt kan være ligeså farligt som at have drukket, inden man sætter sig bag rattet).

Om det bliver forsvarligt at køre bil efter man har vænnet sig til polyphasic sleep er et åbent spørgsmål. Jeg kan ikke selv køre bil, så jeg har slet ikke haft behov for selv at overveje om det er en god ide eller ej.

Er polyphasic sleep en god ide?

Om det er en god ide for dig at sove polyphasic sleep må komme an på hvad du står i og hvilke behov du har.

Polyphasic sleep er noget, som det er svært at vænne sig til, så det er vigtigt at der er den fornødne motivation til at sove mindre.

Hvis du keder dig i hverdagen og ikke har noget bestemt at bruge den ekstra tid til, så er der ingen grund til at forsøge sig med at sove mindre. Og i så fald, så tror jeg heller ikke det vil lykkeds dig at komme igennem tilvænningen (pga. manglende motivation).

Har du tilgengæld pissetravt, så er polyphasic sleep alletiders måde at få en masse ekstra tid foræret – om end det nok skal med, at polyphasic sleep ikke ligefrem er anbefalet af søvnforskere og andet godtfolk. Snarere tværtimod.

Motivation og disciplin – hvad er hvad og hvorfor er den ene noget opreklameret lort

motivation trapperFor nogle måneder siden læste jeg i en blog post, at discplin er noget opreklameret lort, der er uden hold i virkeligeheden.

Iflg. blog posten, så findes disciplin slet ikke. Hvad vi kan og gør afgøres ikke af vores disciplin eller mangel på samme, men af hvor motiverede vi er.

Spændende og noget, der har kæmpestore perspektiver for hvordan vi bør indrette os og leve vores liv, hvis der noget vi gerne vil opnå.

Manden har jo ret

Siden jeg læste blog posten, så har jeg tænkt en masse over om forfatteren har ret eller ej. Og som tiden er gået, så er jeg blevet mere og mere overbevist om at han har ret – disciplin er virkelig noget opreklameret lort, der er uden hold i virkeligeheden. Det er virkelig vores motivation, der afgører det hele.

Prøv selv at tænke på hvorfor du gør et eller andet og hvorfor du kan klare nogen ting og ikke andre. Er det fordi du er disciplineret eller er det fordi du er motiveret til at gøre det?

(hvis der er noget du ikke kan få til at hænge sammen med din motivation eller mangel på samme, så er du velkommen til at skrive en kommentar herunder – jeg skal så gøre mit yderste for at overbevise dig om, at det er din motivation og ikke din disciplin der styrer showet).

Jeg synes fx. det er dødens pølse at lave mad, så der går ikke længe før jeg smider håndklædet i ringen hvis jeg skal lave noget mere avanceret end bacon og æg (lav motivation, jeg brænder slet ikke for at lave mad og det er let for mig at falde tilbage på min kone, der er sindsygt god til at lave mad og som elsker at rode i køkkenet). Men når jeg er ude og løbe, så kan jeg blive ved og ved selvom det gør pisseondt (høj motivation, det er noget jeg brænder for).

Inddirekte motivation

Det er ikke altid, at man umiddelbart kan se hvorfor man er motiveret til at gøre et eller andet.

Hvordan kan det fx. være, at rigtigt mange dag ud og dag ind kan kæmpe sig gennem uendelige mængder dødsyge arbejdsopgaver, som de overhovedet ikke brænder det mindste for at få ordnet?

Det kan de formodentlig fordi alternativet er at blive fyret og pludselig stå med en del færre penge mellem hænderne (uanset jeg ikke mener, at det er så slemt at blive fyret).

Ud med de dårlige undskyldninger

Når nu det har vist sig, at det hele er et spørgsmål om motivation og ikke disciplin eller mangel på samme, så er der nogle undskyldninger, der ikke længere holder vand.

Pludselig kan man ikke længere undskylde sig med, at man ikke har selvdisciplin nok til at klare et eller andet. Pludselig bliver man nødt til at indrømme, at det er fordi man ikke er motiveret nok til at fingeren ud og gøre noget ved det!

Hvis du ikke kan følge en slankekur, men igen og igen indleder et nært forhold til en flødeskumskage, så er det ikke fordi du mangler selvdisciplin. Det er fordi du ikke er motiveret nok til at tabe dig.

Det sammen gælder alt muligt andet – hvad enten det er at overvinde en dårlig vane, klare en opgave eller noget helt tredie, så er spørgsmålet ene og alene om du er motiveret nok eller ej.

Bliv mere motiveret

Men hvad skal man så gøre, hvis motivationen halter?

Lad os fx. sige, at du gerne vil tabe dig, men det ikke er motiverende nok for dig, at du bliver slank og lækker om et par måneder eller tre.

Hvis det er sådan verden hænger sammen, så må du motivere dig selv på en anden måde. Det kan du fx. gøre ved at:

  • Starte en konkurrence med folk omkring dig. Det gjorde en af mine venner og jeg fx., da vi besluttede at se hvem der først kunne få sig en six pack.
  • Fortælle alle og enhver om hvad du gerne vil opnå. Hvis alles øjne hviler på dig, så skal jeg nok garantere at bliver mere motiveret til at få fingeren ud og få gjort noget ved det. Der er med andre ord en grund til at jeg i sin tid fortalte alle om mine six pack planer og annoncerede min plan her på bloggen.
  • Finde motivationen et andet sted. Hvis du ikke bliver motiveret nok af snart at blive slank og lækker, så må du se om der er noget andet, der kan motivere dig. Det kan fx. være at tabe dig, så du får mere energi til at drøne rundt og lave en masse spændende ting med dine børn.
  • Endelig gælder det selvfølgelig også om at undgå, at du er omgivet af ting, der begrænser din motivation. Hvis du er omgivet af fede mennesker, så vil din motivation til at tabe dig nok være lavere end hvis du er småfed og alle omkring dig er slanke og pæne.
Copyright Genvejen - så grabberne væk fra mit indhold! | Om Genvejen | Kontakt